2. Выдохните и наклоните туловище так, чтобы живот оказался на бедрах. Вытяните нижнюю часть позвоночника и шею, как бы пытаясь отделить основание черепа от задней части шеи.
3. Положите руки на пол рядом с туловищем ладонями вверх. Попробуйте опустить плечи к полу.
Поза потягивающегося щенка (Уттана шишосана)
1. Встаньте на четвереньки, ваши бедра должны быть выше коленей, запястья – на одной линии с плечами.
2. Выдохните и опустите на половину ягодицы к пяткам.
3. Напрягайте руки, но не давайте локтям касаться пола. Вытяните спину и попытайтесь опустить голову на пол, если сможете.
4. Надавите руками на пол и вытянитесь, потянув бедра назад к пяткам.
Поза бабочки
Преимущества этой позы – растягивание позвоночника и подколенных сухожилий. Если у вас имеются боли в спине или отсутствует достаточная гибкость, эту позу лучше выполнять сидя на подушке, опустив колени ниже бедер.
1. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините ступни, по возможности придвинув их ближе к тазу.
2. Дайте спине вытянуться, затем наклонитесь вперед и положите руки на ноги или на пол. Голова должна быть опущена к пяткам. Можно поддерживать ее руками, если напряжение слишком сильное.
3. Если в спине ощущается напряжение, можно также лечь, держа ноги вместе.
4. Попробуйте удерживать позу 10–20 секунд, повторите три – пять раз.
Кундалини-йога – одна из форм йоги, помогающая энергии растекаться по всему телу. Она сочетает физические позы, растяжку, дыхание, медитацию, мантры и релаксацию. Этот вид йоги основан на том принципе, что в каждом человеке энергия кундалини протекает через все органы, но часто она бывает зажата или снижена из-за стрессов повседневной жизни. Регулярная практика такого рода йоги помогает высвободить дремлющую в наших телах энергию. Ее необходимо стимулировать для того, чтобы растянуть позвоночник и активировать шишковидную железу (эпифиз) в мозге. Как только это происходит, мы обретаем способность использовать энергию тела и ума правильно, не поддаваясь своим эмоциям. Есть много видеороликов в Интернете и DVD, где подробнее можно узнать о кундалини-йоге (см. раздел «Ресурсы»), или поищите специальные курсы в вашем районе.
Йога благотворно влияет как на ум, так и на тело. Другие формы упражнений, одновременно и деликатные, и полезные, – это ходьба и плавание. Исследования показали, что получасовая ходьба в день столь же положительно влияет на настроение, как и прием антидепрессантов в случаях легкой или умеренной депрессии. Самое главное – найти то, что вам понравится и чем вы будете заниматься регулярно. Например, я не большой любитель тренажерного зала, и мне трудно выкроить на него время, но я обожаю танцевать под свои любимые песни. Это то, чему я могу посвящать 10 минут времени и выполнять в гостиной каждый день, никаких причин для отлынивания быть не может! Если у вас все же недостаточно мотивации, найдите школу или курсы.
