Многие полноценные продукты питания, особенно овощи, фрукты, орехи и семена, содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Я рекомендую потреблять в сутки минимум 35 граммов волокон и 50 граммов (или больше) волокон из полноценных продуктов. Вы можете легко удвоить или даже утроить это количество. Лично я потребляю в 2,5 раза больше – 75 граммов в сутки.
Если Вам не хватает рекомендованных 35 граммов или Вы просто хотите потреблять больше волокон, чтобы извлечь максимум пользы, я советую дополнить рацион органическим псиллиумом – порошком из шелухи семян подорожника (см. Приложение В). Это относительно недорогой и простой способ обогатить свое меню растворимыми волокнами. Я принимаю по одной столовой ложке порошка три раза в день. Убедитесь, что псиллиум органический. Неорганический содержит огромное количество пестицидов. Обратите внимание, что если Ваш кишечник не привык к такому объему волокон, то лучше увеличивать их долю постепенно, в противном случае они могут вызвать газы, вздутие и даже запор. Но все это пройдет, когда микрофлора Вашего кишечника перестроится.
Три безопасных заменителя сахара
Сокращение потребления сладостей и отказ почти от всех сахаров – природных и искусственных – ключ к успеху ММТ. Я знаю, какая это сложная задача. Но есть и хорошие новости. Когда Ваш организм привыкнет и начнет сжигать жиры, желание поесть сладенького чудесным образом исчезнет. Вы не будете нуждаться в десерте после каждого приема пищи или сладком перекусе в середине дня для бодрости духа.
1. Сахарные спирты. Частица «-ол» в слове «алкоголь» говорит о том, что в составе есть erythritol (эритрит), xcylitol (ксилит), sorbitol (сорбитол), maltitol (мальтита), mannitol (манит) и glycerol (глицерин). Эти вещества не такие сладкие, как сахар, и менее калорийные.
И все-таки калории в них есть. Поэтому не смущайтесь, когда видите на упаковке этикетку «Не содержит сахара», потому что вместо сахара добавлены подсластители. Всегда и везде тщательно изучайте пищевую ценность продуктов, смотрите на количество калорий и углеводов, независимо от того, есть в составе сахар или нет. Эритрит принадлежит к кетогенному миру и часто заменяет ксилит в рецептах. Он самый безобидный и, в отличие от ксилита, не ферментируется в кишечнике, а также не повреждает микробиом (по крайней мере, опровержений данному факту пока не существует). Несмотря на это, я настоятельно советую Вам ограничить его использование, чтобы избежать привыкания.
Низкий уровень инсулина и высокая чувствительность инсулиновых рецепторов – залог долгой жизни.
Одной из причин, почему сахарные спирты менее калорийны, чем сахар, является его неполное всасывание в организм. Вместо этого большая часть сахарных спиртов ферментируется в кишечнике. Вот почему преобладание в рационе продуктов с сахарными спиртами может привести к абдоминальным газам и диарее. Ничего, что мальтита, распространенный сахарный спирт, повышает уровень сахара в крови так же резко, как высокоуглеводная молодая картошка. С другой стороны, ксилит и эритрит почти не оказывают никакого действия на концентрацию глюкозы, поэтому если Вы нуждаетесь в подсластителях, то можете употреблять их в малых дозах.
Таким образом, некоторые сахарные спирты – отличная альтернатива рафинированному сахару, фруктозе или искусственным подсластителям. Главное – не увлекаться. Из всех сахарных спиртов ксилит и эритрит – два самых лучших. В очищенном виде их потенциальный побочный эффект сводится к минимуму. Кроме того, ксилит борется с кариесом. В общем, я считаю, что ксилит – вполне безопасный подсластитель и даже способен принести пользу.
(На заметку: ксилит токсичен для собак и некоторых других животных, поэтому храните его в недосягаемых для Ваших питомцев местах.)
2. Стевия – подсластитель, который получают из листьев южноамериканского многолетнего растения. Он продается в жидком или сухом виде и полностью безвреден. Может применяться для подслагцения большинства блюд и напитков, однако соблюдайте осторожность, так как даже капля стевии дает сильную сладость. То же самое нельзя сказать о трувии – подсластителе, сделанном из определенных активных ингредиентов стевии, а не из всего растения. Обычно именно синергетический эффект всех агентов растения оказывает положительное воздействие на здоровье, включая «встроенную защитную реакцию» против повреждений. Трувия может быть хорошим заменителем сахара, но я должен сам найти тому неоспоримые подтверждения, так как доказательств ее безопасности недостаточно.
3. Архат – еще один натуральный подсластитель, похожий на стевию, только он немного дороже и его практически нет в продаже. В Китае архат использовали в качестве подсластителя много веков назад. Он примерно в 200 раз слаще сахара. В 2009 году этот фрукт получил статус FDA GRAS (признан безопасным).
Жиры
ММТ – это высокожировая диета – и точка. Чтобы перестроить организм на сжигание жиров, нужно начать получать из них бо́льшую часть калорий. Но жиры следует выбирать с умом.
Прежде всего, они должны быть здоровыми (об этом я сейчас расскажу). И никаких обработанных промышленным путем жиров (включая растительные масла – рапсовое, арахисовое, хлопковое, кукурузное и соевое) и трансжиров (магазинные салатные заправки, арахисовое масло, майонез, т. е. почти все, что уже приготовлено за нас и упаковано). Никогда не забывайте читать не только основную этикетку, но и состав. Если в составе указаны гидрогенизированные жиры, значит, данный продукт содержит трансжиры, даже если на лицевой этикетке это не указано.
Как я уже говорил в главе 1, рафинированные масла смертельно опасны по целому ряду причин. Они нарушают баланс жирных кислот омега-3 – омега-6, сильно подвержены окислению (вызывают выброс большого количества свободных радикалов, которые повреждают митохондрии), содержат высокий процент пестицидов (большинство растительных масел получают из генетически модифицированных растений, пропитанных глифосфатом), а также при нагревании усиливают свои негативные качества.
Если Вы приступите к ММТ, на что я искренне надеюсь, но решите заменить калории от углеводов на калории от растительных жиров, пользы данная диета Вам не принесет. Скорее наоборот, Вы нанесете еще больший вред здоровью митохондрий и своему собственному.
Здесь представлены источники жиров, которые являются «чистым топливом» и могут положительно сказаться на митохондриях. (В силу того что многие источники высококачественных жиров содержат белок, ряд продуктов, например говядина подножного вскармливания и яйца, Вы найдете в разделе, посвященном белку.)
• Органическое топленое масло и говядина подножного вскармливания
• Кокосовое молоко
• Куриный жир
• Утиный жир
• Кокосовое масло
• Масло СЦТ
