релаксация станет привычкой, потребностью.
Некоторые применяют описанную технику перед сном, лежа в постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким способом удавалось прекращать прием снотворных. Однако Бенсон подчеркивает, что засыпание и сон – это не то же самое, что релаксация. Он рассматривает регулярную релаксацию как необходимый момент «компенсации» непрерывных оборонительных реакций, возникающих в ответ на стрессоры. У людей, применяющих ежедневную релаксацию по методу Бенсона, отмечается снижение тревожности, повышение бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности, более успешное решение жизненных проблем, творческие удачи и другие положительные сдвиги.
Релаксация – это отключение мозга от внешнего мира и забот, от мыслей о прошлом и настоящем. Она дает возможность «услышать разлаженные внутренние системы, отрегулировать их и восстановить равновесие». «Было бы полезно, – отмечает Бенсон, – введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации (с помощью любой техники) вместо утреннего кофе». Постоянное применение релаксации (1–2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях. Нередко очевидны и более глубокие изменения: появляется адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.
Метод Дж. Эверли и Р. Розенфельда
Сесть в удобное кресло с прямой спинкой, стопы на полу, ноги не перекрещены, руки покоятся на бедрах, ладони полуоткрыты, пальцы рук не сцеплены. Нужно сидеть спокойно и помнить, что медитация – это не транс. Если в процессе сеанса человек испытывает неудобство, можно подвигаться. Если ему хочется узнать, который час, можно взглянуть на часы.
Чувство дискомфорта или тревоги помешает тренирующемуся достичь состояния полного расслабления. Не следует принимать жесткую неподвижную позу. Расслабиться. Чтобы не заснуть, не следует давать опору голове. Держать голову, шею и спину на одной вертикальной линии. Для поддержания такой позы необходимо незначительное мышечное напряжение, достаточное в то же время для того, чтобы не заснуть, и создающее оптимальную позу для обучения медитации.
Основа медитации включает пассивную концентрацию на некоторых стимулах, которыми могут быть слово, образ, собственное дыхание. Такой раздражитель действует как средство, очищающее голову от мыслей. Однако чем сильнее человек сосредоточен на стимуле, тем труднее медитировать. Хотя такое утверждение кажется парадоксальным, оно тем не менее верно вследствие того, что медитация представляет собой «пассивную активность». Нужно позволить себе пассивно взаимодействовать с раздражителем, каким бы он ни был, научиться пассивно сосредоточиваться на стимуле. Искусство пассивной концентрации требует времени для развития, поэтому в течение первых нескольких недель бывает трудно. Просто нужно продолжать заниматься. Универсальной мантрой является слово «ом». Каждый раз, когда вы выдыхаете, нужно произносить слово «ом». Дышать спокойно, как дышите обычно. Повторять мантру в уме – просто произносить ее мысленно. Не надо двигать губами. Просто подумать о ней. Дать мантре самой повторяться в уме. Не прилагать к этому усилий. Просто пусть она как бы «переливается». Постепенно мантра начнет стираться в уме. Рассудок станет спокойным. Время от времени это спокойствие может нарушаться отрывочными мыслями. Дать им пройти. Ощутить их, потом снова возвратиться к мантре, дав им уйти.
Переход к бодрствованию
Сейчас я хочу вернуть вам внимание к себе и к окружающему миру. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, что ваш разум все более и более пробуждается, а ваше тело становится все более освеженным. Когда я досчитаю до 10, вы откроете глаза и ощутите себя лучше, чем когда бы то ни было, вы почувствуете себя бодрым, освежившимся, полным энергии и готовым к возобновлению вашей деятельности. Итак, начнем: 1–2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее; 3–4–5 – вы все более и более пробуждаетесь; 6–7 – теперь пошевелите ступнями и кистями; 8 – пошевелите руками и ногами; 9–10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, пробудившимся, ваш ум ясен и тело освежилось.
Техника медитации по В. М. Кандыбе
Инструкция
Упражняясь в медитации, следует соблюдать следующие правила.
1. Помещение для медитации должно быть тихим, теплым и уютным. В последующем медитировать можно в любой обстановке.
2. Медитация должна выполняться натощак или через 1–2 часа после еды, лучше утром (до завтрака) и вечером (перед ужином).
3. Не следует проводить тренировку, если человек чувствует себя нездоровым или эмоционально перевозбужденным.
4. Во время медитации не сопротивляться мыслям, спонтанно возникающим в сознании; пусть они исчезнут сами.
