Полезной считается рыба, выловленная из естественной среды обитания. Информация об этом должна стоять на упаковке. При этом стоит отдавать предпочтение рыбе, предлагаемой к продаже целиком. Филе, рыба, разделанная на куски, могут оказаться совсем не тем, за кого себя выдают.
• Если Вы собираетесь поесть креветок, выбирайте те, что выловлены в водах Мексиканского залива. Не забудьте обратить внимание на сертификаты третьих лиц о качестве и подлинности данного товара. Если Вы видите цену, которая кажется Вам слишком низкой, скорее всего, здесь кроется какой-то обман.
• И последнее, но не менее важное: покупайте рыбу целиком. Намного проще выдать одну рыбу за другую, когда она порезана на куски или в виде филе.
Если Вы очень любите морепродукты и потребление разных видов рыбы и моллюсков для Вас крайне важно, обратите внимание на список менее зараженной рыбы, составленный Национальным советом по охране природных ресурсов (Nature Resources Defense Council) (22):
Малый процент ртути (рекомендовано)
• Анчоусы
• Масляная рыба
• Рыба из отряда сомообразных
• Моллюски
• Крабы (местные)
• Раки
• Горбыль (атлантический)
• Камбала
• Пикша (атлантическая)
• Хек
• Сельдь
• Атерина (калифорнийская, мякоть нижней части)
• Макрель (североатлантическая, жирная)
• Кефаль
• Устрицы
• Минтай
• Лосось (консервированный)
• Лосось («дикий»)
• Сардины
• Эскалоп
• Креветки
• Камбала (тихоокеанская)
• Треска
• Кальмары
• Тилапия (не фермерская, трудно найти в продаже)
• Форель (пресноводная)
• Белая рыба
• Мерланг
Средний процент ртути (потреблять в умеренных количествах)
• Окунь (морской, без кожи, черный)
• Карп
• Треска
• Лобстеры
• Маги-маги
• Морской черт
• Окунь (пресноводный)
• Карась (кейпкодский)
• Скат
• Люциан
• Лофолатилус (атлантический)
• Тунец (консервированный, кусками, полосатый)
Высокий процент ртути (избегать)
• Горбыль (белый тихоокеанский)
• Палтус (атлантический, тихоокеанский)
• Макрель (испанская, из стран залива)
• Окунь (океанический)
• Угольная рыба
• Сибас (чилийский)
• Тунец (длинноперый, желтоперый)
Очень высокий процент ртути (не есть никогда)
• Луфарь
• Окунь (каменный)
• Макрель (королевская)
• Марлина
• Хоплостет
• Акула
• Рыба-меч
• Тунец (большеглазый, ахи)
И в завершении, неважно какой вид рыбы Вы выбираете, главное, чтобы она имела сертификат Морского попечительского совета. Это значит, что все процессы производства начиная от выращивания рыбы и заканчивая ее поставкой в магазин были тщательно проверены МБС и соответствовали заявленным стандартам.
Молочные продукты
Молочные продукты можно классифицировать тремя способами: богатые белком, богатые жирами или и то и другое. При ММТ нам важно именно наличие жиров. Некоторые молочные продукты, например молоко и творог, содержат большой процент лактозы (молочного сахара). Лактоза – это молекула глюкозы, связанная с молекулой галактозы. После переваривания глюкозы повышается ее уровень в крови, поэтому ограничьте долю
потребляемых молочных продуктов согласно списку «Молочные продукты, богатые жирами» (см. далее). Так же как и в случае с мясом и яйцами, следует выбирать продукты, произведенные из молока коров, выращенных на подножном корме. По возможности употребляйте сырые молочные продукты, так как они намного полезнее пастеризованных. Даже жирное молоко содержит некоторый процент белка, поэтому не забывайте учитывать их при подсчете суммарной доли потребления за сутки.
