Здоровое питание в вопросах и ответах

сырых.

Что такое тиховарка и скороварка?

Обычно тиховаркой (или крок-потом, crockpot) называют электрическое приспособление с отдельным резервуаром для еды (керамическим или стеклянным) и нагревательным элементом. Продукты в ней готовятся очень долго, что позволяет мясу стать нежным, а вкусам и запахам перемешаться между собой. Что касается сохранения витаминов и других питательных веществ, то здесь мнения расходятся. Некоторые говорят, что тиховарка не влияет на уровень содержания витаминов, поскольку температуры в ней слишком низкие и все «сбежавшие» витамины окажутся в варочной жидкости на дне кастрюли, а содержание многих питательных веществ даже увеличивается. Другие считают, что некоторые нутриенты в процессе долгого приготовления исчезают. Говорят, что аминокислота бетаин разрушается во время приготовления пищи при низких температурах.

Название скороварки говорит само за себя. Продукты в ней готовятся под давлением: воздух из кастрюли выкачивается, поэтому внутри может поддерживаться температура до 121 °C и давление 1 бар (при домашнем консервировании продуктов чаще всего используется давление 0,7 или 1 бар). При таких температуре и давлении продукты готовятся в три раза быстрее, чем при традиционной температуре кипения. Питательная ценность продуктов будет зависеть от того, что именно вы готовите. Например, если вы положите в скороварку морковь или шпинат, то усвоите из этих продуктов больше питательных веществ; но сложнее всего при нагревании сохранить водорастворимые витамины (например, С и витамины группы В) — это относится и к высоким температурам внутри скороварки.

Приготовление овощей и бобовых

Какие овощи полезнее — сырые или приготовленные?

Согласно исследованиям, на этот вопрос нельзя ответить однозначно, потому что в зависимости от овоща некоторые активные питательные вещества организму легче усвоить после приготовления, зато других больше именно в сырых овощах. Например, помидоры содержат много антиоксиданта ликопина только в готовом виде. Но это не значит, что у сырых томатов нет никакой питательной ценности — они богаты витаминами, минералами и другими антиоксидантами.

Как удержать питательные вещества в овощах перед готовкой?

Хотя овощи всегда будут терять некоторые питательные вещества до (если сырые овощи будут лежать слишком долго, они потеряют большую часть витаминов) и во время готовки, существует несколько способов свести такие потери к минимуму. Ниже перечислено несколько советов от Продовольственной и сельскохозяйственной организации США (Food and Agriculture Organization of the United States).

• Не замачивайте овощи в воде, пока не решите их приготовить — от этого они могут потерять такие питательные вещества, как витамин С (хотя чистка и ополаскивание овощей — это хорошо).

• Один из лучших способов сохранить водорастворимые витамины и минералы — это крупно нарезать овощи или готовить их целиком.

• Когда вы готовите овощи, температура, количество варочной жидкости и время приготовления должны быть минимальными.

• Обычно диетологи советуют готовить овощи не очень долго и с минимальным количеством воды, чтобы сохранить водорастворимые витамины. Кастрюлю следует накрывать крышкой, поскольку при нагревании овощи выделяют часть содержащейся в них воды, из-за чего скорость приготовления увеличивается. Если пить этот бульон, в организм попадут питательные вещества, которые «выпарились» из овощей.

Есть ли продукты, питательная ценность которых возрастает при приготовлении?

Не все способы приготовления пищи снижают питательную ценность продуктов. Например, содержание ликопина в помидорах после термической обработки увеличивается. Исследование, проведенное в начале 2000-х гг., показало, что уровень одного из видов ликопина (цис-ликопина) в помидорах повысился на 35 % после получасовой готовки при температуре 88 °C. Но повышение уровня ликопина — это еще не все, ведь, по мнению ученых, высокие температуры разрушают оболочки клеток, что позволяет организму усваивать этот антиоксидант в больших количествах.

Последствия приготовления продуктов (или неприготовления) не так однозначны, как кажется. Например, некоторые исследования показали, что из вареной моркови организм усваивает больше бета-каротина, исходного вещества для образования витамина А, в то время как другие исследования говорят о том, что во время варки в моркови уменьшается количество полифенолов. И все же после непродолжительной обработки паром или варки таких продуктов, как кочанная капуста, перец, грибы и шпинат, наш организм усваивает больше содержащихся в них антиоксидантов; хотя ученые также отмечают, что кипячение разрушает некоторые витамины, особенно С.