на таз и колени поддержание тела в вертикальном положении требует минимальных усилий. Сидеть в позе «лотоса» легко, нет ни малейшего мышечного напряжения, мешающего полной концентрации.
Большинству занимающихся, однако, освоить «лотос» бывает непросто. Но при последовательной и целеустремленной работе это удается и в возрасте старше 50 лет. Овладение позой «лотоса» не должно, однако, становиться самоцелью. Можно успешно медитировать и в других позах. Человеку, который решил научиться «лотосу», следует запастись терпением и регулярно, ежедневно, а по возможности и два раза в день, проводить следующие подготовительные упражнения.
1. Сесть на пол и как можно шире развести ноги в стороны. Затем согнуть правую ногу в колене и притянуть к себе правую стопу, чтобы она оказалась на левом бедре у паха. Туловище при этом следует держать выпрямленным, а колено должно касаться пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, а затем проделать то же самое левой ногой. Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно сидеть на небольшой подушке. Освоив это упражнение, переходим к следующему.
2. Сидя на полу на одеяле, сложенном толщиной в ладонь, сначала выполнить упражнение 1. Затем при прямой левой ноге согнуть в колене правую и прижать ее стопой к левому бедру. Вслед за этим согнуть так же левую ногу и расположить стопу на правом бедре так, чтобы пальцы были обращены вверх. Помнить о том, что туловище должно быть прямым, а оба колена должны касаться пола.
В дополнение к трем основным рассмотрим две дополнительные позы для медитации.
Лежа на спине, можно хорошо расслабиться, но эта поза располагает ко сну. Она хорошо подходит больным, а также пожилым людям, которые могут заниматься медитацией в постели в часы без сна. Лежать следует без подушки, как можно более плоско. В отличие от йоговской позы полного расслабления (шавасаны) в позе медитации лежа ноги держат не разведенными в стороны, а почти параллельно. Руки следует положить на живот или сложить, как было описано выше. Глаза закрыты или взгляд направлен в потолок.
Человек, уже освоивший начало медитации, может использовать для занятий время, которое часто приходится проводить стоя – в очередях, в транспорте и т. д. Для этого следует научиться принимать положение для медитации стоя: стопы параллельны, на некотором расстоянии друг от друга, ноги слегка согнуты в коленях, руки висят расслабленные. Медитация не только делает стояние неутомительным, но и освежает, заряжает энергией. Медитация стоя хорошо подходит также людям сидячих профессий. Для тех, кто долго выполняет медитацию сидя, она может оказаться полезным переключением.
Третье условие – пассивная установка
Это, возможно, самое важное условие успешной медитации. Имея такую установку, пациент «позволяет» возникнуть медитативному процессу вместо того, чтобы стремиться контролировать его. Пациент начнет побеждать, лишь прекратив свое сопротивление и позволив процессу развиться. Если пациент не способен принять такую установку, то он будет задавать вопросы такого рода: «Правильно ли я это делаю?», «Что является показателем хорошего освоения?» и т. п. Чем больше пациент размышляет над такими вопросами, тем менее успешной будет его деятельность. Отвлекающие мысли являются совершенно нормальным компонентом медитативного процесса, и их появления следует ожидать. Однако принятие пассивной установки позволит пациенту распознавать отвлекающие мысли и просто возвращать внимание на объект концентрации.
Четвертое условие – восприимчивое психофизиологическое состояние
Попытки проведения медитации людьми с высоким уровнем психофизиологического возбуждения бывают крайне неэффективными. Поэтому многие авторы считают необходимым обучить начинающих приводить себя перед медитацией в более восприимчивое состояние.
Для достижения этого состояния можно использовать несколько приемов нервно-мышечной релаксации для уменьшения избыточного мышечного напряжения.
Л. Каганов предлагает следующие приемы мышечной релаксации. Начинать расслабление лучше всего с лица. Улыбнуться. Все мышцы лица расслабятся сами по себе. Рот при этом остается закрытым или почти закрытым, но нижняя челюсть расслаблена, зубы разжаты. У некоторых людей озабоченное выражение почти не сходит с лица. Им будет полезно поупражняться в улыбке перед зеркалом. Глаза можно держать закрытыми или полузакрытыми. При закрытых глазах многие концентрируются лучше, но в то же время у некоторых медитирующих чаще возникают внутренние образы, а также возрастает вероятность засыпания. В ряде техник дзэновской медитации глаза неизменно держат открытыми, что облегчает контакт с реальностью. В любом случае глаза не должны быть напряжены. При медитации сидя на стуле этого достигают направлением взгляда перед собой на расстояние 1,5 м. Если человек сидит на полу, расстояние соответственно уменьшается. Взгляд не фиксируется жестко, а как бы покоится в выбранном месте. Тогда глаза действительно отдыхают. Вначале иногда они могут слезиться, что свидетельствует о еще слишком напряженном взгляде. В таком случае глаза следует на мгновение закрыть, а затем вновь открыть.
