Ступни должны стоять на ширине одного бедра параллельно друг другу.
Занесите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если вам неудобно, пусть они лежат вдоль туловища.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните в порядке подготовки.
2. Выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.
3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника (копчик).
4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоночник обратно на пол и вытягивая его.
5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент позвоночника. Опуская спину, возвращайте позвонки на пол последовательно – один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7 – 8 см: сначала опускайте ребра, потом талию, крестец и только затем расслабляйте и опускайте ягодицы.
6. Старайтесь не выгибать спину вверх – напротив, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.
ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ 5 РАЗ.
ДЫХАНИЕ
¦ Выдыхайте, поднимая спину.
¦ Вдыхайте, когда спина поднята.
¦ Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.
Цель: безопасно размять бока и спину, удерживая таз под правильным углом к позвоночнику (не выгибая спину), а также потренировать талию; удлинить мышцы по обе стороны позвоночника вплоть до уровня грудной клетки, расширить грудную клетку и проработать мышцы живота.
Это просто сказочная разминка. Секрет ее заключен в тщательном контроле над движениями – именно для этого используется теннисный мяч. Максимальную пользу от этого упражнения вы получите, только если не дадите ногам расходиться, проскальзывать друг относительно друга. Если чувствуете, что мяч поворачивается, значит, вы зашли слишком далеко!
Предостережение!
Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, прежде чем выполнять это упражнение, посоветуйтесь с врачом.
Основные моменты:
• Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
• Удерживайте колени на одной линии. Не заходите слишком далеко, если не можете контролировать положение коленей.
• Постоянно работайте мышцами живота – у вас должно быть ощущение, что ноги движутся из живота.
• Не перекручивайте верхнюю часть позвоночника – движения бедер должны быть строго боковыми.
ПРИНАДЛЕЖНОСТИ
¦ Теннисный мяч.
¦ Гантели (не обязательно)
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на пол, раскинув руки в стороны ладонями вверх. Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы бедра образовывали прямой угол с туловищем; пальцы ног слегка вытянуты.
Зажмите теннисный мяч между коленей.
Если хотите, можете взять в руки гантели – это поможет удерживать плечи на полу.
• ДЕЙСТВИЕ
1. Вдохните, а затем, выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и медленно опускайте ноги вправо к полу, одновременно поворачивая голову влево. Левое плечо должно быть прижато к полу. Удерживайте колени на одной линии.
2. Вдохните и, выдыхая, снова втяните живот. Сильный «центр» поможет вам вернуть ноги в исходное положение; голову тоже верните в среднюю позицию.
3. Вдохните и на выдохе повторите движение в противоположную сторон.
ПОВТОРИТЕ ПО 10 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.
За день репетиций так запаришься и раскраснеешься в синтетическом трико, что пилатес воспринимается как расслабляющее, укрепляющее и благодатное облегчение.
Я начинал мускулистым продуктом аэробики 80-х и под чутким руководством Гордона превратился в стройного и изящного лебедя 90-х.
