Фитнес и ваше здоровье

Назначение: Принять положение лежа на животе на фитболе.

Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на фитболе.

Опереться на вытянутые руки.

Ноги вытянуть в стороны. Носками упереться в поверхность пола.

Согнуть руки в локтях и поднять ноги.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и повышению гибкости тела.

Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе на фитболе.

Ноги вытянуть и упереться носками в пол.

Руки завести за спину. Сцепить кисти.

Поднять корпус и прогнуть спину.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Комплекс 11. Снижение веса

Этот комплекс упражнений подойдет лицам с низкой и средней физической подготовленностью.

Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Ноги положить вместе и вытянуть назад.

Руки вытянуть за голову и поставить гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола.

Медленно поднять корпус, опираясь на гимнастическую палку.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.

Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.

Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку

Внимание!

Самомассаж можно делать до и после занятий, а также утром и вечером для поднятия тонуса организма.

Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на степ-платформе.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Руки согнуть в локтях.

Для удобства следует держаться руками за степ-платформу.

Приподнять ноги, не разгибая в коленях.

Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд

Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу

Назначение: повышение тонуса мышц пресса, ягодиц и передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа.

Ноги согнуть в коленях и поставить вместе.

Руки положить вдоль корпуса.

Медленно поднять ноги.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Выпрямить ноги, не меняя положения.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Регулярное выполнения упражнения способствует повышению гибкости тела.

Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на полу

Упражнение 4. Диагональ

Назначение: укрепление мышц ягодиц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на животе.

Руки согнуть в локтях и опереться на них подбородком.

Ноги вытянуть.

Медленно поднять левую ногу вверх и чуть отвести вправо.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение.

После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.

Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 4. Диагональ

Упражнение 5. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.

Порядок выполнения

Принять положение лежа на спине на фитболе.