Построение тренировочного занятия
Теперь вы представляете себе, от чего зависит быстрое плавание, и понимаете, насколько разнообразной должна быть плавательная подготовка триатлета на олимпийской дистанции. Как все объединить в одной тренировке, да и стоит ли вообще это делать? Совершенно очевидно, что одно тренировочное занятие не может включать в себя отработку всех компонентов. Тренировка — некая условная единица, обеспечивающая направленное воздействие на развиваемое качество, она должна соответствовать контексту текущего тренировочного микроцикла или, в более широком смысле, определенному мезоциклу. О микро- и мезоциклах мы поговорим немного позднее, в части 3 этой книги. Сейчас же остановимся на том, как должно проходить непосредственно само тренировочное занятие.
Упражнения для развития гибкости 1. Исходное положение — стоя прямо. Наклоны головы вперед (подбородок прижать к груди), назад, вправо, влево. Нельзя делать вращения головой, только наклоны. Упражнение выполняется плавно, без резких движений.
2. Исходное положение — стоя, руки вытянуты на уровне плеч в стороны, вращение предплечьями вокруг локтевого сустава, одновременно и попеременно — сначала внутрь, затем наружу.
3. Исходное положение — стоя, левая рука за головой (плечо поднято, рука согнута в локте, кисть у противоположного плеча), правая свободно опущена вниз. Свободным расслабленным махом меняйте положение рук.
4. Исходное положение — как в упражнении 3, только рука, поднимающаяся вверх, идет не в сторону к противоположному плечу, а дальше, к позвоночнику.
5. Исходное положение — стоя прямо. Вращение одной рукой вперед и назад, поочередно правой и левой.
6. Исходное положение — стоя прямо. Вращение двумя руками одновременно вперед и назад.
7. Исходное положение — стоя прямо. Вращение руками в противоположные стороны: правая вперед, левая назад, и наоборот.
8. Исходное положение — стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Вращение корпусом вправо и влево.
9. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленях. Наклоны вперед, стараться коснуться пола.
10. Исходное положение — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Повороты туловищем вправо и влево (правой рукой к левой ноге, левой рукой к правой ноге).
11. Исходное положение — стоя в наклоне, правая рука впереди, левая сзади. Попеременная смена рук махом (напоминает толчок палками в классическом ходе на лыжах).
12. Исходное положение — стоя в наклоне. Одновременные махи руками через стороны, прямые руки сводятся как можно выше над головой.
13. Исходное положение — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки сзади в замке. Одновременные наклоны корпуса и рук вперед. Стремитесь руками через голову дотянуться до пола.
14. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука согнута в локте за спиной, вторая сверху за головой. Постарайтесь зацепиться пальцами рук друг за друга и в этом положении делайте наклоны вперед.
15. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение тазом вправо и влево с большой амплитудой.
16. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, наклоны в сторону, правая рука поднята вверх и чуть согнута, левая на поясе (2–3 наклона в одну сторону, смена рук, 2–3 наклона в другую).
17. Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, руки уперты в пояс, прогибания назад (во время прогибания колени чуть согнуть).
18. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в наклоне, руки уперты в колени, вращения обоими коленями вовнутрь, затем наружу.
19. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки уперты в колени, вращения обоими коленями вправо, затем влево.
20. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, вес тела на одной ноге. Вращение стопой по кругу в голеностопном суставе в одну и в другую сторону.
21. Исходное положение — стоя. Несколько полных приседаний, в нижней точке обхватить руками колени, не отрывая пяток от поверхности. Это упражнение помогает растянуть ахилловы сухожилия.
22. Исходное положение — в приседе, одна нога вытянута вперед. Наклоны корпуса и рук в сторону вытянутой ноги и обратно.
23. Исходное положение — в приседе, наступив пятками на пальцы рук. Разгибание коленей наверх, до мягкой боли в задней поверхности бедра, и возврат в исходное положение.
24. Исходное положение — стоя. Взяться рукой за ногу, при необходимости с опорой, сделать несколько растягивающих движений передней поверхности бедра, притянув стопу к ягодице, и сменить ногу.
