делать тридцать два качания назад и столько же качаний вперед. Не следует забывать, однако, что темп движений при выдохе должен особенно ускоряться.
Вторая степень — А. С руками за головой.
Движения и дыхание — как в первой степени. Руки все время подняты вверх; это увеличивает вес движущейся части туловища, от чего соответственно повышается нагрузка поясничных мышц.
Вторая степень — Б. С движениями рук и пальцев.
При каждом сгибании туловища назад руки, согнутые в локте, со сжатыми кулаками прикладываются к груди; при каждом сгибании туловища вперед руки и пальцы вытягиваются кверху (рис. 36). Следи за тем, чтобы руки составляли одну линию с туловищем.
Третья степень. Руки с переплетенными пальцами вытянуты вверх.
Движения туловища — точно такие же, как в предыдущем упражнении, но они еще более усложнены тем, что поднятые вверх руки плотно прижаты к ушам, кисти сильно загнуты под прямым углом, а пальцы переплетены между собой (рис. 37).
Следи за тем, чтобы движение происходило лишь в надбедренной части и чтобы не было качаний в плечевом поясе.
Добавочная степень.
1. Одновременно со свободными качаниями в переднезаднем направлении, указанными во второй и третьей степени, туловище попеременно медленно повертывается то в одном, то в другом направлении.
Вдыхай при повороте в одну сторону, выдыхай при повороте в другую.
2. Одновременно со свободными качаниями в передне–заднем направлении туловище медленно сгибается в стороны, попеременно вправо и влево. Вдохни при движении в одну сторону, выдохни при движении в другую.
8. Боковые качания туловища
В течение каждого дыхания выполни от четырех до двенадцати «толчковых качаний».
Первая степень. С «накачивающими» движениями рук.
Прими исходное положение с сомкнутыми пятками и сжатыми в кулак руками. Раскачивай туловище из стороны в сторону. Каждый раз, когда тело наклоняемся вправо, правая рука свисает вниз, а левая, согнутая в локте, подтягивается вверх, и наоборот, когда движение происходит в обратную сторону (рис. 38). Руки производят работу, подобную той, какая требуется при сильном накачивании насоса.
Принцип дыхания такой же, какой описан в седьмом упражнении, но даже самый сильный и ловкий человек не в состоянии будет, не укорачивая движений, т. е. каждый раз доводя сгибание туловища до предельного положения, произвести более шести двойных движений в течение одного глубокого дыхания. Упражнение заканчивается двумя полными дыханиями при спокойном положении туловища. Голова не должна двигаться отдельно от туловища, иначе при очень быстрых качаниях может начаться головокружение.
Для всех быстрых движений туловищем моей системы применимо общее правило, что шея должна быть неподвижной при естественном положении головы. Это представляет собой отклонение от правила, относящегося к медленным упражнениям; там голова своим движением помогает движению туловища, и этой возможностью пользуются, чтобы одновременно укрепить мышцы шеи.
Вторая степень. Руки вытянуты по линии плеч.
То же положение ног и те же движения туловищем, как в первой степени, но руки со сжатыми в кулак кистями отведены в стороны в одну линию с плечами (рис. 39). Этим сильно увеличивается нагрузка для поясничных мышц, если только упражняющийся не делает обычной ошибки и не двигает руками в плечевых суставах. Увеличивай скорость движений при выдохе.
Третья степень. Руки вытянуты вверх, пальцы переплетены между собой.
Положение ног и движение туловища такие же, как и в предыдущем упражнении, но руки с согнутыми под прямым углом кистями сохраняют такое же положение, как в третьей степени седьмого упражнения (рис. 40). Следи за тем, чтобы руки не опускались вперед и чтобы не происходило движений в плечевом суставе.
Добавочная степень. Ноги расставлены параллельно друг другу.
1. Одновременно с быстрыми качаниями туловища из стороны в сторону, описанными во второй и третьей степени, медленно повертывай его вокруг вертикальной оси.
2. Одновременно с быстрыми раскачиваниями туловища в стороны медленно перегибай туловище назад и при этом вдыхай. При выдохе перегибай туловище вперед.
3. Вращай туловище и во время вдоха медленно перегибай его назад в сторону одного бедра, затем, выдыхая, медленно перегибай его назад в сторону одного бедра, затем, выдыхая, медленно перегибай туловище вперед, в сторону другого бедра и сразу после этого перегнись еще раз назад со вдохом и еще раз вперед с выдохом. В этом согнутом положении сделай новый медленный поворот туловища и вдохни, затем, во время выдоха, медленно перегни туловище вперед в сторону другого бедра и во время вдоха еще раз назад и, наконец, прими исходное положение.
Одновременно с каждым медленным перегибанием от одного бедра к другому туловище должно сильно качнуться в стороны, как описано во второй и третьей степени этого упражнения.
9. Быстрое вращение туловища
Прими исходное положение с сильно раздвинутыми ступнями. Носки повернуты внутрь.
В течение каждого дыхания выполни от четырех до двенадцати «толчков».
Первая степень. Руки на поясе.
Вращай туловище (верхнюю часть тела) из стороны в сторону. Это вращение должно происходить исключительно в поясной части точно так же, как при медленных вращениях туловища в четвертом упражнении, с той лишь разницей, что в медленном упражнении голова вращается в одну сторону с туловищем и даже дальше его. В быстром упражнении она остается все время неподвижной и обращена вперед (рис. 41).
Как и в четвертом упражнении, настоятельно рекомендую начинающим удобно усесться в кресло или на стул, крепко обхватив стул, перед большим зеркалом, чтобы все время наблюдать за правильностью движений. Укрепившись таким об. разом, сделаешь невозможным движение нижней части туловища. Зеркало позволит следить за тем, чтобы голова не повертывалась вместе с туловищем.
На первых порах во время вдоха и во время выдоха выполняй только два вращения. Мало–помалу увеличивай быстроту вращений таким образом, чтобы во время четырех полных дыханий суметь произвести сорок вращений влево и вправо, несколько ускоряя движение при выдохе. Когда позднее будешь выполнять это упражнение стоя, следи всегда за тем, чтобы вращение происходило не в коленях, а исключительно в поясной части.
Как и в четвертом упражнении, бедро должно подаваться вперед, когда соответствующее плечо откидывается назад.
Упражнение заканчивается двумя глубокими дыханиями.
Вторая степень. С выбрасыванием рук.
