состоит в акцентировании третьего упражнения («легкие»). Тренироваться надо лежа в хорошо проветренном помещении, возможно, даже при открытых окнах. Целесообразно АТ сочетать с дыхательными упражнениями: урежение дыхания, паузы после каждого выдоха.
Рекомендуются следующие формулы:
• Совершенно спокойно мое дыхание.
• Легко и свободно струится воздух, прохладный и освежающий.
• Лоб прохладен. Лицо до кадыка прохладно.
• Трахея, бронхи теплеют, расширяются.
• Мне дышится свободно. Дышится совсем легко.
• Воздух проходит легко, как по широким трубам, так свободно и легко.
• Я спокоен, совершенно спокоен, как и мое дыхание.
Функциональные расстройства кишечника
Органы, расположенные в области живота, также очень восприимчивы к психическим состояниям. Достаточно вспомнить о «медвежьей болезни» – спонтанном опорожнении кишечника у человека, охваченного страхом. Сюда же относятся кишечные кризы, проявляющиеся громким урчанием из-за усиленной перистальтики кишок и метеоризма, сопровождающиеся позывами на стул и поносом. Повторение кишечных кризов во многих случаях приводит к развитию навязчивых страхов повторения их в публичных местах.
К функциональным кишечным нарушениям относятся и так называемые «привычные запоры». Обычно все начинается с того, что люди, брезгуя пользоваться общественными туалетами, особенно на транспорте, сознательно подавляют нормальный физиологический позыв на стул. К предрасполагающим факторам относятся малоподвижный образ жизни, недостаточное употребление в пищу овощей и фруктов, особенно свежих, привычка ограничивать себя в воде. Перенесенные в прошлом геморрой и анальная трещина у некоторых субъектов вместо того, чтобы стимулировать здоровые привычки, вызывают невротические опасения акта дефекации с подавлением нормального позыва на стул.
Рекомендуются следующие формулы самовнушения, регулирующие работу кишечника:
• Стул совершается через полчаса после сна.
• Кишечник работает спокойно и точно.
• Пищеварение работает как часы.
• Тело совершенно расслаблено (при коликах).
• Я совершенно спокоен и невозмутим.
• Тело расслаблено и излучает тепло.
• Прямая кишка крепко сжата (при поносе).
Кожные заболевания
Кожа чутко реагирует на эмоции. Недаром говорят: «Кожа – зеркало души»: она краснеет, когда человек приходит в ярость, бледнеет при страхе, чешется в минуты возбуждения или нетерпения, покрывается пятнами или по́том от волнения.
Многие кожные заболевания – экзема, крапивница, нейродермит, поредение и выпадение волос, шелушение кожи – вызывают психические причины. Поэтому не удивительно, что АТ приводит часто к поразительным успехам именно в борьбе с кожными болезнями. По наблюдениям Линдемана, даже болезни, мучащие пациентов десятилетиями, стабилизируются, а иногда идут на убыль уже во время основного курса аутогенных занятий.
Если болезнь кожи сопровождается зудом и расчесами, в курсе АТ рекомендуются формулы:• Я совершенно спокоен и хладнокровен.
• Кожа прохладная и спокойная.
• При сильном нервном потении:
• Я совершенно спокоен и невозмутим.
• Я равнодушен к зуду кожи и совершенно спокоен.
• Руки сухие и прохладные.
• Я равнодушен к поту.
• Я спокоен, совершенно спокоен.
Зависимость от алкоголя
Алкоголизму наиболее подвержены люди с лабильной психикой, живущие в условиях хронических эмоциональных стрессов, связанных с производственной деятельностью и личной жизнью.
Эффективность аутогенной тренировки обратно пропорциональна степени зависимости от спиртного. На начальном этапе болезни или после стационарного или амбулаторного лечения АТ приводит к оптимальным результатам (Линдеман). Для тех, кому угрожает алкоголизм, рекомендуется при занятиях АТ использовать формулы самовнушения:
• Я совершенно спокоен, уверен в себе и свободен.
• Алкоголь безразличен.
• Воздержание приносит радость.
• Никогда, ничто и никто не заставит меня пить алкогольные напитки.
• Я совершенно спокоен и уверен в своих силах.
• Алкоголь мне чужд, и это доставляет радость.
• Последовательно и неукоснительно я воздерживаюсь от спиртного.
• Я уверенно достигну поставленной цели.
• Я неукоснительно и твердо иду к цели.
• Я справлюсь.
