Полезно знать, что...
В период беременности с 32-й по 40-ю нед противопоказано выполнение упражнений, требующих существенного напряжения мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить.
Взять гимнастическую палку и завести руки за спину, не сгибая в локтях.
Прогнуть спину и сомкнуть ладони в центре палки.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Потянуть спину.
Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Регулярное его выполнение способствует коррекции осанки и является эффективным средством снятия напряжения с мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Принять положение стоя на коленях.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Взять в руки гимнастическую палку за оба конца.
На счет «раз» отвести правую руку назад, сгибая в локте.
На счет «два» вернуться в исходное положение.
На счет «три» отвести левую руку назад, сгибая в локте.
На счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Данное упражнение помогает снять усталость с мышц спины, а также может использоваться в комплексных разминках и утренних зарядках.
Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц
Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности.
Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.
Количество подходов – 1; количество повторений – 7.
Принять положение лежа на спине.
Ноги вытянуть.
Руки положить по бокам корпуса.
Поднять нижний пояс тела, ноги вытянуть вверх.
Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее чуть выше колен.
Одновременно опустить руки и гимнастическую палку па пол и поднять нижний и средний пояса тела.
Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Задержаться в этом положении максимально долго.
Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.
Совет!
Упражнения, выполняемые лежа, лучше делать на поверхности, покрытой ковром.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Принять положение стоя.
Спину выпрямить.
Подбородок приподнять.
Ноги поставить вместе.
Правую ногу согнуть в колене, максимально поднять и чуть отвести влево.
Теперь выпрямить правую ногу и поставить на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с подъемом левой ноги.
На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.
Движения должны выполняться максимально быс–тро и ритмично.
Количество подходов – 1–2; количество повторений – 7–10.
Принять положение лежа на животе.
Ноги положить вместе и вытянуть.
Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
Осторожно поднять руки вверх, прогибая спину.
Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.
