Чем хорошо: «Пусть плавность и грациозность движений вас не обманывают – тренировка довольно трудная, – говорит Уилкинг. – Многие считают, что на боди-балет можно прийти, чтобы отдохнуть, и удивляются сложности упражнений».
Затраты: от средних до высоких. Уроки обычно проводятся в небольших частных студиях и могут стоить довольно дорого
Что это: тренировка с тяжелыми весами и серьезными кардионагрузками. Занятия ориентированы на достижение конкретной цели, на пути к которой надо преодолеть ряд препятствий.
Кому подойдет: тем, кто любит интенсивные сложные занятия в группе. Еще подойдет тем, кто добивается конкретной фитнес- цели. Очень энергичное занятие на силу и выносливость, требует хорошего уровня физической подготовки на старте.
Что дает: основная цель – работа на силу и выносливость. Для повышения силы и мышечной массы вы будете заниматься с тяжелыми весами, чередуя с плиометрическими упражнениями (для развития взрывной силы), в которых упражнения на растягивание мышцы сочетаются с упражнениями на сокращение для повышения максимальной силы мышц.
Чем хорошо: «В кроссфите используются упражнения, в которых хорошо заметен постепенный прогресс – поднятие тяжестей, упражнения на силу и взрывную силу. Это воодушевляет и мотивирует тренирующихся, особенно когда они доходят до таких весов, которые, думали, никогда не смогут поднять», – объясняет Уилкинг.
Затраты: от средних до высоких. Для таких занятий требуется спортивный зал со специальным оборудованием – стенами для скалолазания, полосами препятствий – и персоналом (инструкции тренера будут скорее напоминать команды сержанта в армии). В некоторых фитнес- центрах на такие занятия можно купить абонемент, но многие берут оплату поурочно, и, если втянетесь и будете ходить часто, в итоге может набежать немалая сумма
Йога
Я люблю йогу за ощущение единения тела и сознания. Если вы хотите стать – и чувствовать себя – более сильной и физически подготовленной, для этого есть специальные позы (асаны). Если хотите научиться добиваться лучшей концентрации, покоя и расслабления – есть асаны и для этого. Келли Стэкхаус из городка Теллурида в штате Колорадо – одна из лучших инструкторов йоги из всех, кого я знаю. В этой книге она поделилась с нами двумя комплексами асан: для укрепления и для расслабления.
Йога принесет пользу всем – независимо от уровня подготовки, формы тела или возраста. Найдите самый подходящий для себя вариант: одни типы йоги помогут повысить гибкость и научат глубокому расслаблению, на других надо работать до пота, что поможет повысить сердцебиение и силу мышц. Я предпочитаю два вида: хатха-йога требует концентрации на медленных движениях и правильного дыхания, а виньяса-йога представляет собой быструю смену поз, но держать каждую из них надо немного дольше.
Дыхание очень важно для правильной осанки, функционирования мышц и расслабления всего тела. Многие считают, что правильная осанка – это «плечи назад и вниз», но на самом деле от этого больше вреда, чем пользы. Вместо этого следует научиться делать долгий глубокий выдох, чтобы опустить ребра и задействовать мышцы пресса. Так мышцы пресса встанут в правильное положение и будут контролировать положение позвоночника, разгрузив спину.
Попробуйте такое упражнение – его рекомендует тренер по физической подготовке Кори Плофкер (по совместительству – мой сын).
Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите ступни к стене. Слегка приподнимите копчик, сохраняя ровную линию нижней части спины. Сделайте медленный вдох и медленный глубокий выдох, обратите внимание, как при этом опускаются ребра. Полностью выпустите воздух из легких. Повторите три раза по пять вдохов-выдохов.
Комплекс укрепляющих поз
