почувствуешь, как тобой овладевает спокойствие.
Конечно, это приходит с практикой. Для того чтобы вызвать у себя спокойное, расслабленное состояние, можно использовать и такой прием: представить себе место, где ты когда–то был и где испытывал полный покой, приятную лень, негу. Ну, например, песчаный пляж. Вспоминай как можно ярче, конкретнее все ощущения, как можно подробнее, что тогда происходило. Если тебе удастся это, то в дальнейшем достаточно будет мимолетного воспоминания, чтобы похожее состояние вернулось (точнее, конечно, его тень, но часто хватает и тени).
Для выступления, конечно, более важно состояние уверенности, в некоторых случаях даже «побеждающее». Для того чтобы настроиться на него, особенно перед наиболее ответственными выступлениями, вспомни как можно подробнее со всеми переживаниями, ощущениями, деталями случаи успехов, удач (недаром мы с вами так долго составляли списки удач. Неплохо было бы, кстати, если бы ты продолжал это делать). Не вспоминай неудач, провалов, которые сами лезут в голову, сосредоточься на успехах. Вспомни ощущение уверенности в своих силах, свободы и раскованности (неважно, когда они были и с чем былисвязаны). Важно проникнуться чувством уверенности. Я никогда не поверю, что тебе нечего вспоминать. Посмотри свои записи, вспомни как можно больше таких ситуаций из других периодов вашей жизни.
Выбери характерный жест, который будет выражать твою уверенность в себе. Не забудь о «позе уверенности». Некоторым помогает, когда они записывают свой уверенный голос на диктофон, а затем в случае необходимости прокручивают запись, как бы «подстраиваясь» под нее. Другим помогает рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет. Последнее, кстати, помогает и при необходимости «избавиться», «излечиться» от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В таких случаях рекомендуют рисовать левой рукой (если, конечно, обычно ты пишешь правой) и не переживать из–за того, что не умеешь рисовать. Важно выражать свои эмоции через цвет и линию. А в абстрактной, реалистической или какой– нибудь другой манере – все равно. Но, сделав это, обязательно взять яркие краски, связанные с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисовать – пусть это будет чистая абстракция – что–нибудь этими красками. Нам часто, особенно осенними и зимними вечерами, на темных, серых улицах не хватает красок, и подобное эмоциональное насыщение очень важно для всех. Все это можно использовать для того, чтобы настроиться на «уверенное» состояние.
Еще один прием очень близок к аутотренингу. Это так называемые формулы–настрои. Их можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге. Есть короткие, емкие и, напротив, очень подробные, развернутые настрои. Вы можете взять какие–то известные или найти свои. Вот, например, начало одного из настроев, предлагаемых Г. Н. Сытиным, в книге, где представлена целая система работы над собой и психотерапевтической работы с помощью очень подробных, развернутых настроев:
«Я – человек смелый, твердо уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь. С каждым днем моя воля становится все сильней и сильней».[83]
А вот фрагмент настроя на смелое речевое поведение:
«Я смело, уверенно говорю на экзаменах, на занятиях, где угодно, в любой обстановке я всегда говорю смело, уверенно. Я ничего не боюсь».[84]
Настроиться на нужное состояние можно и по контрасту. Например, в момент сильного волнения усилить все признаки неуверенности, шаржировать их, сделать гротескными. Сыграть, как мы говорили вначале, на чувстве юмора и стремлении к противоречию. Чувство юмора, как показали специальные исследования, – прекрасное средство психогигиены. Известный отечественный психолог А. Н. Лук считал, именно оно более всего способно превратить отрицательную эмоцию в положительную.
Начинаем репетицию. Лучше всего это делать перед зеркалом. Репетируй по–настоящему, представляя себе аудиторию. Следи за позой, мимикой, жестами – пользуйся всем, чем овладел во время занятий психогимнастикой. Особое внимание – голосу, речевой выразительности.
Говорят, что известный отечественный психолог Б. Г. Ананьев, готовясь к лекциям, часто рассказывал, объяснял их своей домработнице. Это позволяло ему добиться наиболее четких, понятных формулировок. Домработнице не домработнице, но товарищу, брату рассказывать очень полезно. Причем очень хорошо, если можно такой рассказ совместить с самоконтролем перед зеркалом. О пользе такого «рассказа домработнице» хорошо говорится в известном анекдоте: «Так долго объяснял, что и сам, наконец, все понял». Все понял и отрепетировал рассказ в обстановке, возможно приближенной «к боевой».
