вспомнить, как я начал. Я начал со своего дыхания. Мне совсем не трудно обнаружить своё дыхание». Несколько раз быстро вдохните и выдохните и верните внимание к дыханию и его естественному ритму.
? Если ваш ум отклоняется от сосредоточения на дыхании, не расстраивайтесь. Уже то, что вы заметили: я думаю, мечтаю или о чём-то беспокоюсь, – замечательное достижение! Мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию. При необходимости повторите ещё раз, ещё раз и ещё раз.
? Если вы ощущаете сонливость или притуплённость, попробуйте приложить чуть больше усилий к сосредоточению на тактильных ощущениях от дыхания при вдохе и выдохе. Если усиление сосредоточения не помогает, встаньте и несколько минут медитируйте стоя или попробуйте медитировать в ходьбе. В следующей главе будут даны наставления по этим типам медитации.
? Если вы почувствовали боль, сначала попробуйте исправить ситуацию в той мере, в которой это возможно. Расслабьте ремни и завязки на одежде, а также проверьте свою позу, чтобы убедиться, что вы не сутулитесь. Смените позу на более удобную (о позах для медитации речь пойдёт в следующей главе). Если эти изменения не помогают, поработайте с болью: попробуйте сделать ощущение боли объектом медитации. Наблюдайте ощущение и замечайте, как оно меняется со временем.
? Если у вас возникнут вопросы, задайте их тем, у кого больше опыта. Напоминайте себе, что миллионы людей использовали эту практику для достижения ясности и спокойствия ума.
? Запаситесь терпением и продолжайте практику.
2: Четыре позы
Однажды Преподобный Ананда всю ночь выполнял практику Четырёх основ внимательности. Поскольку его внимательность была чистой, ясной и мощной, он воспринимал непостоянство, неудовлетворённость и отсутствие «я» во всех частях своего тела, в каждом мельчайшем физическом движении, чувстве, восприятии, мысли и даже самом сознании.
На рассвете, собираясь прилечь, он поднял ногу. В этот момент он достиг просветления.
Разумеется, когда ум совершенно ясен и внимательность сильна, просветления можно достичь очень быстро – достаточно просто поднять ногу.
Мы можем развить внимательность, если будем направлять всё своё внимание на любую часть нашего тела. Мы уже видели, как внимательность к дыханию способствует спокойствию и умиротворению, а также обретению важных прозрений в послании Будды. То же самое можно сказать о сосредоточении на положениях и движениях тела.
В «Сутте Четырёх основ внимательности» Будда объясняет, как внимательность к четырём позам – сидя, стоя, в ходьбе и лёжа – углубляет нашу осознанность. Чаще всего мы говорим о медитации сидя или в ходьбе и гораздо реже – о медитации стоя или лёжа. Поскольку все позы одинаково важны, в своих наставлениях по практике внимательности Будда всегда упоминал все четыре.
Преподобный Ананда не единственный ученик Будды, достигший просветления благодаря внимательности к физическим движениям. Другой его ученик, Преподобный Чаккхупала, достиг просветления во время внимательной ходьбы. Далее в этой главе я приведу полные наставления по медитации внимательности в ходьбе, но сначала давайте рассмотрим сидячую медитацию внимательности.
Медитация сидя
Садясь медитировать, мы принимаем позу, а затем проверяем положение своего тела, чтобы убедиться, что верхняя его часть – выше талии – прямая и вытянута вверх. Держаться следует расслабленно, не создавая в теле жёсткости. Кисти рук лежат на бедрах, одна на другой – правая поверх левой, ладони направлены вверх, а большие пальцы касаются друг друга. Глаза закрыты или полуприкрыты – особенно если вы страдаете сонливостью. Итак, какую позу лучше всего выбрать для медитации сидя?
Полный лотос. Это единственная поза, упомянутая во вступительной части «Сутты Четырёх основ внимательности». В этой позе оба колена должны касаться пола. Ноги скрещены в области икр. Левая стопа лежит на правом бедре, а правая – на левом. Обе стопы обращены вверх, подобно лепесткам лотоса.
Если мы правильно приняли позу, тело совершенно стабильно. Позвоночник выпрямлен, а лёгкие плавно расширяются и сокращаются. Кровообращение (по крайней мере в верхней части тела) хорошее. Как правило, когда ум и тело расслабленны, мы легко засыпаем. Однако, сидя в полном лотосе, мы менее склонны к сонливости, поскольку наше тело находится в устойчивом вертикальном положении.
Многим людям нелегко сидеть в позе полного лотоса. Однако развитие любого нового навыка поначалу даётся с трудом. Вы наверняка много раз падали, учась кататься на велосипеде. Повторяя одни и те же действия день за днём, мы развиваем своё умение. Чтобы привыкнуть сидеть в полном лотосе, попробуйте проводить в этой позе по одной минуте в день в течение нескольких дней. Не ждите, что боли совсем не будет. Через несколько дней увеличьте время сидения до пары минут и продолжайте постепенно, день за днём, увеличивать время. Помните, что быстро достичь совершенства позы не получится.
В течение многих лет я выполнял сидячую практику в позе полулотоса, которую опишу ниже. В один прекрасный день, когда мне было шестьдесят пять лет, я сказал себе: «Попробую-ка сесть в полный лотос». Я оставался в этой позе всего пять минут. Это было по-настоящему больно! Мне казалось, что кровообращение в моих ногах совершенно прекратилось и у меня может развиться гангрена, так что ноги придётся ампутировать! Как только у меня возникла эта мысль, я сменил позу и сел в привычный полулотос. Но на следующий день я попробовал снова. Через несколько минут боль стала
