созерцания необходимо постепенно довести до 10–15 мин, но не надо перенапрягаться. Переутомление может привести к ухудшению зрения, в то время как занятия лишь до появления усталости способствуют лучшей зоркости. При регулярных занятиях нормализуется работа нервной системы, повышается качество сна, улучшается характер.
Один из методов скорой помощи в стрессовой ситуации – задержка дыхания на выдохе. Когда человек не владеет собой, находится на грани срыва, просто не может успокоиться, метод оказывается на редкость эффективным. Нужно удобно сесть или лечь на спину. Спокойно выдохнуть (не усердствуя, часть воздуха остается) и зажать нос двумя пальцами. Не дышать, пока хватает сил, буквально чуть ли не до потемнения в глазах. Повредить себе такой задержкой нельзя. Затем медленно вдохнуть через нос. Именно медленно, как бы наполовину, но ни в коем случае не взрывообразно. Затем неспешно выдохнуть и после этого продолжать в течение 1–2 мин спокойно дышать. Разговаривать в это время нельзя. Задержку повторяют 3–4 раза подряд с интервалом в 1–2 мин. В промежутках свободно и ритмично дышат. Главное – вовремя вспомнить об этом способе, и тогда даже после тяжелейшего стресса человек обретет способность трезво и без лишних эмоций оценить ситуацию. Примечание. Попутно упражнение помогает при астме, гипо– и гипертонии, нарушениях обмена веществ, неврозах, невралгиях, бессоннице. Выраженный лечебный эффект проявляется в считанные недели, а иногда и дни. У здорового человека в спокойной обстановке задержка дыхания в норме должна быть не меньше 1 мин (а лучше – 2 мин). Сокращение этого времени говорит о неблагополучии в организме, а уменьшение его до 15–20 с – о серьезной болезни. В этом случае желательно практиковать задержки ежедневно. Только одним этим способом можно вылечить или существенно облегчить множество заболеваний.
1. Исходное положение – лежа на спине, ноги умеренно согнуты в коленях. Руки кверху за голову – вдох, руки вниз вдоль туловища – выдох.
2. Исходное положение – стоя на коленях. Руки в стороны – вдох, руки опущены вниз – выдох.
3. Исходное положение – лежа на спине. Колени сближаются руками, при этом оказывается сопротивление (упражнение для мышц тазового дна).
4. Исходное положение – лежа на спине. Колени раздвигаются в стороны, при этом руками оказывается сопротивление.
5. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Мостик с подъемом туловища вверх с упором на ступни и плечи – вдох, опускание туловища – выдох.
6. Исходное положение – сидя на полу. Раздвигайте ног в стороны – вдох, сдвигание – выдох.
7. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное поднимание ног, согнутых в коленях.
8. Исходное положение – лежа на спине. Приподнимание на руках кверху – вдох, медленное опускание – выдох.
9. Исходное положение – стоя на коленях, руки на талии. Повороты туловища в стороны – вдох, возвращение в исходное положение – выдох.
10. Исходное положение – стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки заложены за голову. Наклон вперед – вдох, выпрямление – выдох.
11. Исходное положение – стоя со слегка раздвинутыми ногами, руки на талии. Сгибание туловища в стороны – вдох, выпрямление – выдох.
12. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное отведение ноги в сторону – вдох, возвращение в исходное положение – выдох. После нескольких упражнений меняют ногу.
13. Исходное положение – стоя у опоры. Поднимание согнутой в коленях ноги кверху – вдох, опускание – выдох.
14. Исходное положение – стоя у опоры. Попеременное свободное качание ног. Нога вперед – вдох, отведение назад – выдох.
Позы стоя
1. Параллельное стояние (Пин-чжань) – ступни ног расставлены параллельно. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч, расстояние между носками и пятками обязательно одинаковое. Центр тяжести необходимо перенести между ног. Нельзя стоять с разведенными носками и переносить центр тяжести на какую-либо одну сторону.