Молочные продукты, богатые жирами (если не увлекаться, то можно)
• Сливочное масло (12 граммов жиров на столовую ложку; минимальная доля белка)
• Топленое масло (13 граммов жиров на столовую ложку; нет белка)
• Взбитые сливки (5–6 граммов жиров на столовую ложку; минимальная доля белка)
• Сливочный сыр (4–5 граммов жиров на столовую ложку; мало белка)
• Сметана (2–3 грамма жиров на столовую ложку; мало белка)
• Сыр Пармезан (1,4 грамма жиров на унцию; много белка)
• Сыр Бри (8 граммов жиров на унцию; много белка)
Молочные продукты, богатые белками (избегать)
• Молоко
• Творог
• Рикотта
• Йогурт
• Кефир
На заметку! Жирные молочные продукты имеют в своем составе метаболиты эстрогенов, которые могут привести к развитию гормоночувствительных видов рака, например молочной железы, матки, яичников и простаты. При наличии данных онкологических заболеваний употребляйте молочные продукты в умеренных количествах или вообще откажитесь от них. Не принадлежащие к разряду «Organic» молочные продукты, скорее всего, содержат «Раундап», гормоны, антибиотики и, что еще хуже, резистентные к антибиотикам бактерии.
Яйца
Несмотря на все плохое, что в течение последних нескольких десятков лет говорят о них организации здравоохранения и СМИ, яйца были и остались одними из самых полезных продуктов. Настоящий питательный тайфун для Вашего организма.
К сожалению, нас так долго и сильно запугивали, что в результате многие люди отказались от употребления яиц. Да, они содержат холестерин, но нужно понимать, что холестерин пищевого происхождения не несет угрозы здоровью (а наоборот, может быть полезным). В 2015 году Руководство по питанию США претерпело ряд изменений: исчезли ограничения нормы потребления пищевого холестерина, а желтки оказались в списке источников белка. Это случилось по рекомендации Консультационного комитета в области диетического питания, который, в конечном счете, признал открытие ученых: «холестерин – питательное вещество, и не нужно бояться его переизбытка» (23).
Яйца содержат восемь важных аминокислот, необходимых для синтезирования белка. Эти аминокислоты Вы получаете с пищей, так как организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно. Выбирайте яйца типа «Organic», т. е. полученные от кур, которые свободно пасутся на пастбищах и едят натуральный корм: семена, червей, насекомых и траву.
Важно учитывать, что яйца содержат 7 граммов белка, поэтому аккуратно включайте их в свою диету. Как Вы уже знаете, лишний белок стимулирует mTOR.
Исследования показали, что яйца от кур, выращенных в максимально естественных условиях, богаты питательными веществами. По сравнению с курами из агрорно-промышленных ферм (CAFO), у них:
• на 2/3 больше витамина А;
• в три раза больше витамина Е;
• в два раза больше омега-3 жирных кислот;
• в семь раз больше бета-каротина.
По целому ряду причин многие люди очень чувствительны к куриным яйцам, но нормально переносят утиные, перепелиные или гусиные. Если Вы собираетесь потреблять яйца регулярно, будет разумнее расширить разнообразие и не ограничиваться исключительно куриными. Также учтите, что сырые яйца содержат большой процент авидина – белка, который связывается с В-витамином биотином, снижая тем самым его доступность. Если Вы едите много сырых яиц, возможно, Вам потребуется биотин в добавках.
Немаловажно, как Вы готовите яйца. Лучше всего есть их сырыми или почти сырыми, чтобы сохранились все полезные вещества. Риск заработать сальмонеллез крайне мал, а при употреблении яиц от кур, выращенных в естественных условиях, – еще меньше.
Не хотите сырыми, ешьте яйца пашот или сваренные всмятку (сбрызните их маслом СЦТ). В крутую или жареные – худший вариант, так как при нагревании происходит окисление холестерина в яйцах, и если Вы страдаете от высокого уровня холестерина в крови, это может спровоцировать множество
