ног.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Начинайте медленно скруглять позвоночник, голову при этом тяните к груди.
• Одновременно с этим движением поднимайте согнутую в колене правую ногу, подтягивая колено к носу.
• Затем прогните спину и сделайте мах правой ногой как можно выше. Старайтесь во время выполнения маха не сгибать ногу в колене.
• Выполните то же самое с другой ногой.
• Выполняйте упражнение 10–20 раз с каждой ногой.УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Уменьшить объем бедер и талии.
• Тонизировать мышцы ног и спины.
• Повысить гибкость позвоночника.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Рывком старайтесь подтянуть правое колено к уху.
• Верните ногу в исходное положение и сделайте боковой мах этой ногой.
• Выполните 20–30 упражнений правой ногой.
• То же проделайте с левой ногой и выполните 20–30 упражнений.УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы внутренней части бедер.
• Растянуть и тонизировать мышцы спины.
Как выполнять
• Лягте на живот, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на вытянутых руках, упритесь ладонями в пол.
• Начинайте растягивать позвоночник, закидывая голову за спину, одновременно напрягайте мышцы ягодиц, бедер и ног.
• В момент максимального напряжения сосчитайте до 30–60 и расслабьтесь.
• Выполняйте упражнение 5–7 минут.Пилатес
Все новое – это хорошо забытое старое. История системы пилатес еще раз подтверждает эту аксиому. Разработана она была почти сто лет назад.
Отцом этой уникальной гимнастики является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа в Германии. Как это часто бывает, люди, добивающиеся чего-то в жизни, в детском возрасте бывают слабыми и болезненными. Маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать системы физической культуры – от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима. Занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.
К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Юноша начинает разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля»
В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотланд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес проявил себя и в этой ситуации как исключительно сильный человек – в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.
На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пила-тес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорно-двигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям – они получили название «универсальные исправители».
Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах, – именно она помогает реабилитироваться спортсменам, военным и другим людям, получившим серьезные травмы и ранения.
Первая мировая окончилась, Пилатес вернулся в Германию. Он продолжает активную работу по развитию своих методик, сотрудничает с самыми прогрессивными специалистами в области культуры движения, преподает полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать в германской армии Пилатес покидает страну и в 1926 году эмигрирует в Нью-Йорк.
Именно в Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу.
Большим успехом его система пользовалась у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эили, Ханья Хопьм, Джером Роббинс и их ученики.
В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В название книги автор вложил смысл нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознания – через осознанную мысль».
Цель книги – помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на уравновешивании физических, умственных и духовных качеств человека.
К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан Хердман обучался у последователей Пилатеса – Рона Флетчера и Каролы Тир и открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.
Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, на сегодняшний день их создано уже около 500.
В 90-е годы, когда фитнес-индустрия зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ, метод Пилатеса стал той соломинкой, за которую ухватились специалисты, а за ними и звезды. На сегодняшний день в США открыто около 1700 «Пилатес-студий», в Англии – 520. В Москве в 2003 году открылся первый Институт Пилатеса в России.
Так чем же хороша эта система?
Занятия по системе Пилатеса:
• тонизируют мышцы;
• развивают дыхательную систему;
• укрепляют мышцы пресса и спины;
• улучшают гибкость и подвижность суставов;
• улучшают телосложение;
• помогают бороться с депрессией;
• делают ваши движения легкими и грациозными.
Очень важно, что занятия по системе Пилатеса не отнимают много времени. Достаточно заниматься 10–15 минут в день, и без изнурительных тренировок ваше тело станет идеальным. Минимальные затраты времени и максимальная польза – вот девиз современного человека и современной гимнастики.
Помимо всего прочего, упражнения строятся так, что на сердечно-сосудистую систему приходится минимальная нагрузка. Поэтому пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Сам Джозеф Пилатес успешно выполнял свои упражнения и был в прекрасной физической формеив80 лет. Можно попробовать со временем побить рекорд отца-основателя этой системы.
Для этой книги я выбрала те упражнения, которые максимально эффективно «расправляются» с проблемными зонами.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Укрепить мышцы шеи и пресса.
• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.
• Тонизировать мышцы предплечий и ног.
• Уменьшить объем талии.
Как выполнять
• Лягте на спину, руки положите за голову.
• Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Не забывайте вытягивать носки!
• Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам был виден пупок. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.
• На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите. Вдохните.
• На выдохе верните корпус в исходное положение. Сделайте такое же движение в другую сторону.
• Выполните упражнение 2-10 раз в обе стороны.УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.
• Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.
• На вдохе прижмите живот к спине.
• На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!
• Вдохните в зафиксированном положении поворота. На выдохе вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте в другую сторону.
• Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи.
• Укрепить мышцы живота.
• Растянуть мышцы рук и ног.
Как выполнять
• Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.
• Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
• На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.
• На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
