Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

страдает качество гребков, пожалуй, лучше сократить расстояние. Запомните мантру: «Не борись с водой!»

Главная характеристика эффективной тренировки — каждое упражнение должно быть обучающим. В следующей главе я расскажу о том, как происходит освоение навыков и как можно ускорить обучение.

Как ускорить обучение

Освоение любого навыка проходит четыре этапа. Первый — неосознанное неумение. На нем мы действуем неэффективно, но не понимаем, чем это вызвано. Поняв, что именно требует улучшения и почему, мы переходим к следующему этапу — осознанному неумению. Изучив новый навык, мы используем его, постоянно концентрируя на этом внимание. Это называется осознанным умением. Неприятная особенность этого этапа состоит в том, что плыть быстро и естественно, обдумывая при этом каждое движение, а не чувствуя его, трудно.

К счастью, продолжение занятий позволяет полностью впитать приобретенное умение. Например, когда вы научитесь вытягивать голову, руки и ноги в одну линию в баттерфляе или брассе, вы можете все внимание уделить какой-нибудь другой детали, скажем, зацепу в начале гребка. Это уже называется неосознанным умением: вы применяете определенный элемент координации, не задумываясь об этом. Важно не забывать одной вещи: как только вы достигнете неосознанного умения в одном из навыков, немедленно возвращайтесь к отработке осознанного умения в другом.

Еще одним подспорьем в обучении является «модульный подход». По оценкам специалистов, шахматисту, чтобы стать гроссмейстером, необходимо около 10 лет. Отличие гроссмейстера от просто сильного игрока состоит в том, что гроссмейстер способен собирать в «модуль» десятки, а иногда и сотни возможных ходов, что избавляет его от необходимости оценивать каждый вариант в отдельности.

Находясь на уровне осознанного умения, мы задействуем оперативную память. Переходя к неосознанному умению, мы начинаем работать с долговременной памятью. Оперативная память в состоянии одновременно удержать очень немного предметов. Поэтому для управления сложными навыками требуется модульный подход. Вот, например, как он работает, когда человек учится читать.

Шаг 1: произносим каждое слово по слогам.

Шаг 2: просматриваем целую строку текста, выхватывая взглядом ключевые слова. Скорость все еще остается невысокой, после горизонтального движения вдоль строки глаза переходят по вертикали на следующую строку.

Шаг 3: охватываем взглядом целый абзац и, пользуясь контекстом, вычленяем из него ключевые фразы. Именно так люди, владеющие скорочтением, проглатывают страницу за несколько секунд.

Чтобы понять, как работает модульный подход в плавании, приведем пример. Скажем, вы начали обучение кролю с отработки важнейшего элемента — позиции «скольжения». При попытке занять эту позицию в первый раз вам придется сосредоточиться на десятке различных моментов.

• Достаточно ли спокойно я выдыхаю через нос?

• Расслаблена ли моя шея, «подвешена» ли голова?

• Вытянуты ли голова и спина в линию?

• Лежит ли вытянутая рука на своем «рельсе»?

• «Подвешена» ли ладонь, смотрят ли пальцы вниз?

• Находится ли вторая рука в «кармане брюк»?

• Находятся ли локти на одинаковом расстоянии от позвоночника?

• Не нарушают ли мои удары ногами линии тела?

• Повернулся ли я таким образом, чтобы одно плечо показалось над водой?

• Находится ли вытянутый корпус «в тонусе» и не напряжен ли он?

Примерно через 10 часов тренировок под полным самоконтролем вместо всех этих вопросов появится ощущение «сбалансированного тела», которое отпечатается в долговременной памяти. Теперь вы, скорее всего, займете правильную позицию, выполняя «смену рук» или «молнию со сменой рук». При этом каждое из этих упражнений вы вновь начнете с освоения набора мини-навыков, пользуясь для этого оперативной памятью, освободившейся от прежнего «багажа».

Это кажется нелегкой задачей — и правильно кажется! Именно поэтому я прошу вас не тратить время на бесконечные «бассейны» или работу ногами с доской: так вы не отшлифуете своих движений и не свяжете их между собой. Есть еще один секрет, позволяющий управлять процессом обучения и обнаруженный на примере учеников и профессионалов в самых разных областях: математике, музыке, спорте.

Андерс Эриксон, профессор психологии Университета Флориды, руководит исследовательской группой Expert Performance Movement. Входящие в группу ученые задались вопросом: как людям удается достигать наивысших результатов в своей профессии? Эриксон с коллегами исследовали представителей всех мыслимых областей деятельности: футболистов, гольфистов, хирургов, музыкантов, шахматистов, программистов, биржевых брокеров и даже игроков в дартс. В итоге ученые пришли к выводу: в каждой профессии великим не рождаются, а становятся.

К примеру, анализируя игру классических пианистов, ученые обнаружили, что победители конкурсов к 20-летнему возрасту занимались не менее 10 000 часов, а другие участники не набирали и половины этого времени. Но только ли занятия являются залогом совершенства? К примеру, как объяснить превосходство Тайгера Вудса или Роджера Федерера над соперниками, которые проводят бесчисленные часы за тренировками? Эриксон обнаружил, что в методах их тренировки есть отличие.

Опытные профессионалы избегают бессмысленной муштры и механических повторов. Вместо этого они занимаются тем, что Эриксон назвал «целенаправленной практикой». Они ставят перед собой конкретные цели, постоянно анализируют свои успехи и концентрируются на процессе, а не на результате. Применительно к плаванию это означает сначала сосредоточиться на чувстве гребка и только потом — на счете гребков. И лишь выработав чувство гребка, удлинив его, следует приступать к работе над скоростью. «Ключевой момент правильных занятий состоит в том, что человек учится постоянно, — пишет Эриксон. — Опытные профессионалы всегда находят способ увязать обучение с практической работой».

Последнее отличие лучших профессионалов от середняков можно выразить одной фразой: «Хорошее — не враг лучшего». Середняки, как правило, довольны своими достижениями, но истинные профессионалы — никогда. Они всегда чувствуют, что способны на большее. Поэтому лучших мастеров можно отнести к приверженцам японской философии кайдзен, учения о непрерывном совершенствовании.

Пора в бассейн

Ну что ж, вы поняли основы эффективной тренировки, выяснили, как занимаются великие мастера. Пора переходить к занятиям в бассейне. В главах, посвященных брассу и плаванию на спине, мы вкратце рассказывали, как можно организовать тренировки. Баттерфляй и кроль потребовали более детальных объяснений. В следующих трех главах будет приведена дополнительная информация, частично уже изложенная ранее. Мы более подробно, применительно для каждого стиля плавания, рассмотрим три этапа отработки навыков, о которых упомянули в главе о кроле.