других. Это движение шеей было растяжкой у моего домашнего любимца, с тех пор, как в меня сзади врезался прицеп, я остался жив, но без шейного изгиба. Спасибо, Карл.
Лягте на край скамейки или прочного стола, так, чтобы ваша голова свешивалась с края. Вдохните и напрягите свою шею, как если бы готовились к удару кулаком в лицо.
Задержите напряжение и воздух на секунду и отпустите. Ваша голова немного просядет. Повторите несколько раз, пока не почувствуете дискомфорт. Когда вы расслабляетесь между напряжениями, пробуйте удлинить шейный отдел позвоночника.
Как вариант, вы можете немного поднять голову, или пока подбородок коснется груди, на вдохе. Затем опустите голову на пассивном выдохе. Ясно, что хотя вы должны быть расслаблены при движении вниз, контролируйте его, чтобы голова не провисла и шея не травмировалась.
9. Вертун головой
А сейчас растяжка для тех, у кого проблемы с тем, чтобы посмотреть за свое плечо. И снова, если у вас закрепощенные мышцы на одной стороне шеи, сбавьте обороты, когда тянете другую сторону.
Сядьте на стул, как в «Победитель головной боли», и поверните голову так далеко, как сможете. Не наклоняйте голову! Только поворачивайте.
Приложите усилие рукой к голове. Удерживайте давление некоторое время, дыхание не задерживайте.
Отпустите и поверните голову еще немного. Используйте мышцы шеи, а не силу руки.
Выполняйте упражнение на обе стороны.
10. Открывашка для груди
Чтобы растянуть грудные мышцы и раскрыть грудную клетку, встаньте в дверном проеме и возьмитесь за проем руками, немного ниже уровня плеч. Вместо дверного проема подойдет напарник, держащий вас за запястья.
Ваши ладони должны смотреть вперед, а локти — немного изогнуты, для увеличения длительности растяжки. Аккуратно «упадите» вперед и нагрузите мышцы грудной клетки.
Будьте уверены, что наклоняете все тело, а не сгибаетесь в бедрах.
Вдохните и создайте давление на дверной проем или руки вашего партнера. Давите так, как будто вы пытаетесь соединить свои ладони впереди себя.
Держите напряжение от пяти до десяти секунд и неглубоко дышите.
Отпустите напряжение и провалитесь вперед на пассивном вдохе. Провалите все тело, а не только свой торс!
Повторите несколько раз. Редко требуется больше одного подхода этой растяжки.
Вы можете менять эффект растяжки по плечевому поясу, меняя высоту положения рук.
11. Достать потолок
А теперь — отличная растяжка для тяжело- и легкоатлетов.
Опуститесь на колени и положите руки на возвышение, например — на стул, кухонную стойку. Держите локти выпрямленными.
Давите на стул. Вы почувствуете напряжение в подмышках и сзади плеча.
Держите постоянное давление, не задерживая дыхание. В сравнении с другими растяжками верхней части тела, эта может потребовать больше времени под нагрузкой — 15–30 сек.
Некоторым, особенно тем, у кого хорошо развит плечевой пояс, может потребоваться дополнительная нагрузка. Попросите вашего напарника равномерно давить руками посередине вашей спины.
Отпустите и провалитесь вниз. Мягко увеличьте растяжку, еще немного, раскрыв грудь и продавив ее вниз.
Начните с очень широкого хвата и сужайте его до ширины плеч, за период в несколько недель или месяцев.
12. Растяжка бицепсов и плечей
Сядьте на пол, согнув колени и опершись на руки сзади, см. фото.
Во время растяжки держите локти немного согнутыми.
Оставив некоторую нагрузку на ладони, давите вперед. Вы должны ощущать, как будто вы сгибаете бицепсы и одновременно поднимаете руки. Если вы занимаетесь бодибилдингом, представьте, что вы делаете сгиб Арнольда.
Отпустите. Ваше тело просядет, и вы почувствуете растяжку в бицепсах и плечах.
Осторожно протолкните зад по направлению к стопам и повторите упражнение.
Не будьте чересчур настойчивы. Плечи легко перетянуть! Если вы на следующий день после растяжки почувствовали точечную боль спереди плеч, вы перестарались.
13. Растяжка лопаток и боковых мышц спины
Эта потрясающая растяжка разомнет забитые мышцы между лопатками и растянет ваши боковые мышцы спины — мышцы, которые изгибаются как крылья, спускаясь от подмышек.
Арнольд Шварцнеггер обычно делал разновидность этой растяжки, чтобы стимулировать рост своих боковых.
