быструю смену ног).
2. Выпрыгивания с зависанием.
3. Выпрыгивания на одной ноге (вариация: выпрыгивания на одной ноге с чередованием — так же как и прыжки на одной ноге, только через каждые 3–5 подпрыгиваний менять ногу).
5. «Одна бежит, другая прыгает» (одна нога делает обычный беговой шаг, другой делается отталкивание так, чтобы обеспечить прыжок).
Беговые упражнения
Беговые упражнения также позволяют добиться прироста уровня специальной силы, исправить некоторые ошибки в технике. Эти упражнения менее травмоопасны. Вот некоторые из наиболее часто используемых.
1. Подскоки.
2. Семенящий бег.
3. Бег на прямых ногах с проталкиванием стопой.
4. Высокое поднимание бедра.
5. Захлест.
6. Правым боком, левым боком.
7. Разведение таза.
8. Перескоки с ноги на ногу с удержанием себя на стопе 'магниты'.
9. Боковое скручивание.
Барьерные упражнения
Этот вид СФП прекрасно развивает подвижность в тазобедренном суставе, силу стопы, гибкость и координацию. Вот упражнения, которые вам, скорее всего, понадобятся.
1. Правым боком, левым боком.
2. Одной ногой на барьер, другой ногой через барьер.
3. Подлезания под барьер.
4. Через каждый барьер по центру.
Силовая работа в тренажерном зале
Десятикилометровый кросс в олимпийском триатлоне требует в основном участия медленных и быстрых окислительных волокон. Поэтому и силовая работа должна быть нацелена на развитие силы именно в этих типах мышц. Для этого выбирайте такое сопротивление/вес отягощения, чтобы можно было делать упражнение 60–90 сек. в статодинамическом режиме. Вы значительно интенсифицируете процесс тренировки, если будете делать каждое упражнение до отказа с 60–90-секундными интервалами. Вот какие упражнения вам необходимы.
1. Сведение бедер.
2. Приседания со штангой или на специальном тренажере.
3. Толчок платформы.
4. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 1.
5. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, тренажер 2.
Силовая специальная работа с собственным весом (или с небольшим отягощением, 5–10 кг)
Возможно, что этот тип СФП является самым эффективным в отношении роста силовых показателей и качества мышечной ткани в беговой подготовке триатлета. Как при тренировках на тренажерах в зале, все упражнения желательно делать до отказа.
1. Приседания в полуприсед на двух ногах с небольшим весом сзади.
2. Приседания на одной ноге (с весом сзади).
3. Подскоки на одной ноге с короткой фазой опоры.
4. Сокращения задней поверхности бедра в фазе съема с опоры.
5. «Гусиный шаг» с бедрами, параллельными земле, и разворотом таза.
6. Выпрыгивания с углами 90° вверх и сменой ног в полете.
7. Вынос бедра вперед, с резиной.
8. Подтягивание ноги под себя, с резиной.
9. Вышагивания вверх на постаменте.
