Борется с раком. Авокатин В – вид жиров, обнаруженный в авокадо, – борется с острой формой миелоидной лейкемии, которая встречается крайне редко и является смертельной. Жиры в авокадо способны уничтожать стволовые клетки лейкемии, не затрагивая здоровые (8). Кроме того, авокадо богато противораковыми каротиноидами, которые в изобилии содержатся в темной мякоти, прилегающей к кожуре плода.
Авокадо считается одной из самых безопасных сельскохозяйственных культур в отношении пестицидов благодаря толстой коже, выступающей в роли защитного барьера. Вот почему нет смысла тратить дополнительные деньги на покупку органических авокадо. Я и мои сотрудники тестировали авокадо от производителей из разных стран и убедились, что все плоды, которые лежат на полках магазинов, не содержат вредных химикатов.
Все авокадо, представленные в продаже, абсолютно безопасны и не содержат пестицидов.
Чтобы сохранить антиоксиданты в авокадо, необходимо чистить их руками, как бананы.
• Сначала разрежьте авокадо по всей длине вокруг косточки.
• Держась руками за обе половина, покрутите их в разные стороны, чтобы отделить от косточки.
• Удалите косточку.
• Разрежьте каждую половинку вдоль.
• Затем с помощью чайной ложки или большого и указательного пальцев счистите кожу с каждого кусочка авокадо.
На заметку! При латексной аллергии у Вас может наблюдаться перекрестная реакция на авокадо. Кроме того, если Вы страдаете от сезонной аллергии, то возможна повышенная чувствительность к фрукту при сильной концентрации пыльцы в воздухе. В таком случае просто устройте себе перерыв, чтобы избежать неприятных последствий.
Несмотря на множество плюсов, авокадо имеют один серьезный недостаток – это их стоимость, особенно если Вы не живете в регионах, в которых они выращиваются. Чтобы немного сэкономить, покупайте авокадо по акции – выбирайте зеленые и твердые. Их можно хранить в холодильнике до трех недель. А если Вы хотите съесть плод, вытащите его из холодильника и подождите пару дней, пока он дозреет и обмякнет.
Оливки и оливковое масло
Оливки – чудо природы, которое вошло в нашу обыденную жизнь и заслуживает особого внимания. 100 граммов (3,5 унции) оливкового масла содержит примерно 100 граммов жиров: мононенасыщенных (77 граммов), полиненасыщенных (8,4 грамма) и насыщенных (13,5 грамма). Оливки – это отличный сытный перекус и добавка к салатам. Просто незаменимый источник дополнительных жиров в Вашем рационе. Они приятные и солоноватые на вкус. Оливки, оливковое масло и вещества, которые они содержат, благоприятным образом влияют на Ваше здоровье.
Источник антиоксидантов. Оливки содержат большое количество различных антиоксидантов, включая фенолы (гидрокситирозол, торозол), полифенолы (глюкозид олеуропеин) и олеуропеин, который есть только в этих плодах. Как выяснилось, антиоксидантные свойства оливок сильнее, чем витамина Е.
Защита сердца. Большинство жиров в оливках и оливковом масле – это масляная кислота, мононенасыщенная жирная кислота, которая сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижая уровень холестерина и кровяное давление. Олеуропеин, антиокисдантный компонент оливок, также уменьшает окисление холестерина в сыворотке крови, сокращая оксидативный стресс.
Противораковая активность. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства оливок, как и другие противораковые вещества, помогают предотвратить развитие онкологических заболеваний. Например, было установлено, что компоненты оливок и оливкового масла активируют ген подавления опухоли и ген апоптоза, вызывающий смерть клеток (9).
Борьба со старением. Опыты на круглых червях показали, что тирозол – фенол, обнаруженный в оливковом масле Extra Virgin, – увеличивает продолжительность жизни и повышает стрессоустойчивость (10). Олеуропеин, гидрокситирозол (еще один антиоксидант) и сквален в оливках помогают защитить кожу от ультрафиолетовых излучений (УФ). Было также обнаружено, что помимо всего прочего олеуропеин оказывает прямое антиоксидантное воздействие на кожу (11).
Здоровье костей. Опыты показали, что потребление оливок и оливкового масла предотвращает потерю костной массы, связанную с возрастным остеопорозом. Было проведено исследование: 127 пожилых мужчин в течение двух лет сидели на «средиземноморской диете», богатой оливковым маслом Virgin. В результате у них было зафиксировано увеличение уровня белка, отвечающего за строительство костей. Таким образом, можно предположить, что оливки защищают кости нашего организма (12). Фенольные вещества в оливковом масле Extra Virgin стимулируют пролиферацию остеобластических клеток (13) (остеобластические клетки – клетки костной ткани).
Относительно легко найти высококачественные оливки (выбирайте те, что с косточками и в стеклянной, а не металлической банке), чего не скажешь об оливковом масле.
Найти качественное оливковое масло достаточно сложно. Производители нередко разбавляют оливковое масло более дешевым маслом фундука, соевым, кукурузным, подсолнечным, пальмовым, кунжутным маслом, маслом из виноградных косточек, а также оливковыми маслами, непригодными в пищу. При этом в составе это никогда не указывается.
В 2016 году ток-шоу 60 Minutes («60 минут») разоблачило итальянских производителей оливкового масла, уличив их в связи с мафией. Они добавляли к оливковому большое количество дешевого растительного масла омега-6, обычное подсолнечное масло, зарабатывая на подмене более 16 миллиардов долларов в год. Если есть такая возможность, пробуйте масло перед покупкой. Конечно, это не гарантия качества (если только Вы – не дегустатор, способный с легкостью уловить все оттенки вкуса), но так Вы хотя бы выберете свежее масло. Если, придя домой и открыв бутылку, Вы обнаружите, что масло испорчено, обязательно отнесите его обратно в магазин и потребуйте вернуть деньги.
Для приготовления пищи лучше подойдет кокосовое масло, а не оливковое, потому что оно почти не меняет своих свойств при нагревании. Оливковое масло Extra Virgin идеально подходит для холодных блюд, однако при высоких температурах его чувствительная молекулярная структура разрушается, и происходит возникновение новых свободных радикалов. Важно понимать, что нагревание оказывает негативное воздействие на любые масла, в том числе и на кокосовое. Лично я использую индукционную конфорку для жарки. Это позволяет мне готовить при 100 °F, хотя обычно я готовлю при 140–150.
Несмотря на большое количество ненасыщенных жиров, способствующих чувствительности к окислительным повреждениям, оливковое масло Extra Virgin имеет один серьезный недостаток: оно очень быстро портится. Данный вид масла содержит хлорофилл, который усиливает распад, приводя к скорому прогорканию.
Белок
В природе почти все источники животного белка являются также источниками значительной доли жиров. Чтобы помочь организму насытиться жирами и не переборщить с белками, избегайте маложирные молочные продукты и постное мясо. Вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, богатым не столько белком, сколько жирами – части курицы с кожей вместо куриных грудок без кожи.
Доля потребляемого белка за один присест должна составлять
