подтягивать к себе передние отделы стоп и пальцы и поворачивать их кнаружи движением голени. Повторите упражнение 10–12 раз.
7. В положении сидя, ноги на ширине плеч, руки положите на колени. Поднимите носки, сгибая при этом пальцы стоп. Выполните это упражнение 10–12 раз.
8. Встаньте на ноги, положите прямо перед собой длинную деревянную палку (она должна быть обязательно гладкой, без сучков и выступов, о которые можно пораниться). Не держась ни за что, попытайтесь пройти по этой палочке таким образом, чтобы с ней соприкасалась только середина стопы.
ТРЕТЬЯ ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ
Данные упражнения выполняются на каменистом пляже.
1. Не торопясь, пройдитесь по мелким морским камешкам сначала на носочках, затем – на пяточках.
2. Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Медленно продвигайтесь на полстопы вперед мелкими шажками, при этом старайтесь не отрывать ступню от камней. Сделав 8-10 шажков, вернитесь обратно.
3. Исходное положение, что и в предыдущем упражнении. По очереди медленно поднимайте правую и левую ноги, одновременно приподнимая туловище. Поднимаясь вверх, делайте глубокий вдох, возвращаясь вниз – выдох. Повторите упражнение 10–12 раз.
4. Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Обопритесь на наружные края стоп, сжимайте и разжимайте пальцы. Повторите упражнение 10–12 раз.
Завершите весь комплекс упражнений простой ходьбой.
Многие не придают ходьбе большого значения, однако совершенно напрасно, поскольку она очень полезна как для физически здорового человека, так и для перенесшего серьезное заболевание.
Вы можете просто прогуляться босиком по морскому берегу 2–3 минуты, затем пройдитесь медленным шагом в течение 1–2 минут, переваливаясь с пятки на носок. Снова пройдитесь обыкновенным шагом 2–3 минуты, при этом поднимите руки сначала в стороны и сделайте вдох, а затем опустите их и сделайте выдох. Не считайте подобное мероприятие скучным и утомительным. Поменьше смотрите себе под ноги, лучше совместите полезное с приятным и насладитесь окружающим вас великолепным морским пейзажем. Потянитесь, посмотрите по сторонам и снова пройдите по морскому бережку, поднимая руки вверх при вдохе и опуская при выдохе.
Прогулки босиком по морскому песку особенно благоприятны для людей, перенесших травмы, связанные с нарушением опорно-двигательной системы (растяжение сухожилий, мышц, различные ушибы). В этот сложный для выздоравливающих период, когда любое резкое или неловкое движение способно причинить сильную боль, массаж и медленная ходьба являются единственными доступными средствами, благодаря которым удается вернуть ослабевшим мышцам прежнюю силу и эластичность.
Для укрепления суставов, мышц нижней половины тела очень полезны пешеходные прогулки со скоростью 4–5 км в час, а также различные спортивные игры: бадминтон, теннис, пляжный волейбол и другие.
ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ СЕРДЦА
Предназначена для больных, страдающих постинфарктным кардиосклерозом, хронической ишемической болезнью сердца.
Таким людям очень полезно совершать 5-6-километровые прогулки босиком по морскому песку в течение 1,5–2 часов.
Дозированная ходьба и лечебная физическая гимнастика на берегу моря оказывают положительное действие на больных хронической ишемической болезнью сердца (сокращенно ИБС), постинфарктным кардиосклерозом, перенесших первичный или вторичный инфаркт. Эти физические нагрузки совместно с курсом массажа являются великолепными средствами реабилитации. Специальные упражнения и дозированная ходьба представляют собой незаменимый тренинг для нормального функционирования сердечной мышцы, способствуют развитию ее устойчивости к различным нагрузкам, оказывают регулирующее влияние на функцию внешнего дыхания, улучшают коронарное кровообращение.
Приведенные ниже упражнения рекомендуется выполнять регулярно или с перерывами на день-два, постепенно увеличивая при этом нагрузку. Уже через неделю, после того как вы начнете заниматься гимнастикой, каждое упражнение нужно будет повторять на 3–4 раза больше. Лечебной гимнастикой лучше заниматься утром, на свежем морском воздухе, стоя босиком на теплом песке или мелких камешках. Не рекомендуется делать упражнения ранее, чем через 1,5–2 часа после завтрака или за 1,5–2 часа до обеда.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Медленно, глубоко дышите в течение 15–20 секунд. Затем 1–2 минуты посвятите медленной ходьбе (приблизительно 59–60 шагов в минуту), отдохните 2–3 минуты и приступайте к выполнению основного комплекса упражнений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите руки вперед до уровня плеч – вдох, одновременно отведите одну ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение, но только начиная с другой ноги. Выполните упражнение 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Начните с правой ноги, отведите ее вперед, затем назад (маховые движения). То же самое повторите, начиная с левой ноги. Дыхание произвольное. Выполните упражнение 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Глубоко вдохните, слегка наклонитесь в левую сторону (сопровождайте наклон движением правой руки, подняв ее вверх над головой). Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Затем то же самое движение проделайте в правую сторону, поднимая левую руку вверх. Повторите упражнение 5–6 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимите руки в стороны и вверх (вдох), одновременно отведите правую ногу назад, скользя носком по песку. Вернитесь в исходное положение (выдох). То же самое упражнение повторите, отводя левую ногу назад. Выполните упражнение 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните махи руками. Начните с правой руки – вдох, поменяйте руки – выдох. Сделайте 5–6 махов руками.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение: ноги вместе. Заведите руки за спину и постарайтесь кончиками пальцев правой руки коснуться кончиков пальцев левой, задержите их в этом положении 10–15 секунд. Отдохните и повторите упражнение еще раз.
Пляж – это не только великолепное место утренних и вечерних прогулок, а также дневного времяпрепровождения под ярким, палящим солнцем, но и превосходная... спортивная площадка для бега (если, конечно, пляж при этом не напоминает вам свалку из пластиковых бутылок, банок из-под выпитого пива, разноцветной бумаги, полиэтиленовых пакетов).
Существует несколько разновидностей бега: обыкновенный легкий бег, с которого, как правило, многие начинают свою гимнастическую разминку; быстрый бег; так называемый бег «трусцой»; «прыгающий» бег; бег на месте и т. д. Пробежки очень полезны для нашего здоровья, так как при этом разрабатываются суставы, укрепляется сердечная мышца и, кроме того, бег благотворно влияет на активную работу внутренних органов.
Если хотите укрепить свои мышцы и сделать их более сильными, эластичными, занимайтесь гимнастикой, включающей в себя 10-15-минутные пробежки.
