Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок

Попеременные подъемы на носки на тренажере для жимов ногами (4 серии по 10 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).

Повороты туловища в положении сидя (по 100 раз в каждую сторону).

Сгибания туловища с тягой на верхнем блоке (4 серии по 25 повторений).

Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений.

МАКСИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ

В программе основной тренировки мы говорили о необходимости время от времени устраивать 'тяжелые дни' — пытаться достичь предела своих сил в упражнениях с тяжелыми снарядами. Эти 'тяжелые дни' приобретают еще более важное значение, когда вы переходите к программе интенсивной тренировки.

Я рекомендую вам время от времени забывать свою обычную программу и посвящать весь сеанс только упражнениям для развития силы или тяжелой баллистической тренировке. Помните, что никакая четкость, пропорциональность и симметричность мышечного развития не будут выглядеть завершенными, если им не соответствует плотная мышечная структура, которая развивается в результате того, что вы время от времени доводите свой организм до предела, упражняясь с тяжелыми снарядами.

ВАРИАЦИИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Программа интенсивной тренировки подразумевает, что вы обновляете набор упражнений каждые три месяца или по крайней мере каждые полгода, отказываясь от определенных упражнений в пользу других. Это необходимо для того, чтобы: (1) обеспечить многообразие движений для полного развития отдельных мышц и мышечных групп; (2) заставить тело выполнять новые, неожиданные движения, чтобы дать толчок к дальнейшему росту; и (3) разнообразить рутину ежедневных тренировок.

Упражнения, которые кажутся хорошо знакомыми, могут приобретать совершенно иной оттенок. К примеру, если вы привыкли выжимать штангу над головой, то выполнение этого упражнения с гантелями вместо штанги создает совсем другое ощущение, хотя оба упражнения предназначены для развития передних дельтовидных мышц. Необходимость уравновешивать и координировать движение двух снарядов вместо одного создает другой вид нагрузки на ваши мышцы. Поэтому после двух-трех месяцев упражнений вроде жимов штанги из-за головы имеет смысл переключиться на жимы с гантелями.

Некоторые основные упражнения так важны, что их нужно включать в любые программы тренировок. Однако исследование всевозможных упражнений и их вариантов дает гораздо лучшее представление о том, какие методы действительно подходят для вас, а от каких лучше отказаться. В конце концов это приводит к более глубокому пониманию своего тела и его возможностей.

Пример альтернативной тренировки

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина

Суперсерия:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).

2. Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).

2. Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).

Разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 8 повторений).

Жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).

Тяга штанги в наклоне (4 серии по 8 повторений).

Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 серии по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).

2. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 10 повторений).

Бедра

Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).

Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы ногами на тренажере.

2. Сгибание ног лежа на тренажере (4 серии по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).

2. 'Доброе утро' — наклоны вперед со штангой на плечах (4 серии по 10 повторений).

Икры

Поднимание на носки с партнером на спине {'ослик'); подъемы на носки, стоя на тренажере для икроножных мышц; подъемы на носки, сидя на тренажере как для икроножных мышц — как при обычной тренировке.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 30 повторений.

Группировка на горизонтальной скамье — 30 повторений.

Обратное сгибание туловища на перекладине — 30 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).

'Вакуум' (втягивание мышц живота сидя или в полуприседе) — 5 минут.

Плечевой пояс

Суперсерия:

1. Жимы с гантелями (5 серий по 10, 8, 8, 8, 6 повторений).

2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).

2. Тяга к разноименному плечу на блочном устройстве (выполняется в наклоне) — 4 серии по 8 повторений.

Суперсерия:

1. Высокая тяга штанги широким хватом сверху (4 серии по 8 повторений).

2. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на горизонтальной скамье) — 4 серии по 10 повторений на каждый бок.

Бицепсы и трицепсы

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (5 серий по 8 повторений).

2. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ('трицепсовый жим') (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье (4 серии по 8 повторений).

2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное разгибание рук на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений на каждую руку).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне (5 серий по 12 повторений).

Предплечья