2. Изогнутые колени (Цю-гай) – колени слегка согнуты. Степень сгибания такова, что лишь позволяет коленным чашечкам выступить вперед, чтобы колени расслабились. Нельзя сгибать колени слишком сильно, коленные чашечки не должны выдаваться за носок ступни.
3. Расслабление бедер (Сун-куа) – бедренные суставы не напрягать, мышцы бедер расслабить так, чтобы они находились в расслабленном положении.
4. Расслабление поясницы (Сун-яо) – расслабить каждый сустав от поясницы до копчика. Это ключевой момент в усилении циркуляции внутренней энергии (Пэй-ци). Если поясница не расслаблена, то энергия (ци) не может опуститься до киноварного поля (области нижнего дань-тяня). Для выполнения этого упражнения можно сначала потренироваться, прежде всего научившись расслаблять только область поясницы.
5. Втягивание ануса (ти-ган) – заднепроходное отверстие слегка втянуть вверх так, чтобы оно не провисало вниз.
6. Вытягивание спины (ба-бэй) – принять такое положение, чтобы позвоночник был совершенно свободным (ненапряженным), прямым, не наклонялся ни вперед, ни назад, ни в сторону.
7. Повисание макушки (сюань-дин) – принять такое положение, чтобы позвонки шеи были совершенно прямыми, как будто голова висит на нити, присоединенной к точке Бай-хуэй на макушке (точка находится на пересечении центральной линии с линией, проходящей от кончика одного уха до другого). Необходимо следить за тем, чтобы голова не отклонялась ни вперед, ни назад, ни в стороны, а также за тем, чтобы при соблюдении правильного положения головы шея была естественно расслаблена и ни в коем случае не напряжена.
8. Изгибание щеки (гоу-сай) – слегка втянуть вовнутрь нижнюю челюсть так, чтобы она не выступала вперед.
9. Смыкание губ (хэ-чунь) – губы легко соединить.
10. Облизывание языком верхнего неба (Шэ-ши-шан-э) – кончиком языка легко касаться верхнего неба, примерно на расстоянии 0,5 см от корней зубов. Если при указанном положении ощущается напряженность в мышцах языка, то следует направить язык вовнутрь или горизонтально. В общем, следует принять такое положение, чтобы язык был расслаблен и двигался естественно, не напрягаясь.
11. Втягивание груди (хань-сюн) – слегка втянуть грудь так, чтобы не было обычного положения с расправленными плечами.
12. Пустые подмышки (сюй-е) – следует расслабить плечи, руки слегка развести в стороны, кисти рук отвести слегка назад так, чтобы в подмышках появилось свободное пространство.
13. Провисание плеч (чуй-цзянь) – плечи естественно провисают вниз; не следует поднимать плечи вверх, но и не следует их с усилием опускать вниз.
14. Опускание локтей (чжуй-чжоу) – принять такое положение, чтобы выступали головки локтевых суставов, руки были слегка изогнуты, а локти слегка опущены вниз.
15. Расслабление запястий (сун-ван) – не напрягать суставы запястий, принять такое положение, чтобы они сохраняли естественную и расслабленную позицию.
16. Застывшим взором смотреть вдаль, закрыть глаза (и-ши-пин); после того как конечности, тело и голова примут такое положение, как описано выше, следует ненадолго направить взгляд прямо вперед и вдаль в пространство, находящееся на горизонтали, проходящей через глазные яблоки; когда появится ощущение, что в воздухе впереди происходит движение, слегка подвигать глазами, а затем, вернув глаза в положение застывшего взгляда, легко их прикрыть. При этом глаз должен сохранять такое же положение, как при смотрении прямо вперед и не двигаться. Зрительный нерв при этом не возбуждается; таким образом, глазное яблоко, глазные мышцы и поверхность глаза находятся в состоянии расслабления, а кора головного мозга приходит в состояние покоя.
Поза стоя («надавливание на мяч»)
В основе – естественная поза стоя, описанная выше: кисти рук расположены перед животом, руки изогнуты в форме лука, ладони горизонтально надавливают вниз, расстояние кистей от таза примерно в
