Записывайте ваши чувства и мысли в журнал или дневник. Короткие записи ваших идей и размышлений иногда могут вам помочь увидеть некоторые вещи более ясно и даже дать новый взгляд на вашу жизнь. Храните его так, чтобы другие не могли прочитать ваши личные мысли и вам не пришлось бы беспокоиться по этому поводу.
Используйте положительное воображение, чтобы удалить страх из событий, вызывающих его. Например, если вы собираетесь говорить перед большой массой людей и боитесь этого, то пройдите мысленно все части предстоящего испытания заранее. Представьте, что вы наденете, как идете к трибуне, какая будет аудитория, как произносите речь, какие могут быть вопросы ваших слушателей и ваши ответы на них. Вообразите, как бы вы хотели, чтобы все произошло. Когда придет время в самом деле произнести речь, ситуация будет казаться более знакомой и менее пугающей. Большая часть беспокойства должна уйти с вашим положительным мысленным представлением этого события. Давайте себе передышку. Не расписывайте ваши дни до последней минуты так, что не имеете даже времени принять ванну. Деловые встречи, назначенные подряд, не всегда самый лучший способ сделать работу. Позвольте себе иметь некоторое время между условленными встречами и избегайте спешки. Отвлекайтесь между деловыми свиданиями, совершая физические упражнения или прогулки на открытом воздухе.
Обсуждайте ваши проблемы с кем-нибудь, кому вы доверяете, с другом или родственником. Это может прояснить некоторые вещи в ваших мыс лях и по крайней мере помочь вам меньше чувствовать себя одиноким.
Старайтесь избегать людей и ситуаций, вызывающих у вас стресс. Любители посплетничать вас раздражают? Не садитесь рядом с ними на следующей вечеринке. Разговоры по телефону более 10 мин бросают вас в дрожь? Повесьте трубку. Вы ненавидите канцелярскую работу? Не поступайте на такую работу, даже если зарплата там несколько выше, чем на неканцелярской должности, которую вам предлагают. Простое избегание стиля жизни и событий, вызывающих у вас стресс, может творить чудеса в отношении вашего расположения духа и в то же самое время головных болей.
Принимайте горячую ванну, чтобы ослабить напряжение. (Попробуйте прохладную в летнюю жару.)
Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида, если вы будете выглядеть лучше, то это может заставить вас и чувствовать себя лучше. Модная прическа, новый костюм или платье могут дать вам жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо. Как говорит реклама, вы этого стоите.
Устраните из вашей жизни самоуничтожающие ремарки типа: «Я слишком стар для…» или «Я слишком полный для…».
Делайте выходные дни как можно более разнообразными. Хотя вам не следует изменять на выходные дни привычное время сна, перемена образа может пойти вам на пользу. Если будни обычно лихорадочные и заполнены требованиями, указаниями и людьми, используйте выходные для отдыха, станьте отшельником! Если рабочие дни наполнены делами, требующими выполнения в одиночку, то в выходные ведите более общественный образ жизни. Если вы целую неделю сидите за компьютером, тогда в субботу и воскресенье выходите на свежий воздух и делайте какие-нибудь физические упражнения. Если жизнь по будним дням течет медленно и предсказуемо, добавьте на выходные дни немного приключений и непредсказуемости к вашей рутине.
Если перед вами стоит неприятная задача, разделайтесь с ней утром пораньше, чтобы остаток дня прошел без беспокойства.
Не будьте человеком, который делает все сам. Не бойтесь перекладывать ответственность на других, способных сделать эту работу так же, как и вы. Вам не нужно делать все самому.
Прощайте и забывайте. Не жалуйтесь, не ворчите. Не испытывайте недовольство другими. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, несовершенны. Принимайте благожелательно, на веру слова других людей, если нет доказательств обратного. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут. Обучение борьбе с естественными стрессами жизни поможет вам не только в отношении ваших головных болей. Оно должно вознаградить вас новым и более здоровым образом жизни. Кроме следования этим советам по уменьшению стрессов, обратите внимание на хорошее питание, регулярные физические упражнения и поддержание крепни о здоровья. Помните также об эффектах воздействия рабочего окружения и личных отношений на нас. Вскоре вы почувствуете себя более уверенно в контролировании стрессовых ситуаций, которые подбрасывает вам жизнь, и, мы надеемся, сможете лучше справляться со своими головными болями.
