Фитнес и ваше здоровье

Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя

Комплекс 13. Укрепляющий для всех основных групп мышц

Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.

Знаете ли вы, что...

Снижение упругости мышц нижнего пояса называется синдромом Венеры.

Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата проводить занятия следует не реже 3 раз в неделю.

Упражнение 1. Жим в наклонном положении с диском

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги поставить на ширину плеч.

Взять в руки металлический диск.

Наклонить корпус и прогнуть спину.

Подбородок приподнять.

Медленно поднять диск к груди, сгибая руки в локтях.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой сис–тем.

Упражнение 1. Жим в наклонном положении с диском

Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра; укрепление мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя.

Ноги согнуть в коленях, носки поставить вместе.

Спину выпрямить.

Опереться на вытянутые назад руки.

Поднять ноги вверх и одновременно выпрямить.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.

Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки

Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота; укрепление мышц спины.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение стоя.

Ноги широко поставить.

Спину выпрямить. Подбородок приподнять.

Взять в руки гимнастическую палку и завести руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток.

На счет «раз-два» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом вправо.

На счет «три» вернуться в исходное положение.

На счет «четыре-пять» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом влево.

На счет «шесть» вернуться в исходное положение.

Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку.

Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном

Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение сидя на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Спину выпрямить.

Взять в руки гантели и поднять руки вверх.

Медленно развести руки в стороны и чуть опустить.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему.

Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе

Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Взять в руки гантели и вытянуть руки вверх.

Поднять верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

На начальном этапе занятий рекомендуется использовать гантели весом 1, 5 кг.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита.

Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в положении лежа на степ-платформе

Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.