выполняйте 3 раза в день по 10–20 выпадов в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы бедер, ног и спины.
Как выполнять
• Сядьте прямо, максимально выпрямив позвоночник, обопритесь на согнутые в коленях ноги.
• Ладони сожмите в кулаки.
• Руки согните в локтях и зафиксируйте так, чтобы предплечье было параллельно полу.
• Медленно максимально поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, не отрывая ступни ног и ягодицы от пола.
• Начните выполнять повороты медленно, постепенно наращивая темп.
• Выполните по 20–40 поворотов.УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и живота.
• Тонизировать мышцы пресса.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки, выпрямите спину.
• Делая медленный вдох, втягивайте живот насколько возможно.
• Задержите дыхание, максимально втянув живот, на 10–15 секунд.
• Выдохните и расслабьтесь.
• Восстановите дыхание и выполните упражнение еще раз.
• Выполняйте это упражнение 10–15 минут в день.
• Устраивайте 1 раз в неделю разгрузочный день.
• Не наедайтесь вечером.
• Накладывайте себе на тарелку половину того, что вы собираетесь съесть.
• Замените картофельный, макаронный, рисовый гарнир на овощной, лучше всего для вас подойдут листья салата и пекинская капуста.
• Уменьшите употребление хлебобулочных изделий.
• Самый лучший «бутерброд» для вас – это кусок рыбы слабой соли, нежирного сыра.Калланетика – это просто!
По части построения красивого тела впереди планеты всей остается Америка. Несмотря на то что рядовые граждане этой страны, злоупотребляя фаст-фудом, поперек себя шире, звезды Голливуда выглядят просто идеально! Так что будем держать равнение на звезд! Многие американские и европейские звезды выбирают пластическую гимнастику под названием «калланетика». Чем их привлекает эта гимнастика? Калланетика тонизирует и укрепляет как поверхностные, так и внутренние мышцы.
• На начальном этапе калланетика требует методичных занятий, однако со временем достаточно заниматься этой гимнастикой час в неделю, чтобы поддерживать себя в нужной форме.
• Вы сами выбираете для себя упражнения и выполняете только те, которые можете выполнить на данном этапе без особого напряжения. Вы сами выбираете нагрузку, увеличивая ее постепенно.
• Этой гимнастикой можно заниматься в любое время суток, поскольку выполнять упражнения калланетики можно без музыкального сопровождения.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Улучшить форму бедер и ягодиц.
• Тонизировать мышцы ног, пресса, рук и спины.
Как выполнять
• Сядьте на краешек стула, упритесь в сидение стула руками, прямые ноги вытянуты как струна.
• Опираясь на руки и носки ног, медленно отрывайте таз от стула и приподнимайте его как можно выше над стулом.
• Потянитесь вверх всем корпусом и подбородком.
• Зафиксируйте максимальный подъем. В этом состоянии находитесь, напрягая все мышцы, как можно дольше.
• Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Выполняйте упражнение 4-10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы плечевого пояса.
• Уменьшить объем талии, подтянуть пресс.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки расставьте в стороны ладонями вверх.
• Не отрывая ступни от пола, разверните корпус максимально влево, втяните живот, напрягите ягодицы.
• В зафиксированном положении делайте махи руками назад. Руки при этом сохраняются прямыми.
• Сделайте 20–30 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Повторите упражнение в правую сторону.УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы плечевого пояса.
• Укрепить мышцы пресса и ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните вверх правую руку, левая свободно опущена вниз.
• Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и потянитесь правой стороной тела вверх насколько это возможно, пятки от пола при этом не отрываются.
• Зафиксируйте состояние максимального подъема, задержитесь в нем на 30 секунд.
• Из этого положения начинайте делать наклоны влево. Правую руку в локте не сгибайте!
• Выполните 40–60 наклонов влево. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
• Выполните упражнение в правую сторону.УПРАЖНЕНИЕ № 4
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы ног.
• Подтянуть мышцы внутренней части бедер.
Как выполнять
• Согните ноги в коленях и нагнитесь вперед так, чтобы ладонями опереться в пол.
• Втяните живот и постепенно начинайте выпрямлять ноги, насколько это возможно. Ладони от пола не отрывать!
• Выполните 40–50 движений, расслабьтесь.УПРАЖНЕНИЕ № 5
Цели упражнения
• Уменьшить объем живота и талии.
• Тонизировать мышцы бедер, спины, ног.
Как выполнять
• Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите в разные стороны.
• Втяните живот, оторвите плечи от пола, руками упритесь во внутреннюю сторону бедер, напрягите все тело.
• Зафиксировав момент максимального напряжения, оставайтесь в нем 30 секунд.
• Из этого положения делайте наклоны плеч и корпуса к ногам в следующем ритме: 5 наклонов – несколько секунд расслабления.
• Выполните 30–50 наклонов.УПРАЖНЕНИЕ № 6
Цели упражнения
• Уменьшить объем живота и талии.
• Тонизировать мышцы спины и ног.
• Укрепить мышцы внутренней части бедра.
Как выполнять
• Лягте на пол, ноги согните в коленях и слегка расставьте, руки сложите на груди.
• Начинайте одновременно отрывать от пола ступни ног и плечи.
• Старайтесь притянуть голову к коленям. Зафиксируйте момент максимального притяжения и находитесь в нем 30–60 секунд.
• Далее выполните 30–60 подъемов ног и корпуса.УПРАЖНЕНИЕ № 7
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы ног и внутренней части бедер.
• Улучшить форму ягодиц.
Как выполнять
• Встаньте перед спинкой стула, корпус слегка нагните вперед, спину при этом держите прямой, руками обопритесь о спинку стула.
• Втяните живот.
• Начинайте медленно подниматься на цыпочках как можно выше, напрягая при этом ягодицы.
• Зафиксируйте момент максимального подъема. Оставайтесь в этом положении 30–40 секунд.
• Выполните 25–50 подъемов на цыпочках.УПРАЖНЕНИЕ № 8
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы пресса, внутренней части бедер, ног.
• Уменьшить объем талии и бедер.
Как выполнять
• Отдохните в исходном положении несколько секунд и выполните 30–40 наклонов вправо, руки при этом старайтесь держать прямыми.
• Встаньте к стулу боком, положите носок левой ноги на спинку стула. Поднимите обе руки вверх, потянитесь, втяните живот. Из этого положения выполните 30–40 наклонов вперед. Кончиками пальцев старайтесь коснуться пола или стопы.УПРАЖНЕНИЕ № 9
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы ног.
• Укрепить и растянуть внутреннюю часть бедер.
Как выполнять
• Встаньте лицом к стулу, руками возьмитесь за спинку.
• Согните в колене правую ногу и стопой этой ноги обопритесь о спинку стула.
• Отклоняя таз назад, начинайте выпрямлять правую ногу.
• Выполните 50 покачивающе-растягивающих движений.
• То же самое упражнение выполните с другой ногой.УПРАЖНЕНИЕ № 10
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Укрепить мышцы внутренней части
