бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Сядьте на правую ягодицу лицом к стулу, правая нога согнута в колене перед вами. Левую ногу согните в колене и максимально заведите за спину.
• Правым предплечьем обопритесь о спинку стула, левую руку положите на левое бедро ближе к талии.
• Опираясь на правую руку и ногу, начните отрывать таз от пола, при этом согнутую в колене левую ногу старайтесь максимально завести за спину.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 25–35 подъемов на правой ноге и столько же на левой.УПРАЖНЕНИЕ № 11
Цели упражнения
• Улучшить форму ягодиц.
• Уменьшить объем бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Встаньте на колени лицом к стулу на расстоянии вытянутых рук.
• Ладонями обопритесь о край сиденья, вытяните левую ногу в сторону.
• Потянитесь макушкой вверх, живот втяните в себя, ягодицы напрягите.
• Выполняйте махи прямой левой ногой. Ногу в колене не сгибать!
• Выполните 30–50 махов, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд.
• Проделайте то же самое с правой ногой.УПРАЖНЕНИЕ № 12
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и пресса.
• Тонизировать мышцы бедер, ног и плечевого пояса.
Как выполнять
• Сядьте на пол, ноги вытянуты.
• Руки отставьте назад, обопритесь на них.
• Постепенно начинайте сгибать в коленях ноги, колени максимально подтяните к груди.
• Оторвите носки от пола и вытяните ноги максимально вверх, колени при этом старайтесь держать прямыми.
• Согните ноги в коленях, стопы опустите на пол, расслабьтесь.
• Выполняйте упражнение 10–50 раз.УПРАЖНЕНИЕ № 13
Цели упражнения
• Укрепить внутреннюю часть бедер.
• Тонизировать и растянуть мышцы ног.
Как выполнять
• Лягте на спину, ноги вытянуты, а руки расположены вдоль туловища.
• Вытяните носки ног, потянитесь.
• Медленно отрывайте от пола прямую вытянутую в носке правую ногу, ягодицы напряжены.
• Зафиксируйте правую ногу под углом в 90 градусов к полу. В течение 30–60 секунд тянитесь носком этой ноги к потолку.
• Затем из этого положения начинайте выполнять махи правой ногой на себя. Колено не сгибать!
• Выполните 20–50 махов, расслабьтесь.
• Выполните упражнение с левой ногой.УПРАЖНЕНИЕ № 14
Цели упражнения
• Улучшить форму таза и бедер.
• Тонизировать мышцы ног и плечевого пояса.
Как выполнять
• Стоя на коленях, опуститесь на пятки.
• Кисти рук сцепите в замок и вытяните над головой, потянитесь вверх.
• Втяните живот, приподнимитесь на 20 см над пятками и снова потянитесь вверх.
• Опуститесь на пятки.
• Выполните 20–50 подъемов, не забывайте при этом тянуться вверх, растягивая спину.УПРАЖНЕНИЕ № 15
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц и бедер.
• Тонизировать мышцы ног, пресса и плечевого пояса.
Как выполнять
• Встаньте на колени, ноги вместе.
• Отклонитесь назад и положите ладони за стопами.
• Напрягите ягодицы, живот втяните.
• Выполняйте выталкивающие движения таза вперед, стараясь подниматься как можно выше.
• Выполните 20–50 движений, расслабьтесь.УПРАЖНЕНИЕ № 16
Цели упражнения
• Укрепить мышцы внутренней части бедер и ягодиц.
• Тонизировать мышцы пресса и ног.
Как выполнять
• Сядьте на пол перед стулом.
• Приложите стопы к внешним сторонам ножек стула, вытяните носки.
• Руки заведите назад и обопритесь об пол, спину выпрямите, живот втяните.
• Сжимайте ноги и стопы так, будто вы хотите ногами сломать стул. Ягодицы и внутренние части бедер должны быть напряжены.
• Доведите напряжение до максимального, сосчитайте до 30-100, расслабьтесь.УПРАЖНЕНИЕ № 17
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц, улучшить их форму.
• Тонизировать мышцы внутренней части бедер и ног.
Как выполнять
• Встаньте прямо перед стулом, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Напрягите мышцы ягодиц, ног, слегка наклоните корпус вперед, ноги при этом не сгибайте в коленях.
• Начинайте опускать таз вниз, сгибая ноги в коленях, как будто вы хотите сесть на стул.
• Зафиксируйте положение в 5-10 см от сидения, сосчитайте до 30 и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 20–40 приседаний.УПРАЖНЕНИЕ № 18
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц и внутренней части бедер.
• Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, пятки уприте в пол, руки отставьте назад.
• Опираясь на руки, поднимайте таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию, ягодицы при этом должны быть напряжены.
• Втяните живот и опуститесь на пол.
• Выполните 20–40 таких подъемов.УПРАЖНЕНИЕ № 19
Цели упражнения
• Укрепить мышцы ягодиц, ног.
• Тонизировать мышцы бедер, пресса.
Как выполнять
• Лягте на живот, ладони положите под подбородок.
• Ноги согните в коленях, слегка разведите в стороны.
• Втяните живот, напрягите ягодицы и начинайте поднимать бедра вверх, старайтесь поднять нижнюю часть туловища как можно выше.
• Выполните 20–50 подъемов.УПРАЖНЕНИЕ № 20
Цели упражнения
• Укрепить мышцы бедер, ягодиц.
• Тонизировать мышцы ног и верхней части корпуса.
Как выполнять
• Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, ноги вместе.
• Живот втяните, напрягите ноги и ягодицы. Начинайте одновременно поднимать голову, плечи и ноги.
• Тянитесь вверх макушкой и натянутыми носками ног.
• Зафиксируйте положение максимального подъема, затем в этом положении начинайте раскачиваться как лодочка: вниз, вверх.Био- гимнастика
Био-гимнастика – это современная разработка тренеров, которые поддерживают движение «зеленых». По их мнению, вегетарианство и эта гимнастика помогут сделать человека более совершенным: тело будет упругим и стройным, как стебель бамбука, а душа освободится от мегаполисной суеты. Эту гимнастику лучше всего выполнять под медитативную музыку (звуки природы). Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Все внимание направьте на свое тело.
УПРАЖНЕНИЕ № 1
Цели упражнения
• Разогреть мышцы, подготовить себя к дальнейшим упражнениям.
• Растянуть мышцы позвоночника.
• Тонизировать мышцы всего тела.
Как выполнять
• Встаньте на колени, опуститесь на пятки.
• Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не отрывайте от пяток!
• Медленно поднимайте голову вверх, растягивая шею и позвоночник, затылок оттягивайте назад.
• Затем опускайте голову, выгибая поясницу, подбородок старайтесь прижать к груди. Ягодицы не отрывайте от пяток!
• Покрутите «восьмерки» позвоночником, начиная с шейного отдела.
• Выполняйте эти растягивающие упражнения медленно, в течение 5–7 минут.УПРАЖНЕНИЕ № 2
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы спины, рук.
Как выполнять
• Встаньте на четвереньки.
• Несколько раз прогните и выгните спину.
• Из положения на четвереньках медленно опускайтесь на правую ягодицу, потяните боковые мышцы. Ладони от пола не отрывайте!
• Вернитесь в исходное положение и опуститесь на левую ягодицу, потяните боковые мышцы.
• Выполните 20–30 подъемов- опусканий в каждую сторону.УПРАЖНЕНИЕ № 3
Цели упражнения
• Укрепить позвоночник, повысить его гибкость.
• Уменьшить объем талии и бедер.
• Тонизировать мышцы
