Обычный режим занятий категорически воспрещается при повышении кровяного давления, при заболевании внутренних органов, сердечных заболеваниях и т. п. В таких случаях форма и объем лечебной гимнастики могут быть рекомендованы врачом.
На любые болезненные проявления организм реагирует очень отчетливо. Заметьте, даже при усталости или незначительном недомогании накануне занятий, ясно ощущается нежелание проводить тренировку. Этому противится, как говорится, каждая клетка. Такой симптом должен быть достаточным сигналом, чтобы если и не бежать сразу на прием к врачу, то хотя бы иметь достаточно благоразумия не совершать насилия над организмом.
Солнце, воздух и вода являются общепризнанными друзьями человека. При систематических занятиях воздушные ванны принимаются автоматически, водные же процедуры, рекомендуемые в системе физкультуры йогов, практически ничем не отличаются от общепринятых. Так, теплая баня принимается не реже одного раза в неделю; теплый душ желателен 2 раза в неделю; после каждого утреннего и вечернего занятия – непродолжительный холодный душ. Перед вечерним душем после интенсивных занятий обязателен небольшой отдых.
Если подобные водные процедуры еще не стали привычкой, то начинать следует с непродолжительных обтираний, как это обычно рекомендуется при закалке, с последующим растиранием кожи грубым полотенцем. Когда же холодный душ станет необходимостью, то белье можно надевать сразу на мокрое тело, что является следующим этапом закалки. Кстати, одно из соревнований йогов заключается в том, что они на морозе высушивают на собственном теле мокрые простыни. Чемпионом становится тот, кто высушит их больше.
Мы не будем рассматривать методы воздушных и водяных ванн для внутренних органов (желудка, кишечника и мочевого пузыря), так как это выходит за рамки стоящей перед нами цели, однако подчеркнем, что полоскание носоглотки водой, практикуемое йогами, должно стать неотъемлемой частью ежедневного туалета наряду с умыванием и чисткой зубов. Полоскание полости носа необходимо начинать с осторожностью. Сначала используется теплая слегка подсоленная вода. Последовательно и неторопливо вы втягиваете ее то в одну, то в другую ноздрю. Постепенно можно переходить на более охлажденную воду. Форсирование режима полоскания может привести к воспалению слизистых оболочек, и поэтому даже после полоскания теплой водой нежелательно тотчас проводить интенсивные вдохи через нос, так как быстрое испарение с поверхности слизистой оболочки приводит к ее значительному переохлаждению.
Что же касается организации питания, то следует твердо помнить, что пища – это тоже лекарство. Не будем еще раз напоминать, что переедание приводит к различным расстройствам организма, лишь подчеркнем, что именно сбалансированная диета с содержанием белков, жиров и углеводов в отношении 1:1:4 (в пожилом возрасте 1:0,8:3,5) является источником здоровья и долголетия.
Утверждение древних, что все болезни к нам входят через рот, сейчас уже никто не станет понимать буквально, но большая доля истины в нем осталась. Несбалансированная диета, систематическая нехватка витаминов, и особенно микроэлементов, и других жизненно важных веществ, потребляемых с пищей, являются незаметными, но беспощадными причинами, расстраивающими обмен веществ. Собственно, последующее лечение препаратами и лекарствами ликвидирует Зачастую образовавшиеся в результате неправильного питания стойкие дефекты обмена веществ.
Качественный состав пищи должен полностью удовлетворять потребности человеческого организма. Рекомендуется преобладание молочно-овощных блюд. Ограничивается потребление мяса, белок которого можно заменять рыбными продуктами. Фрукты и овощи полезны в свежем виде. Ежедневный прием хотя бы 20 г натурального пчелиного меда должен быть обязательной статьей пищевого рациона. Из жиров предпочтение отдается растительным маслам.
