Краткий экскурс по различным формам периодического голодания
Периодическое голодание быстрыми темпами набирает популярность по одной простой причине – этот метод реально работает. И неважно, пытаетесь ли Вы сбросить лишние килограммы или улучшить биометрические показатели, чтобы вернуть крепкое здоровье. Согласно общему правилу, периодическое голодание подразумевает сокращение количества калорий совсем или временно. Поститься можно несколько дней в неделю или месяц, через день, или каждый день, как в случае с «пиковым» голоданием, которое я выбираю лично для себя.
Существует множество форм голодания начиная с полного отказа от всего, кроме воды, в течение 2–3 дней каждый месяц до потребления нормального объема калорий каждый день, за исключением ограниченного «окна», так что за 24-часовой период Ваш организм успевает хорошо отдохнуть от еды.
Правильное голодание – это то, которое подходит именно Вам. Вот краткий экскурс по доступным вариантам.
Двух-трехдневное голодание на воде
Большинству здоровых людей я не советую обходиться без еды дольше 18 часов. Однако если Вы страдаете избыточным весом или испытываете серьезные проблемы со здоровьем, Вам может подойти голодание на воде под наблюдением специалиста.
Оптимальное голодание – 18-часовое. Причем большая его часть должна приходиться на ночные часы. Вы просто позже завтракаете и раньше ужинаете.
Название «голодание на воде» говорит само за себя. Вы потребляете только воду и некоторые минералы ограниченный период времени. Этот тип голодания поможет Вам быстрее перейти на сжигание жиров, так как Ваш организм быстро израсходует запасы гликогена и начнет использовать жиры в качестве источника энергии.
Это подойдет тем, кто недавно столкнулся со страшным диагнозом, например раком мозга. Но если Вам соответствует одно из нижеперечисленных состояний, прежде чем приступать к голоданию, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
• Низкая масса тела
• Нарушения нутритивного статуса
• Прием диуретиков или лекарств от давления
• Пониженное артериальное давление
• Диабет, заболевание щитовидной железы, хроническая гипонатриемия или сердечно-сосудистое заболевание.
Пятидневное голодание
Доктором Майкл Мосли, автор книги «Быстрая диета», советует соблюдать модифицированный режим голодания в течение пяти дней подряд каждый месяц. Вам не нужно полностью отказываться от еды. В первый день Вы потребляете 1 000–1 100 калорий, а в последующие четыре дня – по 725 калорий. Как и в случае с другими видами голодания, потребляемые Вами продукты должны содержать малое количество углеводов и белков и большой объем здоровых жиров.
Приступать к пятидневному голоданию нужно постепенно.
В 2015 году был проведен эксперимент (8), который показал: у людей, голодавших раз в месяц пять дней подряд на протяжении трех месяцев, наблюдались улучшения биомаркеров регенерации клеток.
Кроме того, сократились факторы риска, связанные с диабетом, онкологией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и преждевременным старением.
Однодневное голодание
При такой форме голодания Вы отказываетесь от еды один раз в неделю и пьете исключительно воду. Голодание должно прерываться приемами пищи обычных размеров (после выхода из голодания старайтесь не есть порции, которые на 20 % больше обычных). Вы также можете не вносить в свою спортивную программу никаких изменений, связанных с диетой.
После выхода из 24-часового голодания необходимо потреблять пищу в прежних размерах, не увеличивая объем 1 порции более чем на 20 % в первый прием пищи.
Для некоторых людей голодание в течение 24 часов станет настоящим испытанием, но регулярное употребление в пищу высокожировых, низкоуглеводных продуктов облегчит 24-часовой пост. Это вызвано тем, что высокожировая диета нормализует гормоны голода и продлевает чувство насыщения. Вы также можете голодать от ужина к ужину, что позволит одновременно выдержать 24-часовой пост и продолжить есть каждый день.
Голодание через день
Название диеты говорит само за себя: день едим – день разгружаемся. В «голодные» дни Вы ограничиваете потребление калорий до 500 в расчете на одно блюдо. В «неголодные» дни едите как обычно.
Если в период голода входит время сна, Вы можете голодать от 32 до 36 часов.
Голодание день через день может помочь сбрасывать до 1 кг в неделю.
Еще одним преимуществом разгрузочной диеты является то, что организм постепенно адаптируется к ее цикличности. Данная цикличность не свойственна диете 5:2, поэтому следовать ей намного сложнее (9). В ходе клинических испытаний 90 % участников смогли спокойно голодать в режиме «день через день», остальные 10 % отказались от диеты в течение первых двух недель.
Должен заметить, что лично я не являюсь поклонником данного вида голодания. На мой взгляд, существуют более эффективные и простые методы. Голодание через день может вызвать снижение диастолического резерва сердца. Эти данные подтверждает исследование на животных (10), в ходе которого грызуны были посажены на данную диету на длительный срок.
Голодание 5:2
Еще один вид голодания, предложенный доктором Майклом Мосли в своей книге «Быстрая диета» – это план питания 5:2. Таким образом два любых дня в неделю Вы сокращаете прием пищи до ¼ от общего суточного объема калорий – это примерно 600 калорий для мужчин и 500 – для женщин. В течение остальных пяти дней Вы едите как обычно. Но необходимо иметь в виду, существуют доказательства того, что нерегулярность плана 5:2 способна нарушить циркадный ритм организма. Этот автоматический ритм управляет циклами сна и бодрствования, а также другими процессами гормональной системы.
Пиковое голодание – мой любимый вид периодического голодания
Я рекомендую особый вид периодического голодания, который называю «Пиковым» голоданием. Это моя самая любимая форма голодания, которую я выбираю лично для себя. Соблюдать пиковое голодание довольно легко, когда Ваш организм перешел со сжигания сахара на сжигание жиров в качестве основного топлива. Кроме того, оно способствует поддержанию стабильного циркадного ритма.
Пиковое голодание можно устраивать каждый день, а не несколько дней в неделю или месяц. Но можно устраивать себе «выходные» с учетом определенных общественных мероприятий. Гибкость – большой плюс такого подхода. Я советую соблюдать «пиковое» голодание пять дней в неделю. Схема очень простая.
Основная суть пикового голодания заключается в том, что необходимо есть каждый день в течение 6–11-часового «пищевого окна». В результате Вы будете обходиться без пищи по 13–18 часов в день.
Самый простой способ приступить к «пиковому» голоданию – это ничего не есть как минимум за три
