«50 МИНУТ БЕГА, ИЛИ КАК ПРИОБРЕСТИ ЗДОРОВЬЕ» (ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩАЯ ГИМНАСТИКА)
РАЗМИНКА
Любой комплекс физических упражнений нужно начинать с небольшой предварительной разминки. Это необходимо прежде всего для того, чтобы ваши «заснувшие» мышцы пробудились ото сна, приобрели эластичность и активно включились в дальнейшую работу, а также для того, чтобы исключить всякую возможность травмирования связок, суставов конечностей, позвонков шейного и крестцового отделов позвоночника и т. п.
1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – на поясе. Выполните круговые вращения головой (сначала по часовой, а затем против часовой стрелки).
2. Ноги остаются в том же положении, руки сцеплены в замок на затылке. Поочередно наклоняйтесь сначала в правую, а затем в левую сторону. Сделайте по 10 таких наклонов в каждую сторону. Старайтесь держать спину прямо, не горбиться, локти рук должны быть направлены строго по направлению к полу (в противном случае упражнение будет малоэффективно).
3. Исходное положение: то же, что и при выполнении первого упражнения. Обе руки подняты вверх и соединены вместе. Сделайте наклон вперед, при этом постарайтесь не разъединять руки. Тело и вытянутые руки должны быть параллельны полу, а взгляд направлен вперед (смотрите прямо перед собой на вытянутые руки). Попытайтесь удержаться в этом положении как можно дольше.
4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поочередно поднимайте вверх согнутую в колене сначала правую, а затем левую ногу. Нужно сделать по 30–40 подъемов каждой ногой.
5. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Слегка согните в колене правую ногу и поднимите ее вперед-влево, затем опустите в прежнее положение. Поднимите слегка согнутую левую ногу, вытягивая ее вперед-влево. Это упражнение напоминает движение «ножницы». Каждой ногой нужно сделать 30 таких подъемов.
6. Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Наклонитесь и попытайтесь дотронуться руками до пола. Если вы достаточно гибки, постарайтесь коснуться лбом коленок (задержитесь в этом положении на 25–30 секунд). Затем, не выпрямляясь, постарайтесь перенести груз тела на правую ногу и коснуться левой рукой правой щиколотки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (25– 30). Поменяйте положение, ближе наклонитесь к левой ноге и коснитесь правой рукой левой щиколотки. Снова задержитесь в этом положении на 25–30 секунд. Медленно выпрямитесь.
Переходим к основному комплексу упражнений.
ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
УПРАЖНЕНИЕ 1
Начните упражнение с легкого бега на месте. Он должен занять не менее 10–15 минут.
Отдохните 1–2 минуты и переходите к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Прыжки на месте: 10 прыжков на правой ноге, 10 прыжков на левой и 10 – на обеих ногах (ноги вместе). При выполнении прыжков необходимо соблюдать следующее условие: стремитесь к тому, чтобы приземлиться на слегка согнутые в коленном суставе ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Легкий бег с высоким подниманием голени. Отличается от обыкновенного бега тем, что при каждом «шаге» нужно высоко подтягивать голень к ягодицам (чем выше, тем лучше). Бег должен занять не менее 10 минут.
Это упражнение способствует укреплению мышц голени, подколенных мышц, расположенных на задней поверхности бедра, ягодичных мышц.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Легкий бег с высоким подниманием бедра: каждый «шаг» должен сопровождаться высоким подниманием поочередно сначала правой, а затем левой ноги. Оптимальный эффект данное упражнение принесет только в том случае, если вы при каждом» шаге» поднимете колено на максимально возможную для вас высоту. Бег должен занять не менее 10 минут.
Данное упражнение укрепит мускулы, расположенные на передней (квадрицепсы) и внутренней (приводящие мышцы) поверхности бедра, укрепит колени и связки, а также сухожилия, которые их поддерживают.
Отдохните 1–2 минуты и приступайте к следующему упражнению.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Это упражнение можно условно назвать «прыгающим» бегом. Он отличается от обыкновенного тем, что каждый «шаг» – это прыжок (подскок) вперед-вверх, вы некоторое время как будто бы парите в воздухе, после чего снова приземляетесь на опорную ногу. Затем – новый шаг и снова подскок вверх и т. д.
При выполнении данного упражнения желательно соблюдать следующие обязательные условия: делать широкие «шаги», приземляться не на прямую, а на полусогнутую опорную ногу. «Прыгающий» бег должен занять не более 8-10 минут.
Это упражнение очень полезно для всех групп мышц и суставов нижней половины тела, так как сделает их более упругими, крепкими, а ноги – более стройными.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Завершается весь комплекс упражнений легким 5-10-минутным бегом.
Чтобы восстановить дыхание, выполните следующее упражнение.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На счет «раз» сделайте глубокий вдох и медленно поднимите руки вверх (вы должны почувствовать, как ваш организм наполняется свежим морским воздухом). На счет «два» выдохните и медленно опустите руки в стороны. Выполните упражнение 2–3 раза, и вы заметите, как постепенно учащенное дыхание станет спокойным и ровным.
ГЛАВА 6
РАЗ В ГОД – НА КУРОРТ
ЛЕЧЕНИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ ПОЧЕК СОЛНЦЕМ И ПЕСКОМ
Море... Как много приятных воспоминаний и ощущений связано у нас с этим словом. Только представьте: ласковое солнышко, теплый песок, шум морских волн и крики чаек... Вы забываете о своих прошлых проблемах, неразрешимых ситуациях. На курорте к вам приходит покой и умиротворение. Созерцание морского пейзажа успокаивает нервную систему, повышается ваш жизненный тонус. Благоприятное воздействие оказывает морской климат и на организм в целом, регулируется работа внутренних органов. Уже давно известна целительная сила чистого морского воздуха, морской воды, насыщенной многими полезными минеральными веществами, целебной солью.
Таким образом, курорт – это не только приятный отдых на море, но и лечение многих заболеваний внутренних органов человека, суставов, нервной и дыхательной систем, различных кожных заболеваний, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, солнечные лучи содержат витамин D, необходимый для образования крепкой костной системы, зубов. Принятие солнечных ванн является профилактикой и лечением такого опасного заболевания у детей, как рахит. Если к тому же ваш ребенок греется на солнышке на берегу моря, на тепленьком песке, и купается в море, будьте уверены – его здоровье от этого только выиграет.
Многие семьи выезжают на курорт, чтобы поправить свое здоровье, подлечить некоторые заболевания. Если вам позволяют средства, советую отдохнуть и укрепить свой организм в специальных санаториях, расположенных на берегу моря, где вы сможете не только интересно провести отпуск, но и пройти различные курсы лечебных процедур под наблюдением врачей-специалистов.
