Йога для красоты, здоровья и долголетия

сидя на согнутых ногах (поза алмазной твердости), поза сидя на корточках и поза прямого угла.

Кроме того, есть несколько поз, в которых тело находится в перевернутом положении – антиортостатические позы.

Рассмотрим некоторые позы подробнее. Поза мумии: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги вместе или слегка врозь. Поза ничком: лечь на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела без напряжения, ноги вместе или слегка врозь. Поза на боку: лечь на правый или левый бок (голова, грудь, живот и ноги расположены по прямой линии); верхнюю руку вытянуть вдоль тела (кисть на бедре), нижнюю расположить произвольно, как удобно. Поза стоя: руки свободно опустить вдоль тела, ноги слегка расставить, ступни ног параллельны друг другу (или носки слегка врозь). Поза на коленях: руки свободно опустить вдоль туловища. Поза алмазной твердости: из позы на коленях опуститься на согнутые ноги, колени вместе, пятки врозь, руки опущены вдоль тела, ладони на коленях. Поза на корточках: колени вместе, руки заложить за спину. Поза прямого угла: сесть, туловище вертикально, ноги (вместе) вытянуть вперед, руки опустить вдоль туловища.

Ниже описываются наиболее известные упражнения йогов, причем каждое из них имеет подводящие и промежуточные. Так, к позе лотоса подводят позы удовольствия и совершенства (см. рис. 1, 2, 3).

Приведенные ниже упражнения объединены в серии: для спины, брюшного пресса и т. п. Освоение каждой серии заканчивается одним из таких знаменитых упражнений, как поза колеса, рыбы, перевернутая поза лотоса и др.

На рисунках показаны конечные фазы каждого упражнения в статическом варианте. Такое фиксированное положение тела в определенной фигуре и носит название асаны.

В динамическом варианте упражнение повторяется необходимое число раз. Время пребывания в статическом варианте, число повторений упражнения, а также переход от менее сложных модификаций к конечным позам смотрите в главе «Методические рекомендации по организации занятий».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Упражнения с прогибом назад

Поза змеи (рис. 4, фото 1)

1-я фаза: лечь на пол ничком, ноги вместе, ладони на полу на уровне плеч.

2-я фаза: медленно поднимаясь на руках, поднимайте сначала голову, затем грудь. Прогнитесь насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й. Дышите ритмично.

Конце-нтрация: на мышцах спины, и особенно в области крестца.

Динамический вариант: повторяйте 2-ю и 3-ю фазы без перерыва нужное число раз.

Статический вариант: задержитесь во второй фазе нужное время (см. с. 135).

Расслабление: после выполнения упражнения в динамическом и статическом вариантах примите позу лежа ничком.

Терапевтический эффект. Это упражнение благоприятно (и почти что радикально) воздействует на юношей и девушек, страдающих излишней горячностью, поскольку оно влияет на тимус (вилочковую железу). Кроме того, оно помогает развитию личности, индивидуальности. Далее оно, развивая гибкость позвоночника, тренирует глубоко расположенные мышцы живота (rectus abdomlnis) и спины. Эта поза заставляет работать позвоночный столб, в первую очередь, поясничный отдел. Оно оказывает стимулирующее воздействие на почки.

Противопоказания. Таковых нет – разве что гипертрофия щитовидной железы.

Поза кобры (рис. 5)

1-я фаза: лечь ничком, руки сложить за свиной так, чтобы кисти рук тыльной поверхностью касались ягодиц.

2-я фаза: плавно без рывков поднимайте голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе согласно рекомендациям.

Расслабление: после выполнения упражнения примите позу ничком.

Поза с прогнутой спиной и руками, заложенными за голову (рис. 6)

1-я фаза: лечь ничком, заложить руки за голову. Правую ладонь положить на позвоночник между лопатками, левую на правую кисть.

2-я фаза: плавно без рывков медленно поднимайте голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.

фото 1

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: оставайтесь во 2-й фазе согласно инструкции.

Расслабление в позе ничком.

Поза саранчи (рис. 7)

1-я фаза: лечь ничком, руки расположить вдоль туловища, ладони положить на пол.

2-я фаза: поднимите ноги насколько можно вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины, особенно в области крестца.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: удерживайте позу 2-й фазы нужное время, насколько хватит задержанного дыхания. Во время выдоха ноги опустите.

Расслабление в позе ничком.

Если сразу обе ноги поднимать трудно, поднимайте попеременно по одной.

Поза лука (рис. 8, фото 2)

1-я фаза: лечь ничком, руки вдоль туловища.

2-я фаза: ухватите руками ноги выше щиколоток (колени должны касаться друг друга или слегка расходиться).

3-я фаза: прогнитесь, поднимая без рывков голову, грудь и бедра насколько можно выше, над уровнем пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу, затем в 1-ю.

Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе согласно рекомендациям.

Расслабление: в позе ничком.

Поза лодки (рис. 9)

1-я фаза: лечь ничком, расположить руки за спиной, сложив кисти на крестце.

фото 2

2-я фаза: поднимите голову, грудь и ноги, прогнувшись при этом насколько возможно. Задержитесь в этой позе.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.