Приготовление овощей на пару (или бланширование, когда овощи на очень короткое время опускают в кипящую воду и затем сразу же перекладывают в холодную, останавливая процесс приготовления) — не лучший способ термической обработки. Причина в том, что многие содержащиеся в овощах витамины и питательные вещества жирорастворимые, а значит, масло, которое добавляют, например, при пассеровке, помогает организму лучше их усваивать. Поэтому в овощи, приготовленные на пару, можно добавить немного масла — если только пар оставил их немного хрустящими и не превратил в кашу. Еще одна хитрость, которая поможет сохранить в овощах как можно больше питательных веществ, — добавьте в воду щепотку соли. Это повысит температуру кипения, пар станет более горячим, овощи приготовятся быстрее.
Очень часто, когда дело касается приготовления пищи, на помощь приходит наука. Всем известно, что обжарка улучшает вкус мяса или что во время карамелизации овощи выделают природные сахара. А вот морковь или батат после запекания выглядят сморщенными и увядшими, поскольку теряют воду и питательные вещества. Чтобы овощи не высохли, многие повара готовят их в два этапа: сначала обрабатывают паром низкой температуры, а затем запекают. При низких температурах (от 48,9 °C до 71,1 °C) фермент, называемый пектинметилэстеразой, помогает пектину в клеточных оболочках надежнее соединиться с кальцием в овоще, поэтому продукты дольше держат свою форму. При высоких температурах этот фермент неактивен, и оболочки клеток быстро разрушаются. Вот почему, когда речь идет о приготовлении таких продуктов, как картофель, морковь или цветная капуста, иногда необходимо сначала обработать эти овощи теплым паром, а затем запечь при высокой температуре — вы не только улучшите их вкус, но и сохраните больше питательных веществ.
Одни из худших способов приготовления овощей с разрушением содержащихся в них питательных веществ — жарка и кипячение, хотя и здесь бывают исключения. Жарка не только увеличивает содержание жиров в рационе — из-за нее овощи теряют от 5 до 50 % изначальной питательной ценности, а необходимая для варки вода лишает овощи антиоксидантов, особенно это касается гороха, цветной капусты и кабачков (если вы хотите как-то использовать богатую питательными веществами воду из-под отваренных овощей, добавьте ее в суп или рагу). Правда, есть исключение: ученые выяснили, что в вареной моркови каротиноидов содержится даже больше, чем в обработанной паром (о каротиноидах — в главе «Основы питания: микронутриенты».)
Питьевую соду рекомендуют использовать во время варки бобовых культур, особенно бобов, чтобы сохранить цвет и сочность продуктов. Но, улучшая вид бобов, сода разрушает содержащийся в них тиамин.
Сухие бобы нужно готовить в жидкости, чтобы смягчить целлюлозные волокна, в которые «одеты» семена. Жидкость также помогает бобам впитать влагу, которой они лишились в процессе высушивания, и наделяет их вкусом.
Есть два способа варки бобов — с предварительным замачиванием на ночь и с так называемым быстрым замачиванием. При быстром замачивании бобы ополаскивают и перебирают (на тот случай, если среди них попадутся камешки), затем кладут в кастрюлю, заливают тремя частями горячей (в случае с некоторыми видами — кипящей) воды и оставляют кипеть в течение двух минут. Затем кастрюлю убирают с огня, накрывают крышкой и оставляют бобы в воде на час. Потом воду сливают, бобы промывают и варят (объем жидкости и время приготовления зависит от вида бобов).
Да, питьевая сода помогает сохранить овощи зелеными даже после приготовления. Но у нее есть один недостаток: сода разрушает ткани растений. Из-за нее овощи становятся бесформенными, а большинство витаминов разрушается.
При обычном замачивании бобы также ополаскивают, перебирают и перекладывают в большую миску с тремя частями горячей воды (некоторые наливают туда кипяток). Замачивание длится от 4 часов (можно оставлять на ночь, например соевые бобы должны замачиваться 12 часов). Некоторые считают, что воду нужно несколько раз поменять, но на самом деле это необязательно. После замачивания воду сливают, а бобы промывают и варят (количество жидкости и время приготовления зависят от сорта).
