2. При наклонах назад гнуться нужно сначала в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице.
3. При наклонах вперед сначала нужно растягивать заднюю поверхность ног, а потом поясницу.
Зарядка для шейного и грудного отделов позвоночника
1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем — так же влево. Повторить 3–4 раза.
2. Исходное положения: стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в исходное положение, прогибаем голову назад. Повторить 3–4 раза.
3. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3–4 раза.
4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3–4 раза.
5. Исходное положение: стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника — поочередно. Выполнить то же упражнение двумя лопатками.
6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Производим вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад — несколько раз.
7. Исходное положение: стоя, руки за спиной в замке. Приподнять прямые руки и в крайней точке попружинить.
8. Исходное положение: стоя, руки над головой в замке. Как можно дальше отвести ровные руки назад и в крайней точке попружинить.
9. Исходное положение: руки вдоль туловища согнуты в локтях, ладони вверх. Стараться соединить локти за спиной — трижды по 5 секунд.
10. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимаем прямые руки вверх, как можно выше. Стопы не отрываем от пола. Позвоночник должен вытягиваться. Повторить несколько раз.
Зарядка для поясничного отдела позвоночника
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, стопы поставить перпендикулярно к полу. Поочередно разворачиваем стопы наружу, мизинцами дотягиваясь до пола. Потом то же упражнение выполняем двумя ногами вместе.
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, стопы перпендикулярно к полу и разведены в стороны. Поочередно разворачиваем стопы внутрь, большими пальцами дотягиваясь до пола. И это же упражнение выполняем двумя ногами вместе.
3. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Поочередно поднимаем прямую ногу вверх. Потом выполняем то же упражнение с касанием носочка ноги противоположной рукой.
4. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Приподнимаем таз и удерживаем 10 секунд. Выполнить 3 раза.
5. Исходное положение: лежа на спине, руки под головой в замке. Правую ногу заносим влево скрестно, носочком дотягиваемся до пола, разворачивая таз. Плечи не отрывать от пола. Потом то же упражнение — с другой ноги. Повторить 3–4 раза.
6. Исходное положение: лежа на спине, руки под головой в замке. Носки потянуть на себя с напряжением в мышцах ног. Приподнять верхнюю часть туловища и посмотреть на носки. Удерживать туловище 5–10 секунд. Выполнить 3 раза.
7. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой в замке. Поочередно разворачиваем колени наружу, дотягиваясь до пола. Потом выполняем то же двумя ногами.
8. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и широко разведены, руки под головой в замке. Поочередно поворачиваем колени внутрь, дотягиваясь до пола. То же двумя ногами с максимально возможным поворотом коленей.
9. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Подтягиваем колени руками к животу и одновременно приподнимаемся, стараясь лбом коснуться коленей.
10. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу вверх — 3–5 минут.
11. Исходное положение: лежа на животе, руки за спиной в замке. Приподнимаем верхнюю часть туловища. Руками (за спиной, в замке) тянемся к ногам (выполнить 3 раза и удерживать туловище не менее 5 секунд).
12. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Приподнять и удержать две прямые ноги (выполнить 3 раза и удерживать ноги не менее 5 секунд).
13. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнять руки и ноги — тоже выполнить 3 раза и удерживаться не менее 5 секунд.
14. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком. Правую ногу занести через левую, разворачивая таз, и носочком коснуться пола. Теперь то же упражнение выполнить с левой ноги. Повторить 4–5 раз для каждой ноги.
15. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком. Коленом скользим по полу к локтю — поочередно выполнить для обеих ног. Всего 4–5 раз для каждой ноги.
16. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком, ступни вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев (ступни как в третьем и пятом «тибетцах»). Приподнять таз и колени, опираясь на руки и пальчики ног — удержаться не менее 5 секунд. Выполнить упражнение 3 раза.
17. Исходное положение: руки под подбородком, ноги согнуты в коленях. Опираемся на руки и колени. Поочередно поднимаем согнутую в колене ногу и пяткой стараемся дотянуться до спины. Выполняем упражнение около 3 минут.
18. «Кошка» Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Выгнуть спину дугой, посмотреть вниз. Затем прогнуть спину, вытянуть шею и посмотреть вверх. Повторить 2–3 раза.
19. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Поочередно поднимаем вверх прямую ногу и противоположную руку.
20. Исходное положение: стоя на четвереньках, с опорой на локти. Колено скользит к локтю противоположной руки.
21. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Колено подтягиваем вперед, одновременно опускаем голову и пытаемся коленом дотянуться до лба.
22. «Растяжка». Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Не отрывая ладоней от пола, опускаем таз на пятки. Затем, не отрывая таза от пяток, вытягиваем руки вперед, как можно дальше.
23. Сидя на пятках, успокаиваем дыхание. Спина прямая. Медленно перед собой поднимаем руки вверх — вдох через нос. Медленно через стороны опускаем руки вниз — выдох ртом.
Я собрала для себя этот комплекс упражнений из разных источников, я делаю его годами, он держит весь мой организм в форме. У меня были проблемы с позвоночником до того, когда я начала заниматься, проблемы ушли через полгода постоянных занятий. Постоянных — это очень важно. Здесь необходима воля. Обычно утром я делаю «тибетцев» и ряд упражнений из первой зарядки и второй (по настроению, но непременно из обеих зарядок, чтобы работал весь позвоночник). Вечером «тибетцев» не делаю, выполняю только упражнения из обоих комплексов зарядки (те, которые не сделала утром).
Добавляю — опять-таки по настроению — иногда вис на перекладине (установили в коридоре), не