Перед особо важными, особо ответственными выступлениями можно воспользоваться советом–приемом мысленная тренировка из арсенала спортсменов.
Прорепетируй мысленно свой ответ, свое выступление во всех подробностях, конкретно, как можно ярче представь все, что будет происходить. Подумай о том, какие могут возникнуть трудности, неприятности, как ты будешь себя чувствовать, что переживать в эти моменты. Не гони от себя мысли о неприятном, думай о том, что будет завтра, но не переживай это заранее. Ты не боишься того, что будет завтра, а решаешь совсем другую задачу: что ты будешь делать в таком–то и таком–то случае? Например, во время выступления ты вдруг почувствуешь сильный страх. Представь себе, какие ответы, какие действия в этом случае будут наиболее успешными, будут выражать твою уверенность в своих силах, убежденность в том, о чем ты говоришь. Не думай (специально, конечно) о результате – оценке, победе или провале. Такие мысли, конечно, сами придут. Но ты уже знаешь, что с ними делать. Ты не гонишь их, не борешься с ними. Просто не обращаешь на них внимания. У тебя сейчас есть гораздо более важное дело. Ты готовишь себя к процессу ответа, доклада, выступления. Сосредоточь свое внимание именно на этом. Полезно также представить, вспомнить, как ведут себя в подобных ситуациях люди, чьи ответы, выступления тебе нравятся, и те, выступления которых не нравятся, и проанализировать, чем это определяется.
Бывают, конечно, ситуации, когда о результате нельзя не думать. Например, экзамен. Здесь мысленную тренировку можно использовать постепенно, можно сказать, ступенчато.
На первой ступени (за несколько дней до экзамена) надо сделать то, о чем говорилось выше: проиграть все возможные варианты, сосредоточившись на выборе лучшего ответа, лучшей формы поведения.
Навторой, напротив, представить себе эмоционально насыщенный образ «желаемого будущего». Представь себе, как ты волнуешься, входишь в класс, вскрываешь конверт с заданием, от волнения не можешь сначала разобрать, что там написано. Начинаешь отвечать, и – о, чудо! – страх куда–то пропадает. Голова начинает работать четко и ясно, ты сосредоточиваешься, уверенно и, будем надеяться, правильно отвечаешь на все вопросы. Ты готов к неожиданностям, готов, как говорится, к вызовам судьбы и можешь достойно ответить на них.
Но как же все–таки не думать о провале? Поговорим об этом подробнее.
Не надо гнать эти мысли. Мы с тобой неоднократно убеждались, что это бесполезно. Лучше поиграть с ними, использовав прием, который по одной известной детской страшилке иногда называют «В темном– темном городе черная–черная рука…».
Ты когда–нибудь бывал в летнем или зимнем лагере? Помнишь, как там ночами ребята пугали друг друга, рассказывая страшные–престрашные истории. Они и не подозревали, что тем самым использовали эффектный психотерапевтический прием, позволяя внутренним, часто иррациональным страхам проявиться в такой форме, которая одновременно и безопасна, и сохраняет все главные черты страха. Вот и тебе надо сделать нечто подобное. Представь себе самый страшный, самый неприятный для тебя результат, представь его с самыми огорчительными и обидными подробностями.
Психолог Л. А. Китаев–Смык в книге «Психология стресса» приводит подлинный рассказ бесстрашного разведчика:
«Бывший военный разведчик А., отличавшийся, по мнению его коллег, «абсолютным бесстрашием», рассказал нам, что после первых пребываний среди врагов (в роли одного из них) он стал бояться, что когда–нибудь может быть разоблачен. «Однажды, когда я готовился к очередной заброске на вражескую территорию, чувство тревожности было очень сильным. Тогда я нарочно стал усиливать его, уверяя себя, что когда–нибудь обязательно буду разоблачен и погибну. Напало чувство страха, оно было таким сильным, что я как бы пережил в мыслях и чувствах собственную смерть. После этого я уже не испытывал страха. Дважды, когда я бывал на грани провала, моя невозмутимость смущала моих противников и дала мне время уйти от опасности (из рассказа А.)»».[85]