Существует представление, что если питаться обильной мясной пищей, то быстро прибавляется вес, свидетельствующий якобы о благополучии и здоровье. Очень показательны в этом отношении опыты, которые проводились над белыми крысами для изучения влияния качественного состава пищи на рабочую гипертрофию мышц. Одна группа животных получала преимущественно мясную пищу, другая содержалась на овощной диете. Животные первой группы быстро увеличивали вес, но статическая выносливость у них была вдвое меньше, чем у животных второй группы. Замена пищи на противоположную быстро приводила к соответствующим морфологическим изменениям мышц – у тучных животных вес падал, а выносливость значительно возрастала и наоборот.
Всегда следует помнить, что пищеварительная система, ее ферментный потенциал и вообще сама потребность в качественном составе пищи формировались на протяжении всей эволюции человека с учетом естественного наличия компонентов питания в натуральной растительной и животной пище. Поэтому благодаря рациональному питанию человеческий организм получает те необходимые ему химические вещества, которые в определенных количествах и оптимальных сочетаниях служат не только источником жизненной энергии, но и могут предупреждать и даже лечить болезни нередко не хуже лекарств.
Прежде чем приступить к знакомству с упражнениями, остановимся на некоторых практических рекомендациях, которые помогут избежать в процессе тренировок многих ошибок.
Эффективность физических упражнений в системе тренировок йогов реализуется усложнением упражнений (увеличения амплитуды движения и вовлечения в него больших мышечных групп), а также увеличением времени фиксации позы в статическом варианте и увеличением числа повторений упражнения в динамическом варианте. Кроме того, характерной чертой системы является постепенное увеличение нагрузки в процессе тренировки. С одной стороны, это позволяет в короткий срок добиться наибольших результатов, а с другой – предохраняет от травм и всевозможных осложнений.
Выше уже обсуждалась причина, по которой в системе йогов с таким вниманием относятся к последовательному и постепенному освоению различных физических упражнений. Поэтому не следует сразу начинать с трудных. Познакомьтесь вначале с описанием типов тренировочных циклов, примерным расписанием занятий на неделю с учетом индивидуальных задач физической подготовки. И не забудьте, что распорядок этот довольно схематичен и физическую нагрузку нужно выбирать соответственно своему физическому развитию, силе, возрасту и полу.
Если на контрольном занятии выяснится, что данное упражнение не удается повторить требуемое число раз, то достигнутый минимум нужно принять за начальный, а затем прибавлять каждую неделю определенное число повторений. То же касается и статического варианта: минимальное время фиксации позы, когда еще не пришло состояние неудобства, нужно принять за начальное. Если вам удается удержаться в данной позе дольше, чем указано в примерном расписании, не следует это время принимать за начальное, остановитесь все-таки на том, которое рекомендуется в расписании.
Статическое упражнение будет считаться выполненным правильно в том случае, если вы сумели сконцентрировать внимание на напряженной мышце, а позу сохраняете совершенно неподвижной. Последнему условию придается особенно большое значение, а конкретные рекомендации по концентрации внимания приводятся в описании каждого упражнения. Время исполнения статического упражнения находится в прямой зависимости от трудности. Количество расходуемой организмом энергии при выполнении упражнения регулируется изменением степени напряжения мышц и временем пребывания их в данном состоянии. По мере усложнения упражнений той или иной группы происходит постепенное вовлечение в работу все большего числа мышц и более сильного их напряжения. Так, исполняя легкое упражнение, можно лишь до определенного предела увеличивать число его повторений.
По мере достижения предела организм приспосабливается к нагрузкам, и степень общего напряжения мышц (энергетические затраты) становится недостаточной для возникновения суперкомпенсации.
В этом случае необходимо переходить на более сложное упражнение, однако число его повторений сначала должно быть меньшим.
ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
Жизнь требует движения
Упражнения в динамическом или статическом вариантах начинаются с исходных положений. Они могут быть вертикальными или горизонтальными. К горизонтальным относятся позы лежа на спине: поза мумии (или, как ее не совсем благозвучно называют, поза смерти – савасана), поза лежа ничком и поза лежа на боку. К вертикальным относятся: поза стоя, поза стоя на коленях, поза
