xlink:href='#Autogen_eBook_id51'/>
УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Укрепить мышцы живота.
• Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.
• На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать, укрепить мышцы спины, сделать их более подвижными.
• Тонизировать мышцы живота и рук.
Как выполнять
• Сядьте на пол, выпрямите спину.
• Руки разведите в стороны и напрягите, затем потянитесь в стороны.
• Ноги разведите на ширину плеч, носки стоп натяните на себя.
• Вдохните, прижмите живот к спине.
• На выдохе потяните талию слева направо: тянемся левой рукой к правой стопе. Скручивание корпуса начинайте с поясницы.
• Вдохните и немного покачайтесь взад-вперед в этом положении.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение в другую сторону.УПРАЖНЕНИЕ № 6
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы предплечий, живота, шеи.
• Уменьшить объем талии.
• Укрепить мышцы бедер.
• Повысить подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять
• Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
• На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• То же самое выполните, лежа на другом боку.
• Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.УПРАЖНЕНИЕ № 7
Цели упражнения
• Укрепить мышцы задней части бедра.
• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.
• Улучшить координацию.
• Улучшить форму ягодиц.
Как выполнять
• Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.
• На вдохе прижмите живот к спине.
• На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра.
• На вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.УПРАЖНЕНИЕ № 8
Цели упражнения
• Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, живота.
• Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.
Как выполнять
• Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову опустите на тыльную сторону ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног.
• Ноги слегка разведите в стороны.
• На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола.
• На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.Часть III. О вкусной и здоровой пище
Какой вес идеальный?
Чтобы «сделать» себе идеальную фигуру, потребуется значительное количество времени и сил. Прежде чем приступать к этому нелегкому делу, подойдите к зеркалу и посмотрите на себя критически, но с любовью. Можете взять сантиметр и измерить все свои окружности, только не надо делать никаких мрачных выводов, если у вас не получится 90-60-90. Скорее всего, и вправду не получится, но никакой трагедии в этом нет, и вот по каким причинам:
• многое можно исправить;
• многое исправлять, может быть, и не нужно.
Например, антропологи выделяют три основных типа конституции (не говоря уже о многочисленных переходных и промежуточных вариантах). Эти три типа называются:
Человек, обладающий гиперстенической конституцией, чаще всего среднего или ниже среднего роста, ширококостный, с относительно короткими руками и ногами и широкой грудной клеткой. Астеник – высокого роста, длинноногий, с узкой грудной клеткой, весь как бы устремленный вверх. Нормостеник – «нормальный»: рост средний и все остальное тоже.
Довольно точно определить свой конституционный тип можно по так называемому межреберному углу, который образуют самые нижние реберные дуги. Встаньте перед зеркалом, втянув живот и выпятив грудную клетку, и посмотрите, какой у вас межреберный угол (можно взять большой транспортир и измерить).
Если он приблизительно 90 градусов, значит, вы нормостеник. Если этот угол острый, меньше 90 градусов – вы астеник, а если тупой – гиперстеник. В последнем случае избавление от лишнего веса может привести к не лучшему результату: худоба не украсит гиперстеника, а некоторый «лишний» вес скруглит квадратные очертания фигуры.
А как определить, кстати, какой вес лишний? Для этого существуют различные формулы.
Самая простая (и приблизительная): рост (в сантиметрах) минус 110. Полученное число (в килограммах) – идеальный вес. Однако это не означает, что «все остальное» – лишнее.
Второй способ – определить индекс веса тела. Свой рост (в метрах) возведите в квадрат.
Если ваш рост 170 см, то это составит: 1,7 х 1,7 = 2,89. Теперь свой вес (допустим, 65 кг) разделите на найденное число: 65 : 2,89 = 22,5.
Это очень хорошее значение, так как нормальный индекс веса тела лежит в интервале между 19 и 26. Числа от 26 до 30 говорят о некотором избыточном весе, числа свыше 30 указывают на ожирение, и тогда вам придется худеть уже по чисто медицинским показаниям. Числа ниже 19 говорят о недостаточном весе, причем уже настолько недостаточном, что это таит в себе угрозу для здоровья.
Еще один способ: измерьте окружность груди на уровне сосков сначала на глубоком вдохе, затем на выдохе. Возьмите среднее значение и умножьте его на ваш рост. Результат поделите на 240. Например: среднее значение окружности груди – 100 см (допустим, 110 на вдохе и 90 на выдохе). Умножить на рост 170 см – 17 000, разделить на 240 – 70,8. Это идеальный вес, а допустимый – плюс-минус 10% (в данном случае 7 кг).
Допустим, вы все это подсчитали. Результаты должны бы вас удовлетворить, однако никакого удовлетворения при взгляде на себя в зеркало вы не испытываете. В этом нет ничего удивительного, ибо с возрастом у любой женщины (не подвергающей себя достаточным физическим нагрузкам) мышцы в некоторых местах словно обвисают. Вес же при этом может оставаться нормальным.
Всякий живой организм (в том числе человеческий) устроен очень разумно и, с энергетической точки зрения, экономно. То, что не работает, атрофируется, а говоря простыми словами – отпадает за ненадобностью. Мышцы нужны исключительно для того, чтобы производить разнообразные движения, а не для красоты. Если движений нет, то природа, в полном соответствии с принципом целесообразности, заменяет сложно организованную мышечную ткань на куда более простую – соединительную, а между ее волокнами откладываются жировые дольки. Такая ткань, в отличие от мышечной, не должна ничего делать, поэтому ее содержание требует гораздо меньших затрат. Жировые дольки – та самая невостребованная энергия.
Избавиться от жировой ткани теоретически довольно легко: нужно соблюдать строжайшую диету. На практике это гораздо сложнее. Укрепить мышцы можно одним-единственным способом – гимнастикой. Но лучше всего сочетать различные упражнения с разумными диетами или разгрузочными днями.
Последние разработки диетологов
Диета «Три грации»
Бельгийские диетологи разделили женщин на три типа.
К первому они отнесли представительниц прекрасного пола с округлыми формами, мягкой, тонкой кожей, нежными чертами лица. Условно назовем их «матронами». Эти женщины похожи чем-то на римские статуи. Проблемой античной красавицы, кстати, чаще всего является целлюлит.
Представительницы второго типа – «нимфы». Это хрупкие создания с небольшой грудью и узкими бедрами. У них есть своя проблемная зона – это животик, который поправляется в первую очередь.
Третий тип назван по имени легендарных женщин-воительниц, «амазонок». Это дамы с достаточно плотной, коренастой фигурой. Часто у них бывают жирная кожа и расширенные поры. Они любят мясо, иногда бывают склонны к агрессии.
У этих типов есть особенности: первый тип – это