У многих очень часто, а у некоторых почти всегда напряжены мышцы плечевого пояса. Любой стресс неизбежно ведет к напряжению, «зажатости» плеч. Плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них, как бы защищаясь от предстоящего удара.
В конце концов, в этой области возникает хроническое напряжение, образуются болезненные уплотнения, причиняющие много неприятностей. Избавиться от скованности плеч, приступая к медитации, можно следующим образом. Поднять плечи, ощущая при этом неприятное напряжение, а затем «бросить» их, почувствовав расслабление и стараясь сохранить это чувство.
Полезным может быть и такой образ. При расслаблении плеч вспомнить о длинных ветвях дерева, сгибающихся под тяжестью обрушившегося на них снега. Ветви медленно все больше и больше сгибаются, и, наконец, снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего гнета. «Бросая» плечи, давая им «упасть», человек сбрасывает с себя все, что его тяготит, освобождается от бремени забот.
Для расслабления груди, диафрагмы и живота сделать несколько глубоких дыхательных движений, медленно вдыхая и выдыхая и с каждым выдохом все более расслабляясь. Проследить, нет ли остаточного напряжения в этой области. Затем приходит черед нижней части туловища. Обратить внимание, не скована ли поясница, и если заметны следы напряжения, избавиться от него. Проследить, нет ли напряжения в тазовой области, ягодицах. Затем проконтролировать состояние бедер, мышц голеней и стоп. Несколько раз согнуть и выпрямить пальцы стоп, сделать вращательные движения стопами, а затем расслабить их.
В заключение мысленным взором еще раз пройтись по всему телу от головы до стоп, контролируя его расслабление.
Рекомендуется также принять горячую ванну перед медитацией. В некоторых случаях обучающиеся сообщали о достижении хорошего успеха в медитации, сидя в горячей ванне.
Методы медитации
Выбор метода медитации определяется специалистом в соответствии с индивидуальными особенностями занимающегося. Опыт показывает, что одним больше подходит концентрация на предмете или символе, другим на звуке, третьим на дыхании и т. д. Заранее установить, какой метод лучше работает именно для этого человека, трудно, поэтому мы приводим несколько методов медитации. Последовательно выполняя каждый из них по 4–6 недель, можно через определенный период времени составить представление о том, какой метод подходит больше всего.
Метод Г. Бенсона
1. Сесть спокойно в удобной позе.
2. Закрыть глаза.
3. Расслабить все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохранять состояние расслабленности.
4. Дышать через нос. Осознать свое дыхание. После выдоха произносить про себя слово «один»: вдох… выдох – «один», вдох… выдох – «один», и т. д. Дышать легко и естественно.
5. Сохранять принятую позу от 10 до 20 минут. Можно открыть глаза, спокойно посмотреть на часы. Когда вы закончите,
посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте еще несколько минут.
6. Не беспокоиться о том, насколько успешно и глубоко достигается релаксация, не мучаться и не напрягаться – позволить релаксации возникать в своем темпе. Если пришлось отвлекаться, спокойно относиться к этому и возвращаться к повторению слова «один». Постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применять эту технику 1–2 раза в сутки в любое время – но не ранее чем через 2 часа после еды.
Ощущения во время релаксации по Бенсону у разных людей различны. Большинство испытывают чувство покоя и расслабления. У немногих отмечаются экстатические чувства, возникает ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникает никаких ощущений. Независимо от этого у всех обнаруживаются признаки релаксации, в частности снижение потребления кислорода. Вместо слова «один» можно повторять любое другое. Можно также изменять отдельные компоненты описанной техники релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие практикуют релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время в определенном месте. Это не обязательно. Поначалу, пока практика «вхождения» в релаксацию не станет систематической, можно рекомендовать завести специальный календарь и отмечать в нем каждое занятие. Со временем такая надобность отпадет, и