Невроз навязчивых состояний
Причиной возникновения невроза навязчивых состояний являются психологические причины, осознание которых требует длительной психоаналитической работы под руководством психотерапевта. Тем не менее сами симптомы могут быть устранены методами самовнушения и, в частности, с помощью аутогенной тренировки.
Основным симптомом заболевания являются навязчивые состояния. Это образы, мысли, страхи или действия, непроизвольно вторгающиеся в сознание, необоснованность которых больные понимают, с которыми они борются, но преодолеть не могут.
Навязчивые образы обычно возникают в виде чрезвычайно ярких навязчивых воспоминаний, отражающих вызвавшее их психо-травмирующее воздействие.
Навязчивые мысли могут выражаться в виде навязчивого сомнения, например «Не осталась ли дверь квартиры открытой?» Навязчивые страхи (фобии) наиболее разнообразны и встречаются чаще всего. Сюда относится боязнь смерти от всевозможных причин (инфаркта миокарда, инсульта, гибели во время железнодорожной катастрофы), боязнь заражения венерической болезнью, заболевания раком и прочими заболеваниями, страх загрязнения, страх высоты, боязнь открытого пространства улиц, площадей, закрытых помещений, боязнь за судьбу своих близких.
Поведение больных нередко принимает соответствующий характер. Больной со страхом острых предметов просит домашних убирать и прятать все острые предметы; больной с навязчивым страхом загрязнения целыми днями моет руки; больной с навязчивыми сомнениями несколько раз проверяет, заперта ли дверь, выключен ли газ и т. п.
При навязчивости помогают следующие формулы самовнушения:
• Я совершенно спокоен и свободен.
• Всегда и везде мне безразличны навязчивые мысли и образы.
Или:
• Навязчивости безразличны.
• Наплевать на них.Зависимость от курения
Формулы самовнушения для тех, кто решил бросить курить:
• Курение для меня яд.
• Я полон решимости бросить курить.
• Я буду жить без сигарет.
• Запах табачного дыма, вкус сигарет мне неприятен.
• С каждым днем отвращение к курению все сильнее.
• Пропадает желание курить.
• Курение мне противно.
• С курением покончено навсегда.
• Никакие уговоры друзей, никакая ситуация не смогут заставить меня курить.
• Я волевой человек, курить бросил навсегда.
Данные формулы самовнушения помогут только в том случае, если есть искреннее желание избавиться от курения. Нужно верить в себя, в свою волю, в свою целеустремленность.
Аутогенная тренировка для повышения умственной работоспособности
Многие люди жалуются на то, что не умеют сосредоточиться, сконцентрировать свои мысли на одном предмете. Особенно это мешает школьникам и студентам во время подготовки к экзаменам. Уровень концентрации внимания определяется многими факторами, среди которых наиболее важным является интерес к делу или предмету, на который направлено внимание. Глубокая заинтересованность способствует непроизвольному сужению круга внимания, исключению из поля зрения всех объектов, выходящих за пределы актуального занятия.
Успех в изучении АТ и других методов релаксации прямо зависит от умения концентрироваться на формулах самовнушения.
Концентрация – навык и, как любой навык, приобретается путем сознательного упражнения.
Отключиться от всех внешних и внутренних раздражителей, забыть обо всем кроме одного-единственного предмета – условие АТ и ее цель одновременно.
Повышению концентрации и мотивации к выбранному виду деятельности помогают формулы самовнушения:
• Мне легко работать (учиться).
• Работа (учеба) доставляет радость.
• Я справлюсь с работой.
• Все получается хорошо.
• Я внимателен. Мысли сосредоточены.
• Мне работается (пишется, читается) легко.
• Идеи приходят сами по себе.
• Я уверен в своих силах.
Аутогенная тренировка в спорте
АТ обеспечивает спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержку благодаря общей психической стабилизации. При аутогенной тренировке спортсменов очень важно научиться вызывать в себе чувство радости от занятий любимым спортом, чувство готовности к борьбе и победе. Рекомендуемые формулы:
• Тренировки (выступление) дают радость и свободу.
• Тренировка доставляет удовольствие.
• Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически.
• Я справлюсь.
• Я тренируюсь с большой охотой.
• Я бегу плавно, свободно и мягко.
• Я толкаю резко и сильно.
• Я стартую легко и быстро.
• Я прыгаю свободно, далеко и легко.
• Я прыгаю свободно, высоко и легко.
Один знакомый Линдемана, 60-летний профессор, давно оставивший спорт, решил подняться на Килиманджаро и, взволнованный своим замыслом, обратился к Линдеману за помощью. Вот что он написал Линдеману: «Я
