Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки.
Стопы поднять вверх.
Медленно опустить корпус, сгибая руки в локтях.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Поднять корпус на руках и повторить упражнение соответствующее число повторений.
Если вам тяжело выполнять отжимание, нужно уделять больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Принять положение лежа на спине.
Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.
Взять в руки гантели и поднять руки вверх.
Медленно завести руки за голову, чуть сгибая их в локтях.
Вернуться в исходное положение.
При регулярном выполнении данное упражнение способствует подтяжке груди и уменьшению жировых отложений в области рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.
Принять положение стоя.
Правую ногу чуть согнуть в колене и опереться об нее правой рукой.
Левую ногу поставить на основание амортизатора.
В левую руку взять концы амортизатора.
Медленно поднимать левую руку к груди.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поставить правую ногу на основания амортизатора и взять в правую руку оба его конца.
Выполнить один подход упражнения.
Регулярное выполнение упражнения благотворно влияет на дыхательную систему и способствует наращиванию мышечной массы.
Количество подходов – 3; количество повторений – 25.
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Чуть наклонить корпус вниз и прогнуть спину.
Взять в руки гантели и завести руки за спину.
Гантели должны находиться на уровне талии.
Не меняя положения тела и не сгибая ноги в коленях, медленно отвести руки назад.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.
Количество подходов – 2; количество повторений – 7–10.
Принять положение сидя на коленях.
Спину выпрямить.
Правую руку согнуть в локте.
Левую руку отвести вправо и максимально тянуть, поддерживая правой рукой.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой.
Количество подходов – 1–2; количество повторений – 10.
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки.
Спину выгнуть дугой.
Голову опустить.
Затем максимально прогнуть спину и поднять голову.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Согнуть руки в локтях и, опираясь на них, опустить корпус, прогибая спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Принять положение сидя на степ-платформе.
Ноги широко поставить.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Взять в руки гриф и завести за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток.
Поднять руки вверх и постараться удержать гриф на весу в течение нескольких секунд.
Вернуться в исходное положение.
При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе – подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение.
Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, нужно использовать гантели.
