Мысленно направьте эту струйку спиралью вокруг своего тела, образуя плотный кокон от макушки до пяток. Чем меньше зазор между витками спирали, тем больше эффект от упражнения.
Каждый раз во время выдоха мысленно повторяйте: «Я ограждаю свое тело от внешних неприятных воздействий, а разум – от негативных эмоций». Повторите 10 раз. На девятом и десятом вдохах произнесите: «Теперь я оградил свое тело от внешних неприятных воздействий, а разум – от негативных эмоций». Заканчивая упражнение, напрягите мышцы рук и ног, затем резко расслабьте их. Попытайтесь 2–3 раза зевнуть. Затем встаньте, подойдите к зеркалу и улыбнитесь, вспоминая что-нибудь хорошее.
МЕТОД ПОДРАЖАНИЯ
Сядьте на край стула, не касаясь телом спинки. Представьте себя кучером. Для этого раздвиньте ноги в стороны на полшага, руки с переплетенными кистями опустите между ног, туловище чуть наклоните вперед. Закрыв глаза, начинайте неглубоко дышать животом до расслабления мышц спины. Через некоторое время вы почувствуете легкость во всем теле. Если расслабите мышцы языка и свободно, без напряжения, опустите шею, вас окутает легкая дремота.
Постарайтесь ни о чем не думать. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Наслаждайтесь этим состоянием, сколько получится. При этом можете заниматься словесным самовнушением: «Истома восстанавливает мою нервную систему», «Все мое тело прекрасно отдохнуло», «Я умиротворен и спокоен». Каждую фразу повторяйте 5–6 раз.
СЛОВЕСНЫЙ МЕТОД
Этот метод удобно выполнять перед сном, потому что он служит для расслабления всех мышц тела. Это очень эффективное упражнение после напряженного трудового дня.
Лягте на спину, закройте глаза и вытяните руки вдоль тела. Начинайте расслаблять мышцы по частям, начиная со стоп. Представьте, что ваши ноги по щиколотку погружены в теплую ванну. Горизонтальное положение тела и представляемое вами вертикальное положение ванны не имеют никакого значения. Мозг легко справится с этим казусом. Начинайте мысленное поэтапное внушение. Не торопитесь, каждая внушаемая фраза должна соответствовать вашим физическим ощущениям. Дышите спокойно, не контролируя дыхания:
'Мои стопы погружены в теплую ванну, вода нагревается, мышцы расслабляются.
Ванна наполняется (представьте это как можно более ярко), тепло расслабляет мышцы голеней и поднимается к коленям.
Тепло поднимается к ягодицам и расслабляет мышцы бедер.
Тепло поднимается до пояса и расслабляет мышцы таза.
Тепло поднимается по груди и спине до шеи, охватывает кисти рук, поднимается до локтей, обнимает плечи.
Теплая волна со всех сторон охватывает шею, поднимается к подбородку, заливает губы, щеки, лоб, уши, затылок и закрывает темечко'.
На последнем этапе самовнушения обратите внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти.
Теперь начинайте контролировать дыхание. Представьте себе, что с каждым глубоким вздохом ваше тело становится легче. Прочувствуйте эту легкость. Делайте это упражнение в течение 5 минут.
Все эти методики эффективны, когда выполняются каждый день, но большинство людей не способны самоорганизоваться на длительное время. Чуть почувствовав себя спокойнее и увереннее, многие благополучно забывают обо всем и начинают просто радоваться жизни. Но оказывается, что до поры до времени. А «прелесть» стрессовых ситуаций состоит в том, что они возникают неожиданно. Утром вы поругались с родственниками, а на работе – с начальством, день испорчен, работа валится из рук. Вспоминать и применять упражнения, требующие более спокойной обстановки, некогда и бесполезно. Для этого существуют методики, называемые «скорой помощью». Вот некоторые из них.
ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Если вы находитесь на грани нервного срыва и не владеете собой, упражнение даст облегчение. Задержку дыхания необходимо производить на выдохе.
Сядьте, облокотившись спиной на спинку стула, или лягте на спину. Медленно выдохните и зажмите нос двумя пальцами. Не дышите как можно дольше, до кругов перед глазами. Вреда от такой задержки не будет.
Затем постарайтесь медленно вдохнуть через нос. Медленный вдох – обязательное условие, хотя сделать это будет очень тяжело. После этого медленно выдохните и 1–2 минуты дышите спокойно. Разговаривать в это время нельзя.
Повторяйте это упражнение три и, если необходимо, более раз подряд с интервалом 1–2 минуты. Если вы вовремя вспомните об этом способе, то после любого нервного срыва быстро успокоитесь и сможете трезво оценить ситуацию.
ПРОТИВОСТРЕССОВОЕ ДЫХАНИЕ
Это упражнение противоположно предыдущему.
Медленный глубокий вдох через нос, на пике вдоха короткая задержка дыхания, после чего снова через нос медленный выдох. Представьте, что с каждым глубоким вдохом и медленным выдохом вы расслабляетесь. Продолжительность упражнения – 2–3 минуты.
МИНУТНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Сядьте удобно на стул, расслабьте плечи. Увлажните губы, расслабьте уголки рта. Представьте, что язык свободно лежит во рту, чуть касаясь передних зубов. Обратите максимальное внимание на выражение своего лица и положение тела. Это отражение ваших эмоций, мыслей и внутреннего состояния. Таким образом вы изменяете «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания. (Выдох при этом должен быть более медленным, чем вдох).
Также существуют упражнения, способные отвлечь от проблемы.
Оглянитесь вокруг и осмотрите помещение, в котором вы находитесь, так, как будто видите его в первый раз. Не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Сосредоточьтесь на этом. Говорите про себя: «Белое окно, зеленые занавески, желтая ваза для цветов, розовый цветок» и т. д. Сосредоточиваясь на каждом отдельном предмете, вы направляете свое внимание на восприятие окружающей обстановки и отвлекаетесь от нервного стрессового напряжения.
Если можно, покиньте помещение, в котором у вас возник стресс. Выйдите на улицу и мысленно разберите ситуацию «по косточкам».
Займитесь чем-нибудь, все равно чем: подметите пол, помойте посуду, сварите кофе. Любое дело, особенно физический труд – громоотвод при стрессовых ситуациях и помогает снять внутреннее напряжение.
Включите успокаивающую музыку (классическую или джаз), растворитесь в ней на несколько минут.
Подсчитайте без помощи калькулятора, сколько дней, часов, минут и секунд вы живете на свете.
