все время выдыхая. Проделай шесть таких полных пятерных движений в течение шести глубоких дыханий.
Обычные ошибки: самостоятельные движения головой; напряжение мышц рук; держание рук не на одной линии с плечами; вместо того, чтобы спокойно двигать руки вместе с туловищем, с помощью одних только поясничных мышц рывками раскачивают только верхнюю его часть; вращение туловища не в надбедренной части, а с помощью колен или движения ступней; сгибание туловища раньше, чем выполнен полный поворот.
4. Медленное вращение туловища
Первая степень. Верхняя часть туловища во время вращения сохраняет вертикальное положение.
Прими исходное положение, при котором ступни расставлены как можно дальше друг от друга, и раздвинь их пятками наружу. Каждый раз, когда правое плечо движется назад, правое бедро должно выдаваться вперед (рис. 18). При движении влево должно податься вперед левое бедро (рис. 19). Это является предосторожностью для избежания обычной ошибки — поворота с помощью колен или посредством движения ступней.
Повертывание туловища со слабо свисающими по сторонам руками как можно дальше в одну сторону, затем в другую. Делай вдох при движении в одном направлении и выдох при обратном движении; голова также должна повертываться. Это упражнение одновременно является хорошим упражнением для шейных мышц. Чтобы вращение оказалось полнее, перенеси левую руку за правое бедро, когда повертываешься вправо, и наоборот. Выполни шесть или, вернее, пять с половиной двойных движений в течение шести глубоких дыханий.
При первой попытке выполнить это упражнение многие делают движения ступнями и по меньшей мере вращают туловище с помощью колен и таким образом лишают это упражнение его важнейшего значения. Их энергия при этом тратится попусту, так как они не извлекают из этого упражнения никакой пользы. Вращение должно производиться исключительно в поясничной части. Начинающим рекомендую выполнять это упражнение, сидя на табурете или на стуле.
Крепко обхвати одной или обеими ногами ножки стула. В этом положении можно вращать туловище, не двигая бедрами или ногами. Вращение происходит исключительно в надбедренной части.
Как и в первой степени предыдущего упражнения, сделай паузу на половине упражнения и перемени дыхание. Что этим достигается, я объясню подробнее: поверни туловище влево во время вдоха, направо — во время выдоха и повтори то же самое с новым поворотом влево при вдохе.
Теперь задержись в этом положении на все время выдоха и затем продолжай упражнение. Повернись вправо с выдохом, влево со вдохом и повтори это дважды.
Вторая степень. Верхняя часть туловища во время вращения перегибается в сторону одного бедра (или принимает боковое положение).
Ноги расставлены на величину среднего шага, руки выпрямлены в одну линию с плечами при поперечном фронтальном положении бедер. Поверни туловище влево и перегни его назад в сторону правой ноги (рис. 20). В этом положении вращай туловище как можно дальше три раза вокруг его продольной оси и столько же раз и как можно дальше в обратную сторону: при этом голова и руки следуют движениям и усиливают их. Вдыхай всегда, когда грудь повернута вверх (в первоначальном крайнем положении), и выдыхай, когда грудь повернута вниз (или в первоначальном исходном положении). После этого прими положение, указанное на рис. 21, при котором туловище перегибается назад в сторону левой ноги, и во время трех глубоких дыханий выполни три соответствующих двойных вращения в ту же сторону. При этом надо иметь в виду, что голова каждый раз повертывается дальше туловища, а полу, согнутые руки помогают движению, так, чтобы вращение туловища происходило как можно полней.
Третья степень. Вращение с сильным выпадом вперед в сочетании с быстрыми кружениями рук.
Сделай сильный выпад левой ногой вперед. Наклони туловище вперед. Руки и кисти с обращенными вверх ладонями вытяни в одну линию с плечами. При таком исходном положении поверни туловище и голову как можно дальше вправо (с грудью, обращенной вверх), сделай в то же время вдох (рис. 22), затем повернись влево (грудью, обращенной вниз), делая выдох, и все время быстро описывай кистями рук небольшие круги в направлении вперед–вверх — назад–вниз. Повтори эти двойные вращения еще два раза, но задержись во фронтальном положении, в продолжение последнего (третьего) выдоха выполни несколько широких кружений руками. После этого сделай выпад правой ногой и выполни соответствующим образом три двойных вращения туловищем, кисти теперь должны двигаться в направлении вперед–вниз — назад– вверх.
Рисунок 24 изображает широкие кружения во второй серии движений.
5. Медленное глубокое приседание
Первая степень. Медленное поднимание рук и приседание на корточки.
Исходное положение с расставленными ногами и опущенными по сторонам туловища руками (рис. 25, сплошная линия). Медленно поднимай вперед руки с обращенными вниз ладонями, вдыхая при этом как можно полнее. Сделай глубокое приседание, как показано на рисунке 25 пунктиром и вместе с выдохом быстро выпрямись. При этом руки для поддержания равновесия направлены вперед в горизонтальном направлении и при выпрямлении тела снова опускаются вниз. За время этого упражнения пятки ни в коем случае не должны приподниматься вверх. Выполни шесть тройных движений в течение–шести полных дыханий.
Так как начинающие делать приседания обычно опрокидываются назад или поднимают пятки, то они могут на первых порах делать только полуприседания или во время упражнения держаться за ножку кровати.
Стой спокойно и сделай глубокий вдох. После этого сделай приседание и выпрямись — все это во время выдоха. Поднимаясь, можешь помочь себе, держась за спинку кровати.
Вторая степень. Непрерывное глубокое приседание с сомкнутыми и все время приподнятыми пятками.
Поднимаясь на носки, отведи в стороны руки, а кисти энергично согни под прямым углом вверх (рис. 26) и при этом вдыхай воздух. Согни колени, раздвинув их в стороны, и попробуй сидеть на корточках, руки с сильно сжатыми и повернутыми внутрь кулаками опусти вниз между ног. Сделай выдох (рис. 27). Делая вдох, выпрямись и прими прежнее положение; повторяй эти движения все время, балансируя на носках. Легче держать пятки прижатыми друг к другу, если носки не слишком далеко раздвинуты. Во время