5. Не превращать медитацию в «идею фикс».
6. Медитацией следует заниматься 40–45 минут 3–4 раза в неделю.
7. Для тех, кто занимается хатха-йогой, рекомендуется использовать позу «лотос». Остальные могут медитировать в положении сидя на стуле с удобной спинкой, позволяющей выпрямить позвоночник, или лежа на спине.
Расслабить руки, лицо, ноги, все тело. Подождать 2–3 минуты до полного расслабления. Закрыть глаза.
Концентрация на собственном теле
Займите медитативную позу. Сконцентрировать внимание на своем теле: «Я лежу спокойно… мое тело расслаблено… мои руки и ноги расслаблены… я чувствую пальцы ног… они расслаблены полностью… чувствую свои голени… мои голени расслаблены полностью… чувствую свои бедра… мои бедра расслаблены… все мое тело расслаблено… моя грудная клетка расслаблена… мое тело расслаблено… чувствую свой живот… он расслаблен… чувствую свою шею… она расслаблена… чувствую свое лицо… каждая мышца лица расслаблена… я все больше и больше расслабляюсь…»
Произнесение фраз происходит медленно, с одновременной активной концентрацией на частях тела. Со временем, в ходе тренировок, глубина мышечного расслабления увеличивается. На определенном этапе медитирующий как бы превращается в постороннего наблюдателя собственной мыслительной деятельности. В сознании появляются самые различные реальные или фантастические картины. Необходимо отстраниться от эмоциональных переживаний этих картин и следить за ними как бы со стороны, наподобие зрителя, смотрящего фильм. При углублении медитации картины начинают все быстрее сменять друг друга. Происходит распад мыслительного процесса. При настойчивой тренировке можно добиться глубокого транса.
Концентрация на позе
Все внимание направить на правую руку. Сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в руке. Переместить руку и снова сконцентрироваться на изменившихся ощущениях. Теперь концентрировать внимание на позе. Ощутить пространственную конфигурацию тела. Представить совершение различных действий – плавание, ныряние, танец, выполнение гимнастических упражнений, нанесение ударов, защиту от них. Эта медитативная техника являлась основой подготовки в древних восточных боевых искусствах и используется сейчас в дзюдо, каратэ, кунгфу, айкидо и др.
Концентрация на дыхании
Принять медитативную позу. Расслабить тело. Сконцентрироваться на дыхании. Не менять естественный ритм дыхания, а только следить за ним. Дыхание можно мысленно сопровождать фразами: «Я чувствую свой вдох… чувствую свой выдох…» и т. д. Простота упражнения только кажущаяся. При тренировках человек столкнется с ограничением возможностей удерживать внимание на дыхании. Возникают периоды рассеянности со сменой картин и мыслей. В процессе регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации становятся все более продолжительными и устойчивыми. Медитирующий начинает ощущать внутреннюю стабильность и гармонию эмоциональных реакций. Упражнение представляет собой модификацию буддийской медитативной техники. Сконцентрировав свое внимание на дыхании, можно повторять примерно следующие медитативные фразы:
• Я вдыхаю…
• Я выдыхаю…
• Грудная клетка расслаблена… (один дыхательный цикл).
• Я вдыхаю…
• Я выдыхаю…
• Мое тело расслаблено… (один дыхательный цикл).
• Я вдыхаю…
• Я выдыхаю…
• Я чувствую покой и расслабление… (один дыхательный цикл).
• Я вдыхаю…
• Я выдыхаю…
• Приятное ощущение… (вдох).
• Приятное ощущение… (выдох).
• Приятно дышать… (вдох).
• Приятно дышать… (выдох).
• Я чувствую тепло… (вдох).
• Я чувствую тепло… (выдох).
• Все расслаблено… (вдох).
• Все расслаблено… (выдох).
• Спокойствие и тишина… (вдох).
• Спокойствие и тишина… (выдох).
Медитация на мантрах
Принимается определенная поза, в которой можно находиться длительное время, не испытывая физических неудобств. Тело полностью расслабляется. Медитирующий успокаивается и ритмизирует дыхание, концентрирует взгляд на определенной точке или закрывает глаза. В этом состоянии полного расслабления начинается непрерывное мысленное повторение мантры (процесс джапа). Непрерывная концентрация на мантре является исключительно трудным процессом. Через некоторое время после начала медитации внимание непроизвольно рассеивается, место
