сильнее, жёстко прорабатывая мышцы по всей амплитуде в каждом движении. Человек, который тренируется так, станет подобен Геркулесу.
Как же составить программу, основанную на этом принципе?
Понедельник
Приседания до параллели (обычные) – пять сетов по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Четверг – приседы – 3-4 разминочных сингла с постепенным увеличением нагрузки, затем 5 синглов с рабочим весом. (Увеличивайте амплитуду движения каждые 5-6 недель.)
Локауты в жиме стоя – пять синглов с постепенным увеличением веса. (Увеличивайте амплитуду движения каждые 5-6 недель.)
Прогулка фермера – четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.
Среда
Жим лёжа с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением веса.
Тяга штанги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягивания – четыре
подхода из пяти повторений с постепенным увеличением веса.
Хват – 3-4 упражнения по 3-4 сета в каждом.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди
– один сет, 15-25 повторений.
Пятница
Локауты в тяге с обычным или трэп-грифом – пять синглов с постепенным увеличением веса – увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель.
Подъём бочки на плечо – 4-5 раз на каждое плечо.
Возьмите тяжёлую бочку или мешок, прижмите к груди и идите так как можно дальше – четыре ходки.
Понедельник
Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением веса.
Четверть-приседы – пять синглов с постепенным увеличением веса (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).
Сгибания рук стоя с грифом толщиной 5-8 см – четыре сета по пять повторений с постепенным увеличением веса или 4-5 синглов с постепенным увеличением веса.
Поднимите на плечо тяжёлый мешок с песком или бочку и идите или бегите так как можно дальше. Всего нужно сделать 4 ходки или идите на расстояние (500-1000 м). Если идёте на расстояние, то меняйте плечи так, чтобы каждое плечо получило примерно одинаковую нагрузку.
Четверг
Жим лёжа (обычный) – пять подходов по пять повторений с постепенным увеличением веса.
Локауты в жиме лёжа – пять синглов с рабочим весом (увеличивайте амплитуду каждые 5-6 недель).
Локауты в тяге с обычным или трэп-грифом – так же, как в пятницу на первой неделе.
Хват – 2 упражнения по 4 сета.
Подъёмы корпуса с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.
Глава 17: Базовая силовая программа
Эта глава представляет в деталях эффективную, дающую результаты программу для любого мужчины, желающего значительно увеличить общую силу своего тела. Данная программа включает в себя большинство результативных методик развития чудовищной силы: работа с нижней точки в силовой раме, тяжелые локауты, тяжелая работа с гантелями, тяжелая работа на хват, подъемы мешков и бочек, тяжелые синглы, а также система 5х5.
Все это – секреты тех, кто тренируется по-старому. Тонны мышц было построено поколениями силовых атлетов с помощью приведенных методик. Благодаря им было установлено больше мировых рекордов, чем от всех, когда-либо вколотых стеройдов. Эти методы работают. И если работаешь ТЫ, то они будут работать и для ТЕБЯ!
Но смотри не заблуждайся. Продвинутому атлету эта программа даст невообразимую силу каждой его мышце от головы до пяток лишь при условии, что на каждой тренировке он работает по-честному. Она позволит ему трансформировать каждый дюйм его тела в живую сталь – превратиться из просто сильного в суперсильного человека. Не останавливайся, добившись чего- либо меньшего.
В 1924 году человек по имени Алан Калверт опубликовал одну из лучших книг об осмысленных тренировках, которые когда-либо видел этот свет. Ее название – СУПЕРСИЛА! ЭТО было целью тех, кто тренировался в 20х. Это должно быть ТВОЕЙ целью!
Но ее достижение не будет легким. Развитие суперсилы – это очень и очень тяжелое занятие. Это работа не для тех, кто по жизни стоит на колеях или одарен слабым духом. Она требует мужества, стремления, твердости воли, непоколебимости, настойчивых усилий и мотивации. Одним словом она требует характера! Продвинутая силовая тренировка будет самым сложным, что ты когда-либо делал в своей жизни. Также она может быть самым и приятным – самым вознаграждающим.
Описываемая программа предусматривает четыре различных подпрограммы работы. Заниматься надо два раза в неделю так, чтобы все четыре подпрограммы были выполнены за двухнедельный период. Каждая из этих программ очень тяжела – поэтому тебе потребуются дополнительные дни отдыха, которые без проблем включаются в тренировочный график при двух посещениях зала в неделю. Первый тренировочный день в каждой неделе делает акцент на мышцах ног и нижней части спины; второй – на верхней половине тела. Дополнительно на каждой тренировке ты также будешь уделеть серъезное внимание хвату и мышцам-стабилизаторам.
Тренировка 1
Начни с легкой и сжатой по своему объему разминки. Сделай что- нибудь относительно простое и не требующее значительных усилий: походи по лестнице, поработай с прыгалками или покрути педали на велотренажере. Все это должно занять от двух до пяти минут. Не переусердствуй в прогревочных упражнениях – сохрани энергию для последующей работы с весами. После разминки сделай один сет взятия на грудь и жима стоя в 8-10 повторениях, используя для этого штангу и легким или средним отягощением и 2х-дюймовым грифом. Взятие на грудь штаги с 2х-дюймовым грифом является по-настоящему трудным упражнением. Его выполнение в начале тренировки позволит тебе совместить качественный общий прогрев тела с небольшим количеством работы на хват. Здесь опять же
