Сахар
Сáхара (в широком смысле этого слова, то есть сладких углеводов) бояться не нужно — нужно бояться избыточного его количества в рационе (в принципе, это правило справедливо для любого компонента пищи, даже воды[327]). Чтобы принимать взвешенное решение о выборе продуктов, нужно понимать, что производители кладут сахар даже в то, что нельзя назвать сладким (например, кетчуп и различные соусы). Причем на упаковке у сахара может быть множество наименований: выпаренный тростниковый сок, мед, меласса, фруктовый концентрат и др.[328] Но если какой-нибудь сироп агавы воспринимается как что-то полезное и натуральное (зря: те же быстрые углеводы), то фруктоза и глюкозно-фруктозный сироп (ГФС) стали синонимами яда. На самом деле одну лишь добавленную фруктозу редко где можно найти, разве что в товарах для больных сахарным диабетом. А вот ГФС действительно распространен. Сильно ли он отличается от сахара? Не очень. Сахароза (из которой, собственно, состоит сахар) — это молекула, состоящая из глюкозы и фруктозы. В желудочно-кишечном тракте они быстро разъединяются, то есть мы получаем 50% глюкозы и 50% фруктозы. В ГФС 50–60% фруктозы и 40–50% глюкозы, поступающих по отдельности[329]. То есть для организма это не такая большая разница, и нет данных, что замена ГФС на сахар принесет хоть какую-то пользу[330]. При этом такой сироп дешевле и практичнее в производстве, поэтому его стали использовать везде. Виноват ли он в эпидемии ожирения — очень спорный вопрос, потому что даже в тех странах, где ГФС используют мало, уровень ожирения растет.
Подсластители
Если читать о подсластителях на приличных сайтах вроде UpToDate.com, MedlinePlus.gov, сайте американского Национального института рака, сайте британской Национальной службы здравоохранения, то становится не очень понятно, почему аспартам и компанию так много ругают в СМИ. В США и Европе они одобрены всеми возможными официальными организациями[331], [332], их безопасность многократно доказывалась. Вернее, доказывалось, что нужно употребить нереальную дозу подсластителя, чтобы заболеть. Исследования, которые показали вред при относительно нормальных дозах, проводились либо на животных (и потом по самым критичным пунктам вроде канцерогенности опровергались[333]), либо на людях, но при этом имели серьезные методологические недостатки, из-за которых выводы оказывались очень ненадежными. Например, в итоге так и не получилось связать аспартам и крапивницу[334]. А метаанализ 2014 года показал, что нет оснований считать, будто подсластители связаны с набором веса[335]. Также нет никаких доказательств того, что аспартам, сукралоза, стевиозид и ацесульфам калия вызывают дефекты развития плода. А вот изучение сахарина дало в этом смысле подозрительные результаты в исследованиях на животных[336].
Еще мы знаем про подсластители, что они не вызывают кариес и, вероятно, снижают количество потребляемой энергии (в них почти нет калорий), поэтому выискивать их на этикетках, чтобы при обнаружении вернуть продукт на полку, точно не стоит.
Трансжиры
Несмотря на относительно недавнюю реабилитацию жира, трансжиры остались в числе обвиняемых в развитии сердечно-сосудистых заболеваний[337]. И хотя трансжиры изначально есть в некоторых продуктах (говядине, баранине), главный их источник — это гидрогенизированное масло (то есть масло, которое из жидкого сделали твердым, что часто удобнее для производства). Трансжиры можно найти в маргарине, печенье, пончиках и всем, что жарили во фритюре.
Насыщенные и ненасыщенные жиры
С насыщенными жирами (они содержатся в говядине, молоке, масле, сыре, кокосовом и пальмовом маслах) нет такой определенности, как с трансжирами. По имеющимся данным, заменять насыщенные жиры на ненасыщенные полезно для сердца и сосудов[338]. То есть лучше есть больше оливкового масла, орехов, авокадо, рыбы, морепродуктов, сои и др. Но убирать из рациона насыщенные жиры и вместо них питаться быстрыми углеводами не очень полезно. Еще не полезнее заменять их трансжирами, а именно это происходит, когда люди отказываются от пальмового масла в пользу какого-нибудь маргарина. Да, в этом масле достаточно много насыщенных жиров, но в нем хотя бы нет трансжиров: его не нужно гидрогенизировать, оно и так достаточно твердое.
ГМО
Сейчас на российский рынок допущено не так много генно-модифицированных продуктов: это кукуруза, картофель, соя, сахарная свекла и рис (нет, никаких помидоров с геном рыбы)[339]. В любом случае бояться ГМ-продуктов — последнее дело. Суть генной модификации в том, чтобы вставить в ДНК какого-то растения или животного очень конкретный ген с известными свойствами. Например, так можно сделать растение морозоустойчивым, а рыбу заставить быстрее расти. Эти продукты до поступления на рынок активно тестируются, но, по сути, единственная проблема, которую они теоретически могут вызвать, — это аллергия. Например, если вставить ген, который кодирует один из аллергенов арахиса, в кукурузу, то есть шанс, что это спровоцирует аллергическую реакцию у человека с аллергией на арахис. И каждый новый сорт проверяют с оглядкой на такую вероятность. В целом безопасность ГМ-продуктов многократно подтверждалась в исследованиях, а рассказы об их канцерогенности растут из работ, проведенных с грубыми методологическими нарушениями, и их выводам определенно нельзя доверять. Подробнее о том, что такое ГМО и почему не надо бояться таких продуктов, написано в книге биолога Александра Панчина «Сумма биотехнологии»[340].
Органические продукты
По ГОСТу, органические продукты производятся без применения минеральных азотных удобрений, ионизирующего излучения, генно-модифицированных организмов, «синтетических гербицидов, фунгицидов, инсектицидов и других пестицидов» — требований много[341]. Однако нельзя сказать, что это делает их более полезными. В общем и целом витамины и другие приятные вещества содержатся в органических продуктах примерно в том же количестве, что и в неорганических (чего-то больше, чего-то меньше)[342]. На фермерских продуктах меньше синтетических пестицидов, но больше — «натуральных», которые часто даже вреднее синтетических. Хотя случаи превышения допустимых норм, делающие продукт вредным, выявляются достаточно редко, что позволяет не беспокоиться за
