последнего (шестого) выдоха вместо приседания следует медленно опустить пятки.
Третья степень. Глубокое приседание на одной ноге.
Исходное положение с сомкнутыми, почти параллельными ступнями. Как и в первой степени, медленно подними вперед руки с обращенными вниз ладонями и сделай вдох. Сделай приседание правой ногой, а левую вытяни вперед (рис. 28); сейчас же перейди в исходное положение и, продолжая все время выдыхать, опусти руки. Повтори движение, на этот раз приседая на левую ногу. Сделай всего шесть приседании в течение шести полных дыханий попеременно правой и левой ногой. При сгибании и вытягивании ноги балансируй на всей ступне, как показано на рисунке, или, как предпочитают некоторые, только на носках. На первых порах можно пользоваться какой–нибудь опорой.
Выше я описал первую половину, то есть пять медленных упражнений моей «Краткой системы». Теперь я опишу соответствующие им пять быстрых движений, а именно: одно вытянутой ногой, три движения туловищем и одно со сгибанием ног. Разница лишь в том, что эти упражнения надо выполнять быстро, чтобы на одно дыхание приходилось много движений. Рекомендую при этом увеличивать быстроту движений во время выдоха и несколько уменьшить ее во время вдоха. Три движения для туловища, как и раньше, представляют собой сгибание вперед–назад, сгибание в стороны и вращение. Легко убедиться, что при таком порядке совершенно нетрудно запомнить последовательность всей серии движений.
6. Быстрые движения вытянутой ногой
Прими исходное положение с почти сомкнутыми и параллельными ступнями.
Первая степень. Попеременное быстрое движение назад вытянутых ног.
Положи руки на пояс. Поднимай попеременно правую и левую ногу как можно выше назад. Следи за тем, чтобы при этом как можно меньше наклоняться вперед и по возможности не сгибать коленей (рис. 29). При достаточной практике научишься при этом упражнении туловище и колени держать совершенно прямо. Этим самым укрепишь мышцы поясницы и нижней части спины. Каждый раз, поднимая ногу, вытяни хорошенько носок. Это полезно для развития икроножных мышц.
Эти движения аналогичны тем, которые производят ногами при вытирании их о половик.
Сохраняй все время равномерное глубокое дыхание. Вначале во время одного вдоха можно поднять и опустить одну ногу, потом другую и повторить те же движения во время выдоха. С приобретением навыка будешь в состоянии делать все больше и больше двойных упражнений во время одного дыхания, пока, наконец, не доведешь их до десяти.
После этого, выдержав паузу и не двигая ногами, выполни два очень глубоких дыхания; на каждое быстрое упражнение так же, как и на каждое медленное, приходится по шесть глубоких дыханий с той лишь разницей, что при выполнении быстрого упражнения в течение последних двух дыханий надо стоять спокойно и выдерживать паузу.
Вторая степень — А. Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги вперед.
Руки и пальцы вытяни вперед в горизонтальной плоскости и попеременно поднимай правую и левую ноги как можно выше вперед, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и каждый раз старайся коснуться им руки (рис. 30). Дыхание — как в первой степени.
Вторая степень — Б. Попеременное быстрое поднимание вытянутой ноги в стороны.
Вытяни в стороны руки и кисти горизонтально, руки наравне с плечами. Поднимай попеременно правую и левую, ноги как можно выше в стороны, не сгибая их в колене. Вытягивай ногу в носке и старайся каждый раз коснуться им руки (рис. 31). Дыхание — как в предыдущей степени.
Один день выполняй движение способом А, другой день — способом Б или, еще лучше, каждый день выполняй оба способа, притом в течение первых двух дыханий делай движения А, в течение следующих двух — движения Б, а во время двух последних выдерживай паузу и дыши глубже.
Третья степень — А. Качание ног вперед–назад, сначала малой, затем большой амплитуды (размаха), одновременно с раскачиванием рук.
Прими исходное положение (руки на поясе) и быстро раскачивай ногу почти в 30° вперед и столько же назад; проделай как можно больше движений в течение того времени, пока ты вдохнешь, выдохнешь и снова вдохнешь. Во время второго выдоха опусти руки вниз и качни раза два ногу как можно выше в обоих направлениях, а руки раскачивай: одну — назад, другую — вперед (рис. 32). Повтори те же движения другой ногой и обеими руками в течение двух следующих дыханий; в заключение прими удобное положение и сделай два глубоких дыхания. Во время качаний малой амплитуды нога должна быть совершенно прямая, точно деревянная; при длинных взмахах она должна быть свободна во всех суставах и мышцах. Когда левая нога заносится вверх и вперед, левая рука отходит назад, правая вперед и обратно.
Третья степень — Б. Качание ноги в стороны, сначала малой, затем большой амплитуды с руками, отведенными в стороны, и со взмахами рук.
Прими исходное положение с отведенными в стороны руками и кистями и в течение одного вдоха и выдоха быстро проделай без малейшей паузы несколько коротких качаний ногой в стороны позади другой ноги (рис. 33). Во время второго вдоха выполни такие же быстрые и короткие движения впереди другой (опорной) ноги и заканчивай упражнение несколькими качаниями большой амплитуды при расслабленных мышцах, все это — во время второго выдоха.
При этом старайся закидывать ногу как можно выше в стороны и одновременно раскачивай обе руки в направлении, противоположном тому, куда движется нога (рис. 34). В течение следующих двух дыханий выполни упражнение соответственным образом другой ногой и обеими руками. Заканчивай упражнение двумя обычными спокойными, глубокими дыханиями.
Один день выполняй способ А, другой день — способ Б или комбинируй их ежедневно, как указано во второй степени этого упражнения.
7. Качания туловища вперед и назад
Прими исходное положение со ступнями, расставленными на короткий шаг. В течение каждого дыхания выполняй от двух до восьми двойных движений.
Первая степень. Руки на поясе.
Откинь верхнюю часть туловища, назад, не сгибая шеи, сильно подавшись бедрами вперед (рис. 35). Затем наклони туловище вперед с неподвижной и несколько выгнутой спиной и, хорошенько выпятив живот, подайся бедрами назад. Шея должна оставаться неподвижной, голова держаться прямо в естественном положении. Делай движения туловищем вперед и назад, как показано на нашем рисунке. В первый день старайся очень равномерно выполнить это упражнение, без паузы, так, чтобы туловище двигалось безостановочно.
Возможно, что вначале будет трудно во время вдоха произвести больше одного двойного качания туловищем; то же самое во время выдоха. Но длительное упражнение мышц позволит проявить большую быстроту и силу в движениях. С течением времени можно научиться во время четырех полных дыханий
