Основные принципы здорового питания следующие.
¦ Достаточная, но не избыточная калорийность потребляемой пищи. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергетические затраты организма (которые зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда), а у детей обеспечивать, кроме того, потребности роста и развития.
¦ Питание должно быть сбалансированным. С пищей в наш организм должно поступать достаточное (но не избыточное) количество необходимых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ) и обеспечиваться их правильное соотношение.
¦ Соблюдение правильного режима питания. Время, в которое мы принимаем пищу, определяет то, как она будет усвоена. Правильный режим питания способствует трудоспособности человека и является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта.
Овощи, фрукты, нешлифованные злаки, орехи и семечки — все это цельная пища, которая составляет основу здоровой диеты. Она содержит протеины, углеводороды, витамины, минералы, жирные кислоты — одним словом, все, что может предложить вам Природа. Желательно увеличить потребление фруктов и овощей, предпочитая те из них, которые растут в вашей климатической зоне. Пища, выращенная естественным образом, гораздо полезнее, так как только в ней отсутствуют пестициды, химические удобрения и прочие добавки.
Овощи. Содержание белков в овощах невелико (исключение составляют бобовые: горох, фасоль, соя, в которых содержится до 20 % белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку). Овощи являются источником витаминов, ми-
неральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), необходимые организму для поддержания жизнедеятельности. В овощах содержатся клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения.
Фрукты. В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Балластные вещества (пищевые волокна) представлены в фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.
Крупы. Различные крупы, которые используются в питании человека, являются источником углеводов, растительных белков, жиров и минеральных веществ, среди которых присутствуют фосфор, железо, калий, магний и кальций. Содержание какого-либо элемента может быть больше или меньше, в зависимости от вида крупы. Например, в гречке больше калия и клетчатки, в чечевице — белка, в горохе — кальция. Отдавайте предпочтение «неполированным» злакам (гречка, темный рис, черный хлеб, пшеница, рожь и ячмень),
в которых содержатся витамины группы В. Бобовые (соя, фасоль, горох) содержат много растительного белка и являются высококалорийными продуктами. Эти продукты служат хорошей альтернативой мясным продуктам. Ежедневная норма хлеба не должна превышать у мужчин 6 кусочков, у женщин — 5 кусочков.
Рыба — очень важный белковый продукт. В ней есть все, что нужно организму человека для построения клеток. Белки рыбы усваиваются даже лучше белков птичьего мяса. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов. Морские сорта рыбы имеют преимущества перед всеми другими продуктами как источники йода, фтора и брома — содержание этих элементов в них в 10 раз выше, чем в мясе. Немало в рыбе также фосфора, калия, кальция, натрия. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые сжигают лишний жир.
Мясо — полезный продукт, прежде всего благодаря высокому содержанию полноценного животного белка. В белках мяса содержатся все необходимые аминокислоты для обеспечения пластических процессов в организме. В состав мяса входят также белки — коллаген и эластин, которые являются основой соединительной ткани, связок и сухожилий. Содержание жира в мясе зависит от вида животного и степени его упитанности и колеблется от 1,2 % в телятине до 50 % в свинине. Мясо почти полностью обеспечивает потребности организма человека в фосфоре. Оно является поставщиком многих других минералов: магния, натрия, железа, меди, цинка, йода и др. В мясе содержатся также витамины. Мясо птиц по сравнению с мясом млекопитающих имеет значительно меньше соединительной ткани, а по содержанию неорганических минеральных веществ иногда превосходит его. В лечебном питании следует употреблять только нежирные сорта мяса не более 100–150 г в день, а с жирного мяса нужно удалять наружный жир. Следует сократить потребление колбас и субпродуктов.
Яйца. Пищевая ценность яиц определяется наличием в них важных, хорошо сбалансированных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Обычная норма потребления для людей без факторов риска атеросклероза, ведущих активный образ жизни, — 2 яйца в день. Несмотря на довольно высокое содержание в яйцах холестерина, они не противопоказаны больным атеросклерозом при ограничении потребления до 3–4 шт. в неделю. Яичные белки можно использовать без особого ограничения.
Молоко и молочные продукты обладают рядом ценных питательных свойств, которые не могут заменить другие продукты. Их роль в питании человека заключается в обеспечении организма кальцием, жирорастворимыми витаминами, полноценным белком. Потребление молока и молочных продуктов особенно важно для роста и развития детей и подростков, для формирования скелета и зубов. С возрастом потребность в цельном молоке пропадает. Следует отдавать предпочтение нежирным кисломолочным продуктам, так как содержащиеся в кефире и йогурте кисломолочные бактерии способны нормализовать кишечную флору и вытеснять из кишечника гнилостные бактерии. Еще И. Мечников считал, что одной из причин старения человеческого организма является воздействие на организм вредных веществ, образующихся в кишечнике под действием гнилостных микробов.
Рафинированная пища — это пища, из которой извлечена основная часть витаминов и минералов: белый хлеб, сахар, кондитерские изделия. Они содержат глюкозу и крахмал в больших количествах. Эти продукты очень калорийны и способствуют набору лишнего веса. По мнению многих диетологов, необходимо ограничивать употребление тортов, пирожных,
