Семь упражнений

выдыхайте, но представляйте при этом, что дыхание входит и выходит через ваши ступни. Этот прием позволяет

удлинить вдохи и выдохи. Удерживайте внимание на ощущении дыхания входящего и выходящего

из тела. Это предотвращает блуждание ума и помогает оставаться в настоящем моменте. Наш ум

следует за ощущениями.

Нет необходимости, однако, следить за дыханием. Просто чувствуйте, как оно входит и выходит.

Если вы делаете все правильно, то вы почувствуете себя хорошо и спокойно. Но если вы чувствуете

усталость, напряжение или беспокойство, то где-то вы сбились. Попробуйте вернуться к способу

указанному ранее. Напоминайте себе представлять дыхание входящим и выходящим в тело через

ступни, чтобы оно стало длиннее обычного. Затем дышите естественно, не прилагая чрезмерных

усилий. Это называется дышать через ступни.

Внимательность к дыханию в ходьбе

Во время медитации в ходьбе держите свой ум как бы приклеенным к идущему телу. Не думайте

о прошлом или будущем и не позволяйте уму блуждать далеко.

Медитация в ходьбе (сапката) — это на самом деле обычная ходьба, только чуть более

медленная и с полным вниманием, направленным на дыхание. Начинающим может быть трудно

оставаться с дыханием, так как ощущения от ступней касающихся земли или идущего тела более

ярко выражены. Это нормально. Просто отмечайте происходящее и осознавайте процесс движения, не забывая при этом и о дыхании. Не акцентируйте внимание на характеристиках дыхания, то есть на

том, легкое оно или тяжелое, короткое или длинное - просто непрерывно наблюдайте, как оно входит

и выходит из тела. Внимательность к дыханию в ходьбе несет 5 видов пользы: 1. Силу и выносливость в практике дхаммы

2. Силу и выносливость в преодолении больших расстояний пешком

3. Крепкое здоровье

4. Хорошее пищеварение

5. Сосредоточение (samadhi) приобретенное путем медитации в ходьбе длится продолжительное

время.

Медитация в ходьбе и медитация стоя

являются одним и тем же в том смысле, что

суть обоих практик заключается в направлении

внимания на дыхание. Разница только в том,

что во время медитации в ходьбе тело

движется.

Если вы ощущаете ломоту в спине или шее

после периода ходьбы вперед и назад,

остановитесь, сделайте глубокий вдох и выдох,

затем слегка потянитесь, чтобы ослабить

напряжение перед тем, как продолжить ходьбу.

В случае если ум становится беспокойным,

постойте в течение какого-то времени.

Постарайтесь вернуть внимание к дыханию.

Все время напоминайте себе, что, ваша

единственная задача в настоящий момент это

осознавать вдохи и выдохи.

Бежим ли мы, идем или стоим — мы

можем всегда чувствовать наше дыхание.