упражнения или методы тренировки вы можете применять для коррекции отдельных недостатков.
Глава 6. Программа тренировки для соревнований
Cегодня огромное количество культуристов тренируется по два-три часа в день, прилагая огромные усилия для создания качественной мускулатуры. Однако лишь очень небольшой процент этих людей, явно преданных своему делу, решается на следующий шаг и переходит к тренировке для соревнований.
Барьер, который нужно преодолеть для участия в соревнованиях, имеет скорее психологическую, чем физическую природу: вы должны настроить себя и осознать, что действительно хотите вступить в ряды участников соревнований — помериться силами с культуристами, которыми, возможно, восхищались в прошлом, чьи образы вдохновляли вас и наполняли энергией для продолжения тренировок.
Соревнования — это совсем другой мир. Вы внезапно начинаете беспокоиться по поводу таких вещей, как оттенок кожи, умение держаться на сцене, процедуры позирования и так далее. Но самое главное — вы учитесь бороться со стрессами, которых просто не существует в гимнастическом зале и против которых вы еще не выработали никакой защиты.
В физическом смысле вы не просто стараетесь развить массивную, рельефную и пропорциональную мускулатуру. Теперь вы должны стремиться к полному совершенству, когда каждая мышца и группа мышц разработана до предела возможностей, а содержание подкожного жира такое низкое, что все пучки мышечных волокон хорошо видны и изолированы друг от друга. В программе интенсивной тренировки мы говорили о развитии каждого участка тела. Когда вы начинаете тренироваться для соревнований, задача становится еще более сложной. Вам необходимо учитывать такие детали, как:
Подумайте о том, что вам необходимо для такого развития, чтобы соперники старались равняться на вас. Вы должны узнать, какие упражнения работают с каждым из этих участков, и включить их в свою программу. Выясните, под какими углами нужно разрабатывать каждую мышцу и какие методики интенсивности необходимы для того, чтобы достичь чемпионского уровня развития. Разумеется, со временем вы включаете в программу больше упражнений, а следовательно, возрастает и общее количество серий. Это требует более высокого уровня психологической подготовки и выносливости.
Вы можете быть довольно опытным культуристом и все же не обладать ясным пониманием того, в чем вы нуждаетесь для создания совершенной мускулатуры. Я завоевал титул 'Мистер Вселенная' в Европе, но понимаю, что нуждаюсь в дополнительном развитии икроножных мышц. Тогда я не знал, что мои икры должны быть примерно такого же размера, как мои бицепсы. Когда я приехал в Америку, люди вроде Джо Вейдера говорили мне: 'Тебе нужно уменьшить окружность талии. Ты должен как следует поработать над передними зубчатыми мышцами. Твои икры нуждаются в дополнительной тренировке'. Именно тогда я перешел к серьезной тренировке своих слабых мест, но если бы я понимал все это раньше, то не потратил бы так много времени впустую, не проиграл бы Чету Йортону и Фрэнку Зейну и (кто знает?) мог бы не проиграть даже Серджио Оливе.
При подготовке к соревнованиям резко возрастает объем тренировки: с одной стороны, резко увеличивается количество серий и повторений, а с другой стороны, повышается интенсивность дополнительной аэробной тренировки вне гимнастического зала. Все это сопровождается строжайшей диетой с целью избавиться от максимального количества подкожного жира. В результате почти невозможно добиться значительного выигрыша в массе и мускульной силе, так как эта программа предназначена для совершенствования мускулатуры, а не для наращивания основных размеров и силы.
Программа тренировки для соревнований в сочетании со строгой диетой часто приводит к уменьшению добытой с таким трудом мышечной массы, если вы не соблюдаете осторожность. Весьма вероятно, что многие современные чемпионы фактически остановились в своем развитии за последние несколько лет лишь потому, что рост популярности бодибилдинга открыл перед ними очень широкие возможности. Они участвуют в таком множестве конкурсов, показательных выступлений и семинаров, что большую часть времени сохраняют форму для соревнований. Но в идеальном случае тренировка для соревнований должна быть концентрированной программой, которой вы пользуетесь лишь на короткое время, чтобы подготовиться к конкретному выступлению. В те дни, когда культуристы ежегодно участвовали лишь в нескольких конкурсах (которые к тому же выпадали на определенное время года), у них оставалось много времени для обычных тренировок, нацеленных на увеличение силы и мышечной массы. Большую часть года культурист занимался силовой тренировкой и ел столько, сколько считал необходимым для себя, а затем переключался в режим соревнований и тренировался ради качества и четкости мускулатуры, что было необходимо для позирования на сцене.
Но лучшим современным культуристам — как любителям, так и профессионалам — приходится резко менять свои методы тренировки, тщательно выбирая соревнования и стараясь не слишком выбиваться из формы между выступлениями. Я всегда склонялся в пользу выбора отдельных соревнований вместо участия во всех подряд, однако многие профессиональные культуристы доводят себя до изнеможения, пытаясь завоевать один титул за другим. За такую стратегию приходится платить высокую цену, поскольку слишком долгое пребывание в турнирной форме приводит к стойким негативным последствиям для спортсмена. Вместо этого я рекомендую участвовать лишь в тех конкурсах, которые имеют действительно важное значение для вашей карьеры. Лучше состязаться один раз в год и победить, чем принимать участие во всех состязаниях и не добиться даже такого результата. Однако, поскольку теперь проводится гораздо больше соревнований, иногда бывает трудно решить, когда и где вам следует выступить.
