Что: начните с индивидуально подобранной порции белка, например, лосося говядины или курицы с большим количеством высококачественных жиров (утиного или свиного жира, сала или топленого масла). Подавайте блюдо с низкоуглеводными овощами, заправленными сливочным, оливковым или кокосовым маслом. В идеале ужин должен быть легче, чем завтрак и обед. Помните: при поглощении большого объема жирового топлива на ночь, т. е. когда Вы в нем меньше всего нуждаетесь, начинает вырабатываться много нежелательных свободных радикалов. Как следствие, в период сна в Вашем организме тормозятся восстановительные процессы, поддерживающие здоровье клеток, и возникают повреждения митохондрий.
• Перекус
Время: при необходимости между основными приемами пищи.
Что: орехи макадамия, пеканы, сельдерей, авокадо, «фэт-бомбы».
Заезд #3: «Начинаем с голодания на воде»
Если Вы здоровы или не желаете худеть, тогда данный подход не для Вас, потому что он неминуемо приведет к потере килограммов. Если же Вы, как и большая часть людей, страдаете лишним весом, возможно, Вы нашли идеальный вариант, который поможет совершить рывок и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива. Вместо того чтобы тратить месяцы на адаптацию к сжиганию жиров, Вы можете достичь необходимого состояния, голодая по нескольку дней через определенные промежутки времени (о голодании читайте в главе 10).
Время, которое Вы сэкономите на походах в магазин и подготовке, лучше потратить на ревизию кухонных шкафов и холодильника (об этом мы говорили ранее). Очистите свой дом от вредных продуктов и замените их теми, которые помогут Вам добиться успеха и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива.
Что такое голодание на воде?
Голодать на воде совсем не значит пить исключительно воду. К употреблению разрешены другие жидкости (и даже некоторые семена). Представляю Вашему вниманию список жидкостей, которые помогут избежать обезвоживания и получить дополнительные питательные вещества, позволив пищеварительной системе отдохнуть, а организму перейти на сжигание жиров.
Разрешенные жидкости:
• Вода (неограниченное количество)
• Чай (неограниченное количество)
• Кофе (до шести чашек в день, горячий или со льдом)
• Домашний бульон (неограниченное количество; Вы заметите, что после адаптации к голоду Вам потребуется меньше бульона)
Что можно добавить в воду:
• Дольки лайма (не ешьте лайм или другие фрукты)
• Дольки лимона
• Яблочный уксус (органический, первичной обработки, с «уксусной маткой» – полезной бактерией, которая превращает обычный яблочный сидр в уксус)
• Гималайская соль
Что можно добавить в чай или кофе (не больше одной столовой ложки):
• Кокосовое масло
• Масло СЦТ
• Сливочное масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее)
• Топленое масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее)
• Жирные сливки (органические, пастеризованные, лучше домашние)
• Молотая корица
• Лимон (для чая)
Что можно добавить в бульон при варке:
• Гималайская соль
• Любые овощи, которые растут над землей, особенно листовые
• Репчатый лук или лук-шалот
• Морковь, мелко порезанная
• Мясо животных
• Рыбные кости
• Любые приправы и специи
• Цельные органические семена льна (одна столовая ложка на чашку бульона)
Советы для начинающих
Научитесь справляться с чувством голода. В первые несколько дней или недель перехода на сжигание жиров Вы можете испытывать чувство голода, особенно если Вы не заменили углеводные калории жировыми. Добавьте к пище или напиткам масло СЦТ в качестве источника энергии (подробную информацию о масле СЦТ читайте в главе 5). Только будьте осторожнее и начните с малого, например 1–2 чайных ложек, и постепенно дойдите до 1–2 столовых ложек. Сократите объем масла, если у Вас будут наблюдаться вздутие или жидкий стул. При различных проявлениях явной непереносимости, отдайте предпочтение кокосовому маслу. Мириам советует смешивать 1–2 чайные ложки кокосового масла со столовой ложкой миндального сливочного масла и есть с сельдерейной палочкой или добавлять в чай или кофе. Авокадо – еще одна палочка-выручалочка в первые дни диеты. Вы можете употреблять их прямо так, с морской солью или сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком. Я обещаю: после того, как Вы съедите авокадо, у Вас долго не возникнет чувство голода! Волокна в его составе очень сытные, а сам плод богат калием и мононенасыщенными жирными кислотами.
Пусть у Вас под рукой всегда будут жиры на перекус. Данный план питания имеет ряд сложностей. Одна из них:
Вы всегда должны быть уверены, что потребляете достаточное количество жиров для удовлетворения потребностей собственного организма и способны справиться с чувством голода при переходе на новое энергетическое топливо. Вот почему для перекуса необходимо выбирать главным образом жиры. Они помогут утолить голод и дадут силы между основными приемами пищи, не прибегая к углеводам и белкам.
Несколько идей для высокожирового перекуса:
– «Фэт-бомбы» – маленькие домашние конфетки или вкусные угощения, которые содержат высокий процент жиров, обычно это кокосовое масло; поищите интересные рецепты, набрав в поисковой строке Google «фэт-бомбы».
– Авокадо. Его можно есть прямо так, предварительно очистив от кожуры и посыпав морской солью, или размять в пюре, как гуакамоле, и употреблять со свиными шкварками.
– Орехи макадамия, пеканы, бразильские орехи. Макадамия хорошо подойдет для приготовления хумуса. Осторожно: ешьте не больше двух бразильских орехов в день.
– Кокосовое масло и/или сливочное масло и/или сливки. Добавлять в кофе, чай или кружку бульона.
– Чиа-пудинг, приготовленный с добавлением кокосового молока и стевии.
– Масло СЦТ. В главе 5 Вы найдете подробную информацию и советы по его использованию.
• Не спешите с разнообразием. Вам придется намного проще в течение первых нескольких дней или даже недель диеты ММТ, если Вы остановите свой выбор на определенных блюдах и продуктах для перекуса. Это облегчит составление плана питания и позволит увидеть, как данные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Когда Ваш организм немного адаптируется к высокожировой диете, можете начинать экспериментировать с новыми рецептами и продуктами. Помните: ММТ – это надолго, поэтому у Вас всегда будет время чему-то научиться и что-то попробовать. Просто начните свое восхождение с той ступеньки, с которой Вам удобно, и двигайтесь дальше.
• Не допускайте обезвоживания. При переходе на сжигание жиров почки начинают по-другому реагировать на натрий. В результате Ваш организм высвобождает большее количество воды, вместе с которой выходят натрий и электролиты. Это может послужить причиной возникновения таких побочных эффектов, как мышечные судороги, учащенное сердцебиение или слабость (подробнее о побочных эффектах я расскажу в главе 8). Обязательно пейте много простой фильтрованной воды, особенно в первые дни жиросжигательной диеты, и не забывайте добавлять к пище натуральную гималайскую соль, которая содержит микроэлементы и электролиты.
Откажитесь от употребления спортивных напитков или кокосовой воды. Спортивные напитки содержат большое количество сахара и искусственных
