Чем хорошо: «Ходьба хороша тем, что легко встраивается в ваш ежедневный график, не нужно выделять отдельно время, – объясняет Пастернак. – Можно пройтись в обед, или ходить, а не сидеть, когда разговариваете по телефону. Это еще и отличный способ проводить больше времени с друзьями, можно выходить на совместные прогулки. Поддержать мотивацию поможет фитнес-браслет. Чтобы оставаться здоровым, каждый день надо проходить по 10 тысяч шагов».
Затраты: отсутствуют, достаточно удобной обуви.
Кому подойдет: всем, кто ищет более серьезной кардионагрузки – в любое время, в любом месте и без серьезных затрат.
Что дает: при беге хорошо сжигаются калории, снижается жировой запас и уходит вес. Во время бега работают многие части тела – ноги, ягодицы, мышцы кора и сердце.
Чем хорошо: «В беге есть медитативная, духовная составляющая, это союз ума и тела. Ни один другой спорт, какие я пробовал, не дает такого состояния эйфории, как бег», – говорит фитнес-тренер Дэвид Кирш.
Затраты: минимальные. Все, что вам нужно – очень хорошие кроссовки для бега (здесь экономить не стоит – сношенная обувь может привести к травме) и спортивный бюстгальтер. Когда начнете бегать на более длинные дистанции, возможно, захотите потратиться на одежду из специальной ткани, которая отводит влагу от тела. В зависимости от климата, при смене сезона может потребоваться сменить и форму для бега – по погоде. Для поддержания мотивации полезно участвовать в забегах, а там обычно требуется взнос за участие.
Кому подойдет: езда на велосипеде подойдет для людей разного уровня физической подготовки, вы сами контролируете скорость и интенсивность и можете делать перерывы на отдых.
На велосипеде ездят люди самого разного возраста в разных странах мира.
Что дает: задействует ноги, мышцы бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и мышцы кора.
Чем хорошо: «Езда на велосипеде полезна для тела, полезна для психики, полезна для мышц», – говорит Кирш.
Затраты: от средних до высоких, в зависимости от стоимости выбранного вами велосипеда (разброс цен на горные и городские велосипеды довольно велик) и дополнительного оборудования. По идее, в дополнение к велосипеду вам нужен только велосипедный шлем, но, как в любом другом спорте, со временем может понадобиться еще масса полезных аксессуаров – от перчаток до специальных велосипедных шорт с защитной мягкой вставкой. Сколько вы готовы потратить на дополнительные примочки – зависит только от вас.
Что это: тренировка в виде серий повторяющихся движений со свободными весами – гантелями, штангами или гирями.
Кому подойдет: тем, кто хочет подтянуться и стать сильнее.
Что дает: в зависимости от рабочего веса, типа и частоты занятий, с помощью такой тренировки можно накачать мышцы или просто подтянуть фигуру. Это отличное дополнение к кардионагрузкам, потому что нагружает мышцы таким образом, как невозможно сделать на кардиотренировке.
Чем хорошо: «Исследования показывают, что сочетания кардио– и силовых тренировок дают во много раз более заметный и стойкий результат, чем только кардио, – говорит Пастернак. – Силовые тренировки повышают плотность костной ткани и увеличивают мышечную массу. Еще один плюс – стимуляция выработки гормонов, которая естественным образом снижается с возрастом».
Затраты: от минимальных до средних. Для начала достаточно пары комплектов свободных весов (можно начать с 2,5 и 5 кг) и книги (или мобильного приложения) с инструкциями. Если вы решите заниматься с тренером, затраты будут выше, но зато тренировки будут разработаны специально под вас и ваши возможности.
Что это: тренировка в виде серии повторяющихся упражнений с сопротивлением с использованием собственного веса тела и подвесного оборудования (ремней TRX), которые закреплены на потолке или на двери.
Кому подойдет: идеальная тренировка для тех, кто хочет добиться подтянутого и крепкого тела без особых финансовых затрат. Силовые упражнения можно выполнять в любом возрасте.
Что дает: тренировка с подвесными ремнями развивает гибкость и равновесие, укрепляет мышцы кора и конкретные прорабатываемые группы мышц. «Это хорошее дополнение к другим типам силовых тренировок. Ремни стоят гораздо меньше и занимают гораздо меньше места, чем полный комплект гирь или гантель. К тому же такое оборудование универсально – с ним можно выполнять упражнения на разные части тела», – объясняет Пастернак.
Чем хорошо: «Упражнения с подвесными ремнями стоит включить в свой график тренировок всем, – говорит Пастернак. – Они
