вам не хватает конкретики (не стану вас за это винить) — попробуйте ЭЭГ-помощник для медитации. Они не так давно появились на рынке. Удовольствие недешевое, стоит порядка 200 фунтов. Но я опробовала один такой (головную повязку Muse) на себе и убедилась, что это неплохой способ понять, пребываешь ты в нужном состоянии или нет. Подобные устройства определяют, находитесь ли вы в состоянии расслабленной готовности, по относительному преобладанию альфа-волн — его признанному индикатору. И хотя непосредственно колебания своего мозга вы с помощью Muse не увидите, переработанная прибором информация все равно может быть полезной: вы увидите, в спокойном, нейтральном или активном психическом состоянии находитесь. Научный руководитель проекта Muse, Грэм Моффат, рассказал, что разработчики этого прибора старались создать аналог четырехколесного велосипеда для обучения медитации. С его помощью проще понять, когда навык будет наконец освоен.
Не важно, какой вы выберете путь. Как только вы освоите состояние спокойной готовности, я рекомендую как можно чаще погружаться в него. Я сама делаю это каждый раз, когда предстоит заняться делом, которое мне не очень нравится. Спокойная готовность помогает мне продираться сквозь дебри длинных запутанных научных статей; играть с сыном в лего, когда хочется просто почитать книжку в тишине; высиживать скучные презентации на конференциях — в любой ситуации, в которой раньше я бы отвлекалась и переживала. Эта альтернатива стала для меня настоящим откровением.
Еще один способ обхитрить самого себя — в нужной степени загрузить свою систему внимания, как советует Нилли Лави. Если у вас нет возможности раскрашивать свои записи и искать подходящий уровень атмосферного шума, достичь этой цели помогут некоторые специальные сайты и приложения. Лично мне музыкальные варианты (от plinky-plonky до нью-эйдж) показались довольно раздражающими. Но эти программы в свое время рекомендовал мне не один человек, так что, видимо, многим они все же помогают. Ommwriter.com показался мне лучшим ресурсом. К тому же там недавно добавили возможность помимо уровня шума регулировать цвет фона, а еще при нажатии на клавиши он издает приятные щелкающие звуки. Часть главы, которую вы сейчас читаете, я написала в этом приложении, и это было, в общем, довольно приятно.
Хотя иногда состояние расслабленной готовности не позволяет сфокусироваться в достаточной для выполнения поставленной задачи степени. Тогда требуется короткое, но «жесткое» напряженное размышление. Сложно что-то советовать на этот счет, потому что данные исследований влияния тренировки когнитивного контроля (тех самых навыков фронтальной коры) противоречивы — то есть неоднозначен и сам вопрос развития в целом более контролируемого мозга. Это просто вряд ли возможно. Тем не менее мне кажется, я научилась заставлять себя глубоко задумываться, когда это нужно; просто мне пока не понятно, как именно мне это удалось (если это вообще связано с моими действиями). Предложи мне кто-нибудь сделать ставку, я бы сказала, что это в первую очередь связано со снижением тревожности и освоением состояния расслабленной готовности. Могу ли посоветовать какую- нибудь панацею для широкой аудитории? Вряд ли.
Облегчить себе эту задачу по сосредоточению можно, например, используя естественные колебания внимательности в течение дня, которые, по- видимому, зависят от влияния циркадных ритмов на температуру тела. Каждый раз, когда температура внутри тела опускается ниже 37 градусов, страдает наше внимание. Поэтому тяжелее всего сконцентрироваться сразу после того, как мы утром поднялись с постели; а легче всего — с 10 утра до полудня и с трех до шести часов дня. Хотя этот закон довольно просто обойти: поднимите температуру тела с помощью упражнений или горячего душа, и внимательность вернется к вам, по крайней мере на какое-то время (см. на рис. 19).
Существует также крайне важный антидот концентрации: так сильно недооцененное сегодня состояние невнимательности.
Может показаться, что «отключка» — не самое полезное упражнение для мозга. Но если верить исследованиям Даниель Бассетт, время от времени давать сети блуждания ума возможность перезагрузить мозг — один из лучших способов о нем позаботиться.
Невнимательность вовсе не обязательно предполагает многочасовое сидение у окна cо взглядом, направленным в никуда. Например, если ваш день состоит из бесконечных лихорадочных совещаний, выберите длинный путь из кабинета в кабинет и просто позвольте своим мыслям улететь, куда им заблагорассудится. Возможно, вам захочется представить свое выступление на следующем собрании или помечтать, в какой точке земного шара хотелось бы оказаться прямо завтра, не будь у вас ограничений во времени и деньгах. О чем именно грезить, не так уж важно; главное — разгрузить «думательные» участки мозга, чтобы они отдохнули, прежде чем вы снова включите режим профессионала. Позволяйте себе такое как можно чаще, пока взрослый мир снова не затянет вас в свою реальность. А если кто-нибудь скажет, что вы как-то странно уставились перед собой, с умным видом отвечайте, что практикуете гипофронтальное состояние сознания, — это должно умерить пыл интересующихся…
И, наконец, состояние сознания, ставшее было моей второй натурой, которое я с таким счастьем научилась переводить на ручное управление. Тревога. Всем понятно, что, когда это только возможно, ее нужно держать на коротком поводке. Модификация когнитивных искажений помогла мне проработать свойственное мне ожидание угроз со стороны других людей, да и в целом я стала не так мрачно смотреть на мир. Кроме того, со мной была
