Если вы только начинаете или еще не имеете большого опыта в соревнованиях, то эти проблемы не будут вас беспокоить в течение определенного времени. Пока что вам нужно понять, что такое программа тренировки для соревнований и какие цели она преследует. Она не помогает наращивать мышечную массу. Она не предназначена для того, чтобы делать вас больше и сильнее, а, в сущности, иногда приводит к противоположному результату. Зато она улучшает качество уже имеющейся мускулатуры, помогает избавиться от лишнего и, подобно обработанному бриллианту, открывает все грани ваших физических возможностей.
Одна из психологических проблем, с которыми сталкиваются многие культуристы, начинающие тренироваться для соревнований, связана с их восприятием собственного роста и размеров. Какими бы мотивами они ни руководствовались с самого начала, отчасти это всегда желание стать 'большим и сильным'. Все, что заставляет их чувствовать себя «меньше», автоматически воспринимается как угроза. Поэтому многие культуристы очень беспокоятся о возможных последствиях программы тренировки для соревнований.
Турнирная мускулатура должна быть как можно более четкой и рельефной, без каких-либо признаков жира. Как говорится, 'жир можно показывать, но нельзя напрягать'. Но жировые отложения позволяют вам чувствовать себя больше, чем вы есть на самом деле, и это ощущение является психологически комфортным для большинства культуристов.
Человек, который весит 240 фунтов и имеет 16 % подкожного жира, будет худощавым для среднего мужчины, но не для участника соревнований по бодибилдингу. Когда вы начинаете тренироваться и соблюдать диету для соревнований, то изменяете состав своего тела, чтобы в конечном счете уменьшить жировые отложения до 9 %. Что означает эта перемена на практике?
При весе 240 фунтов в вашем теле первоначально содержалось около 38 фунтов жира. Таким образом, постная масса тела составляла примерно 202 фунта. При содержании жира 9 % вы будете весить примерно 222 фунта, исходя из предположения, что вы не сбросили ни одного фунта мышечной массы. Поэтому, если говорить о мускулах, ваши размеры останутся такими же, но вы будете чувствовать себя гораздо более «маленьким», чем раньше. Это ощущение настолько беспокоит некоторых людей, что они становятся психологически неспособными выполнять программу тренировок.
У меня тоже имеется подобный опыт. В 1968 году, когда я приехал в Америку на конкурс 'Мистер Вселенная', я весил 245 фунтов и считал, что это нормально. Джо Вейдер только раз взглянул на меня и заявил, что я слишком массивен для профессионального культуриста. Я приехал в Америку, чтобы показать всем, какой я великий… и проиграл. Титул завоевал Фрэнк Зейн, который был гораздо меньше меня, но обладал невероятно рельефной мускулатурой. Это дало мне ценный урок.
Год спустя, при весе 230 фунтов, я смог превзойти всех соперников, победив на конкурсах 'Мистер Вселенная' по категории СААБ и МФБ. Я понял, что один лишь размер мускулов не может обеспечить победу в соревновании с ведущими профессионалами. На избавление от излишков жира у меня ушло не один-два месяца, а целый год. Поскольку процесс растянулся на долгое время, я успел привыкнуть к своим новым пропорциям и осознать, что меньший вес на самом деле не делает меня меньше. Окружность бедер и бицепсов осталась такой же. Но все мои брюки болтались на талии, указывая на реальную потерю лишнего веса. Результат? Изменив состав своего тела, я побеждал на всех соревнованиях, в которых принимал участие.
Масса мышц имеет очень важное значение для телосложения культуриста. Но именно размер и качество этой массы позволяют выигрывать состязания. Если вы радуетесь, наблюдая за цифрами на измерительной ленте, или восхищаетесь тем, как плотно одежда облегает ваше тело, но не уделяете достаточно внимания абсолютной четкости и качеству мускулатуры, это приведет лишь к тому, что вы проиграете на соревнованиях. Это я могу вам сказать по собственному опыту.
Есть ряд конкретных целей, которые вам нужно установить для себя, когда вы тренируетесь для соревнований:
1. Вам нужно еще больше сосредоточиться на изоляции каждой мышцы и даже на изоляции отдельных участков каждой мышцы.
2. Вам нужно пользоваться новыми принципами интенсивной тренировки и существенно пополнить список упражнений.
3. Вам нужно увеличить общее количество серий и вес снарядов для каждого сеанса тренировки.
4. Вам нужно варьировать темп тренировки, выполняя суперсерии и трисеты и резко уменьшая время отдыха между сериями.
5. Вы должны произвести серьезные изменения в своей диете (см. раздел 'Стратегии диеты для соревнований').
6. Вы должны постоянно напрягать мышцы и позировать в гимнастическом зале между сериями.
7. Вы должны с максимальной выгодой для себя воспользоваться помощью вашего партнера по тренировкам, чтобы добиться суперинтенсивности в отдельных упражнениях (см. ниже).
Анализ и коррекция недостатков приобретает еще большее значение, когда вы тренируетесь для соревнований. Если раньше вы отдавали им приоритет, то теперь должны стать фанатиком в деле устранения любых диспропорций. Разумеется, вы должны понимать, что нельзя совершить чудо за несколько недель или месяцев тренировки, — на полную коррекцию всех слабых участков понадобится от одного года до двух лет, — но кое-что можно изменить (к примеру, поработать над рельефностью задней головки дельтовидной мышцы, усилить изоляцию двуглавой мышцы бедра и т. д.). Даже за короткое время такие изменения повысят ваши шансы на успех в соревнованиях.
Наличие надежного партнера для тренировок никогда не бывает более важным, чем во время подготовки к соревнованиям. Когда время поджимает, каждая тренировка идет в счет, а интенсивность возрастает до немыслимых пределов. Партнер помогает вам поддерживать высокий уровень мотивации, необходимый для того, чтобы соблюдать строгую диету и одновременно изнурять себя тренировками. Само собой, это улица с двусторонним движением: когда партнер нуждается в помощи, вы делаете для него то же самое.
Если вы новичок в соревнованиях, то вам будет полезно тренироваться с человеком, обладающим большим опытом. Партнер, искушенный в тонкостях выступлений, может научить вас разным хитростям и приемам, сделать вашу подготовку гораздо более легкой и эффективной.
Когда я тренировался в зале 'Уорлд Джим' перед конкурсом 'Мистер Олимпия' 1980 года, то провел несколько сеансов с молодыми культуристами, готовившимися к своему первому выступлению. Оба были молодыми и чрезвычайно сильными, что позволяло им как следует нагружать меня во время наших совместных тренировок. С другой стороны, благодаря своему большому опыту, я смог продемонстрировать им некоторые новые методики, помог составить правильный рацион питания и научил позировать на сцене. Мы совершили честную сделку: их энергичность и напористость в обмен на мои знания. В результате все только выиграли от этого.
Тренируясь для соревнований, вам нужно увеличивать количество серий и разнообразить программу упражнений. Но, как мы уже говорили, перетренировка может оказаться такой же вредной, как и недостаточно интенсивная тренировка. Я рекомендую следующий объем тренировок:
