Руки над солнечным сплетением, ладони сомкнуты, направлены перпендикулярно туловищу (см. исходное положение для упр. 5–1).
Поворачиваем сомкнутые ладони по направлению к лицу.
На вдохе: вытягиваем руки за голову на полную длину, не размыкая ладоней, проносим их над телом по максимальной орбите, как бы рассекая воздух «топором». Дойдя до верхней максимальной точки, заканчиваем вдох, во время комфортной задержки дыхания опускаем руки по направлению к ногам. На выдохе: возвращаем в исходное положение. (
Положение лежа на спине в позе Будды (см. исходное положение для упр. 5–1).
а) на выдохе сжимаем сомкнутые ладони и стопы, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляемся. Упражнение выполняется 10 раз;
б) располагаем кисти над пахом. На выдохе сжимаем сомкнутые подушечки пальцев рук, как бы охватывающих воображаемый шар, и ступни ног, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляем. Упражнение выполняется 10 раз;
в) на выдохе сжимаем ладони и стопы, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляемся; следующий выдох проделываем, сжимая подушечки пальцев, ягодицы, ступни ног, а также втягиваем живот и ягодицы.
То есть выполняем поочередно упражнения 6а и 6б. Упражнение выполняется 10 раз.
Положение лежа на спине в позе Будды (см. исходное положение для упр. 5–1).
Руки над солнечным сплетением, сомкнутые ноги отрываем от пола примерно на 10 сантиметров, двигаем сомкнутые ноги вперед на длину ступни и возвращаем назад (рис. 6). Упражнение выполняется 10 раз.
Положение лежа на спине в позе Будды (см. исходное положение для упр. 5–1).
Руки над солнечным сплетением, сомкнутые ноги отрываем от пола примерно на 10 сантиметров, двигаем сомкнутые ноги вперед на длину ступни и возвращаем назад (см. упр. 7). Одновременно с движением ступней вперед руки вытягиваем на полную длину за голову, при возвращении ног назад — возвращаем руки в исходное положение (рис. 7). Упражнение выполняется 10 раз.
Лежа на спине, руки вдоль тела.
Опираясь руками о коврик, отрываем правую ягодицу от пола и стремимся повернуться на левый бок, не отрывая пяток и плеч, прогибаясь в позвоночнике. Таким же образом делаем это упражнение в правую сторону (рис. 8). Упражнение выполняется 10 раз.
Занятие 2
Лежа на животе, руки вдоль тела, лоб лежит на валике (рис. 9а).
Прогибаясь в позвоночнике, резко поднимаем голову, плечи, ноги и руки (рис. 9б). Упражнение выполняется 10 раз.
См. рис. 10. Спина параллельна полу.
Опираясь на ладони и локти, максимально тянем (отталкиваем) корпус тела назад, достигая чувства напряжения в поясничной — крестцовой области (спина прямая!!!). Упражнение выполняется 10 раз.
См. рис. 11.
Максимально выгибаем позвоночник дугой вверх и опускаем голову, стараясь подбородком достать груди. Затем максимально прогибаем позвоночник вниз, соединяя углы лопаток, голову поднимаем вверх. Упражнение выполняется 10 раз.
См. рис. 12а. Сгибаем руки в локтях и опускаем голову к полу.
Представив над полом натянутую веревку, проползаем под ней, выгибая спину, так чтобы бедра остались лежать на полу, руки максимально выпрямились, а голова поднялась вверх (рис. 12б). Упражнение выполняется 10 раз.
