Как победить стресс и депрессию

«Релаксация».

Не переходите к шагу 4 до тех пор, пока не ознакомитесь и не освоите на практике каждую из этих процедур. Советуем вам обучиться методу сигнальной релаксации до такой степе­ни, чтобы вы могли выполнять ее автоматически.

И наконец, вы должны уметь достигать глубокой мышеч­ной релаксации не более чем за две минуты. Чем чаще вы практикуетесь, тем глубже будет ваша релаксация.

Шаг 2. Опишите ситуацию

Уже в процессе обучения навыкам релаксации вы можете начать готовиться к освоению метода преодоления в вообра­жении. Вспомните прямо сейчас ситуацию из жизни, которая вызывает у вас чувство тревоги. То, что вам хочется или нужно сделать, но при этом вы мучаетесь и всеми силами стараетесь этого избежать. Это может быть все что угодно — от собесе­дования с работодателем до посещения требовательных род­ственников жены или мужа, от приглашения на свидания до объяснения ваших желаний рассерженному другу.

Один из первых шагов на пути к мобилизации собственных сил и преодолению сложных ситуаций — понять, как и по­чему вы испытываете чувство тревоги. С какими именно ню­ансами ситуации вам сложнее всего совладать? Что особенно страшного может произойти? На каком этапе вы практически полностью теряете контроль над своими эмоциями? Ответы на эти вопросы не всегда очевидны, особенно если вы попадаете в непростые обстоятельства. Однако чем больше вы разбира­етесь в ситуации, с которой сталкиваетесь, тем легче вам ее выдержать.

Для начала изложите последовательности событий, со­ставляющих проблемную ситуацию. Описывайте все подробно, включая как можно больше деталей. Начните с вашего пред­чувствия ситуации, затем опишите начало сцены и далее — до её завершения. Обязательно упомяните все самые важные подробности — те аспекты ситуации, которые вызывают у вас чувство тревоги. Также опишите, какое именно воздействие оказывает на вас тревога: как вы реагируете на физическом и эмоциональном уровнях? Как и почему данная реакция усиливается происходящим?

Шаг 3. Определите точки стресса

Проанализировав свое повествование, вы сможете опреде­лить особенно стрессовые для вас детали развития событий. В этом вам с успехом поможет визуализация. Запишите на магнитофонную ленту свой рассказ, при этом читайте мед­ленно. Затем, перемотав пленку на начало, удобно сядьте, за­кройте глаза и сконцентрируйтесь на мысленном воссоздании ситуации. Если у вас нет возможности сделать аудиозапись, попросите друга медленно прочесть вам описание, а сами в это время представляйте ситуацию.

Ваша цель — пережить обстоятельства так ярко и подроб­но, как только возможно. Где вы находитесь? Кто присутствует рядом? Вам тепло? Холодно? Какие звуки доносятся издали? Какие запахи окружают вас? Постарайтесь воссоздать как можно больше ощущений. Следите за ходом повествования. Обращайте пристальное внимание на свои физические и эмо­циональные реакции. Напряженные мускулы, учащенные сердцебиение и дыхание — обычные признаки тревоги.

Когда вы дойдете до того эпизода, во время которого ис­пытаете повышенную тревожность, отметьте его мысленно. После того как закончите, выделите эти наиболее тревожные эпизоды в тексте вашего повествования. Они и будут являться точками стресса. Позже, визуализируя событие, именно на этих этапах вы должны будете сделать паузу и выполнить специальные релаксационные и копинговые упражнения.

Шаг 4. Составьте план копинговых стратегий

Ситуации наибольшей тревожности вызываются несколь­кими комбинированными стресс-факторами. Одна из глав­нейших задач изложения событий и определения точек стрес­са — выяснить источник чувства тревоги. Если вы научитесь рассматривать ситуацию как результат влияния менее сильных стресс- факторов, вам будет гораздо проще справиться со своей тревожностью.

У тревожной реакции существуют два основных компо­нента: физиологическая реакция на стресс и мысли, которые интерпретируют ситуацию как опасную. Соответственно, тех­ника преодоления в воображении должна включать в себя физическую релаксацию в сочетании с рядом успокаивающих и обнадеживающих утверждений.

Релаксация

Визуализируя ход событий, применяйте методы сигналь­ной релаксации и глубокого дыхания в каждой точке стресса.

Когнитивные копинг-утверждения

Вам также необходимо сформулировать копинг-утверж­дения для каждой точки стресса в вашей последовательности событий. Эффективные копинг-утверждения напомнят вам о том, что вы способны справиться с ситуацией, и смогут пред­ложить особые стратегии преодоления проблем. Вот некоторые примеры эффективных утверждений: «Не нужно панико­вать… я справлюсь… не нужно пытаться достичь идеального результата, достаточно просто сделать все, что в моих силах», «Все кончится через несколько минут», «У меня есть план на случай, если возникнут проблемы», «Я знаю, как это делать». Вы обнаружите, что каждая точка стресса несет с собой особый ряд переживаний. Постарайтесь найти такие утверждения, которые направлены на ослабление конкретной тревоги.

Ниже перечислены некоторые важные функции, присущие когнитивным копинг-утверждениям:

• Подчеркивают, что у вас есть план преодоления, и опреде­ляют, какой именно план подходит для данной ситуации.

• Убеждают, что нет нужды паниковать, что вы обладаете достаточными навыками, которые позволят справиться с ситуацией.

• Напоминают вам, что нужно просто снизить напряжение.

• Заявляют, что катастрофический страх неразумен и олице­творяет худшее из того, что может произойти.

• Снижают завышенные требования, к примеру: «Я с этим справлюсь, это не обязательно должно быть великолепным».

• Дают вам приказ пресечь ненормальные катастрофические мысли и смело принять вызов.

Обратите внимание на главу одиннадцатую «Прививка от стресса», чтобы познакомиться с примерами копинг-утверждений и научиться их формулировать.

Сделайте новую запись своего изложения так, чтобы теперь в него входили инструкции по сигнальной релаксации и спе­циальные копинг-утверждения для каждой точки стресса. Делайте паузы после каждой точки стресса, чтобы дать себе возможность расслабиться, а копинг-утверждениям дойти до вашего сознания.

Шаг 5. Мысленно отрепетируйте ход событий

Теперь пришло время прослушать свою запись, применяя при этом разработанные допинговые стратегии. Цель этого шага — практиковаться до тех пор, пока уровень вашей тре­вожности не опустится ниже четырех баллов по десятибалль­ной шкале. Ноль в этой шкале означает полное отсутствие тревожности, а десять — самый высокий уровень тревожности, который вы когда-либо испытывали. Необязательно добивать­ся того, чтобы уровень тревожности опустился до нуля, но понизить его вам