Метод обратной биологической связи(биофибэк)
Метод обратной биологической связи (биофидбэк) может помочь вам преодолеть головные боли. Он учит вас управлять такими обычно непроизвольными функциями организма, как частота сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение. Биофидбэк применяется с 60-х гг. нашего столетия и показал себя очень полезным при лечении определенных головных болей, особенно мигрени и головных болей напряжения. В действительности некоторые специалисты полагают, что с помощью биофидбэк-обучения и релаксационной терапии почти все страдающие головными болями напряжения могут их устранить и более половины страдающих мигренью могут избегать или быстро прекращать развитие болезненных приступов! Обратная биологическая связь учит пациентов при помощи электронных средств, как надо расслабляться. Процесс безболезненный, но может потребоваться некоторое время для овладения им. Обычно необходимо около 10 регулярных занятий плюс практика дома. Позднее могут также быть предложены дополнительные посещения для совершенствования в этом методе. Во время занятий пациенты образуют единое целое со сложным электронным оборудованием. К коже прикрепляются чувствительные датчики для наблюдения за температурой, мышечным напряжением, частотой сердечных сокращений и т. п. Одно из того, чему учат пациентов, – повышать температуру своих рук, отводя таким образом кровоток от головы. Эта температурная тренировка была очень эффективной в уменьшении силы и частоты приступов мигрени. При помощи электромиографии (ЭМГ) пациентов обучают распознавать мышечное напряжение лба, шеи, плеч, челюстей и отвечать на это напряжение глубокой релаксацией (как в расслабляющих упражнениях). Биофидбэк используется также в сочетании со зрительным представлением, которое может иметь физический эффект и помогает расслабляться. Эти методы весьма эффективны, когда их практикуют ежедневно и применяют для предупреждения приступов. Они менее эффективны, если человек ждет, пока не наступит приступ, а уж затем пытается их использовать для его прекращения. Интересно, что многие пациенты, считающие себя расслабленными, бывают очень удивлены, когда узнают, что биофидбэк показывает обратное! Для некоторых людей может быть очень трудным научиться расслабляться, особенно после многих лет напряжения, которое теперь кажется им нормой. Со временем, однако, почти каждый может овладеть методом обратной биологической связи, посещая все занятия и ежедневно практикуясь дома. Как только люди достигают определенного мастерства в расслаблении, уменьшение их головных болей свидетельствует о положительных результатах.
Метод обратной биологической связи применим почти для каждого, но он не является универсальным средством от всех головных болей или болезной Он, очевидно, не будет иметь эффекта при головных болях, которые вызываются скрытыми патологическими проблемами, например опухолью мозга или глазными болезнями. По этой причине мы снова предупреждаем, чтобы вы не пытались сами поставить себе диагноз и заняться самолечением головных болей.
Чрескожная электрическая нервная стимуляция (ЧЭНС
Чрескожная электрическая нервная стимуляция (ЧЭНС) теоретически несколько подобна акупунктуре тем, что раздражает чувствительные нервы для блокирования боли. Ее стали иногда применять по предписанию врача с начала 70-х гг. нашего века; она может противодействовать головной боли у некоторых людей. Прибор для ЧЭНС представляет собой маленький пульсирующий стимулятор размером с пачку сигарет, который питается от батарейки, его можно носить под одеждой. Частоту и силу импульсов, которые он посылает, можно регулировать, а стимуляция может быть периодической или постоянной. При длительном использовании ЧЭНС эффективность ее различалась в разных случаях. По-видимому, она действует лучше всего на локализованную Боль, которая поражает небольшой участок, и считается эффективной в 50 % случаев. Хотя ЧЭНС кажется безопасной, ее предлагают применять совместно с другими методами облегчения боли. Нет никаких данных, показывающих, что она обладает специфической эффективностью в отношении головных болей.
Гипноз
