Управление телом по методу Пилатеса

Основные моменты:

¦ Не прикладывайте силу к шее. Если ощущаете покалывание в кончиках пальцев, очень может быть, что защемляется какой-то нерв. В этом случае, прежде чем возобновлять упражнение, посоветуйтесь с врачом.

¦ Выполняя «носовые спирали», двигайте всей головой.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на пол, подогнув колени и поставив ступни на ширину бедра параллельно друг другу.

Если подбородок и шея в этом положении отклоняются вверх, подложите под голову маленькую твердую подушку, чтобы лицо располагалось параллельно полу.

Вращение шеи

• ДЕЙСТВИЕ

1. Мягко поверните голову влево.

2. Верните голову в исходное положение, а затем поверните вправо.

3. Снова верните голову в исходное положение и очень медленно поднимите подбородок, выгибая шею, словно хотите посмотреть, что делается сзади.

4. Вернитесь в исходное положение и затем, не отрывая голову от пола, наклоните подбородок к груди, вытягивая заднюю сторону шеи (голову не приподнимайте).

5. Вернитесь в исходное положение. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ ПОДРЯД.

«Носовые спирали»

• ДЕЙСТВИЕ

Закройте глаза и, начиная из центра воображаемой спирали, делайте круги носом, позволяя голове расслабиться. Постепенно увеличивайте радиус кругов, чтобы нос двигался по спирали. Затем медленно повторите ту же спираль в обратную сторону, возвращаясь к центру. Старайтесь, чтобы движение было гладким и «круглым» – никаких прямых углов и резких движений! ПОВТОРИТЕ 3 РАЗА.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Изгибание позвоночника

Цель: мобилизовать позвоночник, освобождая от напряжения окружающие его мышцы, и укрепить мышцы спины и ягодиц.

Одной из наиболее распространенных причин болей в спине является скованность позвоночника. Очень часто несколько позвонков «запираются», смыкаясь вместе, и двигаются не по отдельности, а как одно целое – вы можете почувствовать это, пытаясь выполнять данное упражнение. Если такое происходит с какой-то группой позвонков, это негативно сказывается на движении и возможностях позвоночника в целом, поскольку его мобильность определяется подвижностью каждого участка.

Выполняя это упражнение, вы также научитесь контролировать каждый сегмент позвоночника, работая над прочно прикрепленными к нему глубинными мышцами.

Межпозвонковые диски

Знаете ли вы, что утром вы выше ростом, чем вечером? За ночь диски, располагающиеся между каждой парой позвонков, несколько расширяются, прежде чем сила тяготения и неправильная осанка вновь сдавят их. За день они теряют жидкость и в буквальном смысле усыхают. Этот эффект усиливается с возрастом.

Выполняя упражнение, думайте о том, что, опуская позвоночник на пол и удлиняя его, вы увеличиваете пространство между каждой парой позвонков до 7 – 8 см. Когда вы отрываете от пола позвонок за позвонком, а затем вновь опускаете их на пол, визуализируйте свой позвоночник движущимся плавно, словно колесо.

Основные моменты:

• Не позволяйте спине выгибаться дугой вверх. Поджимайте копчик.

• Ступни должны быть параллельны друг другу, не выворачивайте их внутрь или наружу. Вес тела должен распределяться равномерно.

• Не забывайте отрывать позвонки от пола по одному, отделяя их друг от друга.

• Следите за шеей – не позволяйте ей выгибаться дугой; она должна оставаться вытянутой и раскованной.

• Если руки начинают болеть, вытяните их вдоль туловища.

ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

¦ Мат или толстое одеяло.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив ступни примерно на 30 см от ягодиц.